羽毛球頭頂區快速後退步法講解

　　相信大家對羽毛球運動都有些瞭解吧!打羽毛球是一項非常好的體育運動，同時，也是很好的健身專案，值得我們去練習。想要打好羽毛球，除了要掌握羽毛球頭頂區後退步法技術，還需要堅持做羽毛球準備活動，這是很重要的。以下是小編為你整理的頭頂區快速後退步法技術介紹，希望能幫到你。

　　頭頂區快速後退步法技術

　　球友們在觀看高手比賽時，常常可以看到這樣一種情況：明明看見某球手的站位在中場，當對方打來了一個快速的頭頂區平高球，不知怎麼搞的，他一轉身便到了後場，很及時地處在了一個很有利的頭頂區擊球位置和擊球姿勢，可以根據形勢任意選擇拉、殺、吊。

　　這裡介紹的是“轉身插入墊步”的頭頂區後退步法。它是一種在高水平比賽中經常看到的實用步法。它的後退距離不算太遠，不必採用各種羽毛球教學書籍以及教學錄象中普遍介紹的“交叉步”和“並步”的後退步法;後退距離也不算太近，僅靠“轉身步”尚不能達到所需的後退距離。

　　***一***站位

　　在羽毛球運動中，站位很重要，這裡就按常規站位開始，我們應該選擇適合自己的站位。其實在打球過程中，如果雙方在快節奏對持時，往往在回動後兩腳在地上一頓，穩住重心，就算站位了。不一定都是要用花時間等待對方擊球才算站位。

　　***二***預動

　　預動屬於調整步法，因此，我們在羽毛球比賽時要了解並做出正確的選擇，當對方擊球時，自己須要快速起動***啟動***，但快速起動必須使自己的重心先動起來。否則，如果重心運動滯後於腳步移動，將無法使移動很好地持續下去。

　　可以試想一下，在羽毛球比賽中，首先將左腳往左後方移動一小步，大家要記住這一步不要太大哦，同時將身體重心往左腳上轉移。雖然步幅很小，但為下一步的蹬出起到蓄勢的作用。

　　***三***墊步

　　在右腳做轉身步而提離地面後，左腳向左後方墊一步，這一步對跑位的距離是否足夠起到重要的補充作用。這一步的大小根據實際情況而定，目的是要把步點找準。

　　墊步前的左腳作為轉身步的第一次支點，墊步落地後左腳作為轉身步的第二次支點，轉身以第二次支點繼續完成，左腳在第二次支點上繼續發力蹬出，使向後跨出的右腳即能增大步幅，又能落地堅實有力。

　　***四***轉身步

　　是整套動作中最重要的一步，以左腳第一次支點為軸，右腳蹬離地面，邊轉身邊向後收回右腳;當左腳墊步完成後，再以左腳第二次支點為支撐，大步向後跨出。

　　在轉身步的全過程中，人的身體完成了一個“向右轉”，變為左側對網***注意：有些人在後退時不轉髖，其實是面向對手而非側向對手，這是必須要糾正的***。右腳落地後，身體的重心要立即轉移到右腳，準備單腳起跳。

　　***五***起跳

　　採用單腳起跳。起跳是個“跳轉步”，人的身體完成了一個“向左轉”，起跳時是側向對手的，在凌空擊球時，已轉至面向對手了。

　　***六***落地

　　身體下落時，左腳向左後方伸出，身體落地時靠左腳的支撐止住慣性帶來的運動趨勢，並使身體重心向前，繼而右腳落地，把握好重心，準備回動。

　　***七***回動

　　不詳述。

　　這種步法在初練時可能會感到重心不穩，練習時先不要急於追求步幅，可以用小步幅來嘗試，待平衡感形成後，信心加強了，再逐漸加大練習的步幅。

　　另外，腳步要有彈性***注意觀察演示者身體的起伏***，這對快速性、步幅和身體的平衡性都會有幫助的。

　　打羽毛球拉伸運動不能省

　　1.打羽毛球時一上場就需要跑動，快速靈活的移動令對手防不勝防。所以大腿前後側肌群、小腿肌群是必不可少的。

　　2.接球中如果是後場球，我們需要把身子儘量往後仰，這樣可以加快回球速度，節省跑動距離。如果對方打的是前場小球，我們就要探身去接球，此時就要用到腰背部、臀部肌群。

　　3.還有就是羽毛球所有動作都要用到的肩部肌群。

　　姿勢：弓步、上身直立。前側膝關節屈曲90°，後側腿往後膝關節屈曲，跪於墊子上。一隻手握住後側腳踝，另一隻手放在前側大腿上以保持平衡。

　　拉伸：膝關節屈曲將小腿拉近大腿。

　　目標肌肉：感覺大腿前側肌肉受到牽拉。

　　姿勢：面朝牆站立，雙手扶牆保持身體平衡，左腳前腳掌貼於牆面，同時右腳提起，右腿儘量伸直。

　　拉伸：右腿伸直，重心前移，防止左膝關節過伸。

　　目標肌肉：感覺小腿及大腿後側肌群受到牽拉。

　　打羽毛球后體力恢復要點

　　1、補充營養

　　有研究發現，當人體感到疲勞或大運動量訓練後，給予100-150克葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存、預防脂肪肝，並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、B2***維生素b族***、C、尼克酸及水和礦物質。因為運動使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。

　　2、溫水浴

　　鍛鍊後進行溫水浴，由於熱水的溫熱作用，可以改善血液迴圈，加速代謝廢物的排出過程。

　　3、按摩

　　按摩能幫助我們更好的放鬆肌肉，讓我們更好的緩解疲勞，效果非常好，對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種很有效，目前採用也最多的消除疲勞的方法。主要採用力量較輕、時間較長的揉和揉捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。