簡單瑜伽入門的動作

　　練瑜伽久了，如果肩膀還沒開啟，就是一道坎，很多中高階體式做不好。那麼，下面是小編給你介紹的，希望對你有幫助。

　　坐姿山式

　　坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6-8次。

　　益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側，強壯腰部，放鬆雙肩。經常練習身體可保持輕鬆感。

　　鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　魚式

　　平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相互動握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛鍊目標更為明確。

　　烏龜式

　　呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝開啟，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌開啟，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

　　貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直;在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。

　　初學者的瑜伽動作

　　姿勢一：眼鏡蛇式

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

　　呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

　　益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

　　姿勢二：騎馬式***與姿勢四相同***

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

　　呼吸：右腿向後時吸氣。

　　益處：參閱姿勢四。

　　姿勢三：前屈式***手觸腳式******與姿勢三相同***

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　呼吸：在做此動作時呼氣。

　　益處：參閱姿勢三。

　　姿勢四：展臂式***雙臂向上舉******與姿勢二相同***

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

　　練瑜伽前的飲食規則

　　1.早上不能餓著練瑜伽

　　對於想用瑜伽來減肥的mm們來說,早上空腹練習瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪,而不是肌肉,而如果在飯後練習的話,消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量,才能最大化減脂。

　　早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率,一般練習30分鐘左右即可,我通常喜歡在早上練習6遍拜日式,再搭配幾個瘦側腰的動作,如三角式、三角側伸展式等就可以了。

　　但是,一定要注意,空腹不等於餓,如果有飢餓感,可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在飢餓時進行任何鍛鍊,否則會對身體造成傷害。

　　2.經期後10天內採用低碳水化合物飲食或者不吃肉

　　女性月經結束後的10天內是通過食物控制體重的最好時期,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,兩者任選其一即可。

　　這裡說的碳水化合物是穀物和糖,不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物***白薯、芍藥、豆子***,但是澱粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產品,同時要注意補充蛋白質,因為你的身體還是需要能量和營養的,蛋白質管飽時間長,不容易流失肌肉,而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。

　　另外需要提醒各位注意的是,這樣做的時間不能太長,10天足矣,而且要堅持到底,一氣呵成。畢竟每個月用10天的控制來換取其餘20天的為所欲為和苗條身材,已經是很划算的啦,起碼我很滿足。