打乒乓球鍛鍊肌肉力量的方法

　　乒乓球是一項激烈的競技體育專案，要求運動員有強大的肌肉力量，下面是小編為你介紹乒乓球鍛鍊肌肉力量的方法，希望大家喜歡!

　　

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

　　2、立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

　　6、游泳

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　乒乓球爆發力素質訓練

　　在賽季，採用以下訓練計劃能在較短的時間內，使運動員獲得足夠的力量，以便節約訓練時間去進行其它的專項練習。

　　一、 先對運動員的大肌群進行訓練。

　　挺舉;下蹲;高翻;借力推舉;高抓;膝上膝下提鈴;抓舉;支撐深蹲;推舉;借力挺舉。

　　練習者在進行這些爆發性的舉重力量訓練前，應具有良好的力量基礎。應掌握和了解一定的力量練習，比如臥推、負重下蹲、硬拉硬舉等練習。經過幾個月的基本力量訓練之後，運動員受訓者才能逐漸進行爆發性舉重練習。

　　二、 另外適當進行一些基本力量練習是有必要的。

　　比如：上拉;支撐深蹲;前深蹲;推舉;挺舉;剪步挺蹲;膝上膝下提鈴;懸垂挺舉;跳躍推舉。

　　腹部力量不容忽視，因為在進行這些練習時腹部肌肉起支撐作用。腹部力量弱將導致腰痛或受傷。因此要加強腹部肌群的力量訓練。

　　三、 一週訓練計劃

　　星期一 組數×重複次數

　　準備活動/伸展練習

　　高翻推舉 4×6-8

　　負重下蹲 3×10

　　臥推 3×10

　　側向直臂前下壓 3×10

　　胸前彎舉 2×10

　　三頭肌伸展練習 2×10

　　原地提踵 2×15

　　腹部練習 3×20-30

　　星期三 組數×重複次數

　　準備活動/伸展練習

　　懸垂挺舉 4×5

　　前深蹲 3×10

　　斜板推舉 2×8

　　支撐推舉 2×8

　　坐拉鈴 2×10

　　直腿硬舉 2×12

　　啞鈴屈臂 2×8-10

　　三頭肌下推練習 3×8-10

　　軀幹轉體練習 3×15

　　星期五 組數×重複次數

　　準備活動/伸展練習

　　膝上膝下提鈴練習 4×8

　　挺舉 3×6-8

　　前後分腿 2×10

　　臥推 2×10

　　側向直臂前下壓 2×10

　　槓鈴曲臂練習 3×8

　　三頭肌伸展練習 3×8

　　原地提踵 2×15

　　腹部練習 3×20-30