高溫瑜伽有哪些體式介紹
高溫瑜伽是深受現代女性朋友喜歡的一種鍛鍊運動。那麼高溫瑜伽有什麼體式介紹呢?現在就由小編來跟你講一講高溫瑜伽的相關體式介紹吧!
高溫瑜伽的體式介紹
1、半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。
這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛鍊,作為熱身的開始。
2、笨拙式
你的手臂要向前展開來,到與肩膀同寬的位置,手掌要面朝下方,膝蓋微微彎曲,讓大腿和地面平行即可。
上半身挺直,保持10—20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10—20秒。
這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
3、舞蹈式
成山立功姿勢站立。呼氣時,將右小腿向後彎曲,右手握住右小腿。吸氣時,左臂從側面向上延伸。再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,並提拉右腿向上。保持5秒鐘。然後反方向練習。
可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美。
4、鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。
這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
5、三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
6、樹式
右腳放於左大腿根部之上掌心朝上,兩手於胸前合十高舉過頭,大臂放於耳根之後
補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發展平衡感和專注能力,糾正體態,促進腳踝、膝、髖關節的伸展,預防疝氣。
不宜練習高溫瑜珈的人群
1、患有心臟病和高血壓
高溫瑜伽,也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。它是在38℃-40℃的高溫環境中練習瑜伽動作。高溫的環境再加上運動的狀態會使體內的血液迴圈加速,心跳容易加快,血壓增高。這對患有心臟病和高血壓病是非常危險的。
因此,患有心臟病和高血壓病的人是不適合練習高溫瑜伽的。
2、患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴重眼耳疾病
患有這四種疾病的人只適合運動量較少的運動,運動量越大心跳和脈搏次數就越快,加重病情。高溫瑜伽運動量大,高溫的環境下血液迴圈加快,心臟跳動速度也會加快。
因此,患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴重眼耳疾病的人也是不適合練習高溫瑜伽的。
3、感冒、發燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態
當你感冒、發燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態下, 此時人體是需要補充大量水分的。高溫瑜伽中,人體水分喪失快。人在這四種狀態下練習高溫瑜伽容易導致脫水,病情加重。
因此,患感冒、發燒、腹痛或者身體嚴重疲勞的狀態下也是不適合練習高溫瑜伽的。
4、初學者也不適合練習高溫瑜伽
由於初學者對瑜伽的瞭解不深,不懂得控制自身的練習強度。而高溫中瑜伽動作的練習強度較高,這就容易使初學者的身體受到傷害。
因此,初學者也是不適合練習高溫瑜伽的。
練習瑜伽要注意的事項
1、在練習前1個小時用冷水洗澡是最好的。練習結束後需要等待半個小時或是一小時左右才可以洗澡,因為練習完瑜伽之後身體很敏感,馬上洗澡是會著涼的。
2、患有關節炎的人,最好在練功前洗個澡,然後休息20分鐘到半個小時,這樣可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體,並開啟各個關節。
3、瑜伽練習時,身體的血液集中在區域性肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習前後1小時保持空腹。
4、如果練習前有較強的飢餓感,可以喝一杯牛奶或吃點流質、易消化的食物。
5、練習後要休息至少半個小時再吃東西,食用蔬果類最為適宜。
6、不要強求每個動作都完全伸展到教練的程度,應該是根據自己的限度或感到舒適為止。