減腹部有效的方法

　　腹部贅肉多，小肚子突出是很多人都會身材問題。怎樣才能減掉可惡的小肚呢?下面小編教你幾招。

　　一：簡易坐扭轉

　　1.盤腿坐在一塊摺疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

　　2.吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。相反方向重複同樣的動作。

　　二：側角扭轉

　　1.雙腿前後開啟，雙腿距離比一條腿長度要長。前腿彎曲，大腿與小腿形成90度角。

　　2.扭轉上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。

　　3.另一條手臂往頭頂方向側伸展，手臂伸直與脊柱形成一條直線。保持均勻呼吸，停留片刻，交換腿進行。

　　三：側撐抬腿

　　1.從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。

　　2.在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。

　　3.若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。

　　四：船式

　　1.坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2.吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊。

　　3.呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個“v”形。

　　4.雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。

　　五：貓式伸展

　　1.以爬行的姿勢趴下，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。

　　2.用力吸氣，頭往後轉，腰部用力往地板靠近。呼氣，低下頭的同時，腹部往後收縮，此時腰部朝天花板呈拱形拉伸。

　　六：眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

　　2.吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展上體，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

　　3.吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。

　　七：立位體前屈

　　1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　2.慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　3.達到身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子。

　　八：犁式

　　1.仰臥於瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側。

　　2.呼氣，緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個姿勢10秒鐘，均勻呼吸。

　　3.再呼氣，把雙腿伸過頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上。如果腳趾無法靠在地面上，儘量接近地面即可。