緩解運動後肌肉痠痛

  運動是保持健康的首選方式,但多數人對運動後反應的相關知識相對缺乏,帶來不必要的擔憂和不正確的處理。例如運動後最常見反應——肌肉痠痛。那麼怎麼緩解運動後肌肉痛呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

  為什麼鍛鍊後會有肌肉痠痛

  運動醫學上將運動引起的肌肉痠痛分為兩種:

  一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉痠痛。這種肌肉痠痛的產生主要與人體供能系統的作用原理有關,簡單來說,在運動時由於血液中的氧氣不足,形成無氧代謝,從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積,從而引起區域性肌肉的痠痛。通常來說在停止運動後一至兩小時內乳酸就會得到排除。

  另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現的肌肉疼痛,甚至肌肉痙攣、僵硬等症狀,稱之為延遲性肌肉痠痛。無論是普通人還是優秀運動員,在從事不習慣的運動方式/負荷尤其是偏於離心收縮的運動後24~48小時,運動肌部位除有痠痛感覺的症狀外,還伴隨有僵硬、腫脹和力量下降等症狀表現。這些症狀不發生在運動結束即刻,而是在運動後逐漸增加,可在48小時中達到巔峰,然後逐漸緩解。現代醫學還未完全摸清其發病機制,分析其可能有肌組織超微結構損傷、微迴圈損傷及周圍神經系統遞質釋放等誘因。

  怎麼緩解運動後肌肉痛

  依據目前的研究,藥物療法尤其是抗炎***物應慎用。急性的肌肉痠痛休息即刻回覆,熱療和按摩能加速這一過程。延遲性肌肉痠痛的處理同樣是休息、熱療、按摩,可能是較好的治療方法,靜態伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用。如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動治療。在最新的治療方法中,超聲治療可能是佳的治療方法。

  1、休息

  休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。

  2、制動

  制動的目的主要是通過臥床、支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動,達到緩解疼痛,避免病灶擴大,促進病變靜止和治癒。

  3、靜態伸展

  拉伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

  4、拍打按摩

  對痠痛區域性進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

  鍛鍊後肌肉痠痛有什麼危害

  鍛鍊後肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應***運動量偏大或新的運動專案等***的運動練習後,產生明顯的肌肉痠痛和不適。

  急性肌肉痠痛等症狀會大多數情況在幾小時內自行緩解。

  延遲性肌肉痠痛可能持續時間更長,具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗,體能情況,年齡,甚至免疫系統都有關係,不過通常不會持續超過5-7天。

  若疼痛遷延不愈,則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷。肌肉或韌帶拉傷有受傷史,疼痛範圍較小,最痛點在傷處,繼續運動時疼痛加重,經休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌相應病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能進一步形成瘢痕、限制關節活動度等,必須通過醫療手段進行治療。

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