詳解高槓深蹲與低槓深蹲的要點分析

　　槓鈴位置究竟是怎樣改變深蹲力學機制的?答案是：改變了軀幹的有效長度。槓鈴基本上都會在足中部正上方，那麼軀幹的長度可以看做髖部到槓鈴之間的距離。槓鈴位置實際上不會帶來多麼大的變化，兩三寸罷了。

　　那麼看起來究竟是什麼樣的呢?假設膝髖踝角度不變的話，槓位對身體前傾的影響如下圖***下圖比例基於平均值***：

　　這些深蹲看起來非常相似，唯一的區別就是低槓***軀幹較短的線條***在動作的每個點上多了大約三度的屈髖***半蹲、平行蹲、全蹲，角度對比的是F’BE到FBE***。

　　但這並不能完全準確地反映現實情況，深蹲中對股四壓力最大的部分是底部到平行那一段。一般低槓能多蹲10%，那這就意味著伸膝力臂應該短10%左右***D到E’E’之間的距離，是2.7而不是3.0***。

　　如圖所示，低槓帶來的平行附近的屈髖角度變化大約為5%而不是3%***高槓/左側為60.33度，低槓為55.62度***。

　　而這又帶來了另一個有趣的問題，重量大10%，伸膝力臂短了10%***那麼在底部對股四的力矩需求就不變了***，而伸髖力臂長度增加了6.5%，加上重量多的10%，這就意味著伸髖肌群需要多做約17%的功。

　　先暫停一下以免你已經暈了。其實不必太關注數字本身，這些數字主要是為了說明“多”和“少”以及多多少和少多少。具體數值並不重要。如果讀到這裡，你能理解低槓意味著比高槓軀幹前傾更多、屈髖更多，伸膝扭矩需求卻沒什麼變化，伸髖扭矩需求大一點的話，那就足夠了。

　　讀到這裡你可能會在想，“伸髖需求大了17%??那為什麼低槓能蹲更多?”

　　答案是，低槓深蹲很可能不像高槓深蹲那樣容易受限於背部力量。

　　1. 深蹲中，就算是90%的重量，伸髖需求與你能產生的最大伸髖扭矩相比也要小得多：

　　這個研究測量了參與者能發揮出的最大伸髖扭矩，然後將這些資料與蹲起某個重量來所需的最小伸髖扭矩進行了比較。發現了兩件事：1***在90%的重量上，參與者只需要發出其極限伸髖扭矩的77%就夠了。2***槓鈴重量的遞增速率與伸髖需求增長的速率不相同。槓鈴每增加10%的重量，伸髖扭矩需求只增加5%左右***因此即使是重量增加到100%，也不必擔心伸髖扭矩需求從77%增加到90%以上***。

　　記住，這個研究觀察的是蹲起來特定重量所需的最小伸髖扭矩，而在現實中，由於拮抗肌的存在和動作的低效性，關節淨扭矩往往都會超過所需的最小扭矩。在這種情況下，屈髖肌群的啟用會使得伸髖肌群必須要發出更多的力才能產生足夠的淨扭矩。顯然，該研究沒有考慮到這一點。

　　2. 特定重量下，前蹲對豎脊肌的需求比後蹲更大。

　　這一點似乎大家都知道，但如果換個問法可能就會有人不同意了。比如說，“低槓和前蹲哪個對背部力量需求更大?”很多人想都不想就會說是低槓。畢竟前蹲身體更垂直。

　　但如果你這麼問：“後蹲時腿足夠強但圓背導致無法完成動作，前蹲時腿不夠強但圓背導致無法完成動作，這兩種情況哪種更常見?”只要是經常練前蹲的人，都會回答背部力量對其前蹲的影響更大。

　　產生混淆的原因是因為我們習慣於觀察身體的姿態***肩膀到髖部的關係或軀幹相對於地面的角度。然而，更合適的做法是觀察槓鈴與髖部的關係。

　　用我自己的比例來演示吧。我的厚度大概7寸，髖部到鎖骨的距離大約25寸。如果我以低槓且槓鈴在我髖部正上方的姿態站立的話，同樣的身體姿態下，如果是前蹲的話，槓鈴會在我髖部前面7寸。

　　B=髖部 B’=低槓深蹲 B’’=前蹲

　　注意，這會是我有效屈髖多15-16度——不是測量的關節上的屈曲度，而是槓鈴相對於髖部的角度。更重要的是，這使得動作對豎脊肌需求更大。

　　顯然，前蹲對胸椎的壓力大於後蹲***尤其是相比低槓來說***。然而，有些研究甚至說對要求的需求也要更大。有一項研究發現，前蹲中，腰椎豎脊肌的肌電活動度要比後蹲高25%左右，前蹲的肌電活動水平甚至和superman這個純粹的背部伸展動作差不多。

　　那麼我們的答案就顯而易見了，高槓為什麼比前蹲蹲的多呢?因為對背部壓力小一點。而低槓為什麼比高槓蹲的多呢?由於高槓相當於將重量向前移動了幾寸，相當於低槓與前蹲之間的一種蹲法——那麼答案就是，因為低槓對背部壓力小一點。

　　“對背部壓力小一點”不代表低傷病風險什麼的。只是說豎脊肌會更容易保持脊椎伸展罷了。很可能你低槓蹲完了背部比高槓、前蹲要酸。但這個原因主要是低槓深蹲“屁股眨眼”的可能性更大。

　　另外，儘管同樣的絕對重量下前蹲的腰椎豎脊肌肌電活動水平要高於後蹲，但同樣的相對重量下是差不多大的。比如說你前蹲後蹲315磅，你的豎脊肌***腰椎和胸椎，尤其是胸椎***，前蹲時會更吃力。但如果都用該蹲法的極限重量的80%的話，腰椎豎脊肌的吃力程度是差不多的，但前蹲中胸椎段豎脊肌仍然需求更大。

　　這個概念用於低槓和高槓中的話，請看下圖：

　　紅點：槓鈴位置，橙線：高槓，槓鈴到脊椎 綠線：低槓，槓鈴到脊椎 thoracic：胸椎 lumbar：腰椎

　　注意高槓和低槓中槓鈴到胸椎腰椎的絕對距離的差異是相同的，而到胸椎相對距離的差異卻要大得多——這與後蹲對比前蹲時的原理相同，只不過程度沒那麼大。

　　舉重運動員似乎蹲的非常不高效：窄距、高槓、腰帶支撐性差、膝蓋護具支撐性差。但就算這樣，很多舉重運動員的深蹲非常接近頂尖力量舉高手的深蹲，甚至更強。而且很多人後蹲前蹲差距也比較小。

　　舉重和力量舉訓練的一個重要差別就是：上背部訓練量。舉重選手日復一日的做大量大重量拉，同時還要保持豎脊肌伸展，前蹲頻率不亞於後蹲，他們的背部力量不太可能成為深蹲的限制因素。記住，低槓伸髖扭矩需求多15-20%是基於1***你低槓能多蹲10% 2***通過髖部向後移你伸膝力臂縮短了 的兩個假設。

　　如果沒有這兩個假設的話，高槓低槓就沒太多不同了***就像圖1一樣***。

　　因此，第一因素：低槓深蹲中不太可能會受到豎脊肌力量的限制。大部分人，尤其是低槓高槓差距較大的人，很可能是豎脊肌力量限制了高槓水平。

　　第二因素：利用反彈的位置。反彈指的是牽張反射和肌肉拉長時儲存的彈性勢能。

　　低槓時，動作中任意位置上，屈髖都要多5%左右，這說明：

　　1. 你會更早的達到完整深度

　　大部分人高槓都能比低槓蹲的深，這樣的訓練效果會好一些***更大的ROM***，但並不利於臨場的表現。如果你又足夠的訓練經驗的話，你就知道一蹲到底然後藉助底部的反彈會比卡幅度要蹲的更多。在低槓深蹲中，你不必蹲那麼深就可以達到這一點。

　　2. 牽張反射能幫你克服更大一部分行程

　　大部分人的牽張反射都是在平行上面一點，這時的姿勢如下：

　　如果你深蹲蹲到底的話，你到達這一點之前反彈就沒了，你只能依賴於蠻力去突破動作中最困難的一段。但如果你能在平行下面一兩寸的地方“接住”反彈的話，就能在上升階段構建一個起始速度，這些速度能幫你突破一下粘滯點。

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　　本文作者： Greg Nuckols***公眾號：Atlas分享***

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