登山怎麼保護膝蓋

  健身登山是一項廣大群眾非常喜愛的運動,但是膝關節在運動中是很容易受傷的,尤其是爬山運動,那麼登山如何保護膝關節呢?下面小編為您介紹登山如何保護膝關節,看看吧。

  登山如何保護膝關節

  1、使用手杖行走或登山,使單純的下肢運動變為四肢運動,既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛鍊的目的,又減輕了膝關節的運動負荷。由於增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關節的壓力,保護膝關節,還可以避免摔倒,使登山更加安全。

  2、使用護膝,保護膝關節,減少因下山時身體的重量對膝關節衝擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝,可有助減低膝蓋不必要旋轉,紓緩痛楚。

  3、在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主,在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習,結合大腿肌肉繃緊練習,以不感覺疼痛加重為限度。

  4、可將一枕頭放在行李箱上,將腳抬高,可促進靜脈迴流,減低患處腫脹。

  5、急性膝部扭傷或發炎,應在24至36小時內冰敷患處,好處是使血管收縮,減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘,若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

  6、每天可以在戶外散步,行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛症狀較重時應該避免反覆下蹲或半蹲位的動作。

  7、爬山和迪斯科對膝關節來說非常不利,最好能暫時停止,以免轉變成老傷。而游泳則有助於關節和肌肉功能的改善。

  8、爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液迴圈,也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆,促進疲勞肌肉的恢復。

  9、平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。

  10、腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

  11、下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。

  12、長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。

  13、當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設計的登山揹包,這類揹包和常見的休閒揹包不同,它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。

  14、選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支援腳踝,便於控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點,選一付有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。

  登山為什麼傷害膝關節

  膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時,膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時,每走一步,膝承受的負擔是體重的3-6倍,而爬山時,我們的膝承受的負荷更大。

  平地行走時,我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協調工作,保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同,要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候,大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

  大腿前面肌肉反覆用力收縮,會使得膝關節周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩定膝關節,使得膝蓋骨也在反覆活動中,偏離正常的運動軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。

  下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因,肌肉用力不大,韌帶鬆弛,關節較不穩定,因而關節會產生扭轉,反覆地扭轉會傷害膝關節,引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大,這會增大膝的負荷。

  爬山是一項運動量比較大的運動,且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支援腳踝,控制姿勢,會使小腿骨產生扭曲,小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋,引起膝的疼痛。