登山中如何保護膝蓋
登山是一項非常有益身心健康的運動,不僅能鍛鍊身體,還可以呼吸新鮮的空氣,排除體內的廢氣,對於大城市裡的工作狂們是一項非常適合的活動。膝蓋是人體最大的承重關節,那麼在登山過程中如何保護膝蓋?讓小編來告訴你吧!
登山如何保護膝蓋
登山時常常可以看到很多人,上山時生龍活虎,下山時一個個卻拖著腿,疲憊不堪。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛好者們更需要注重平時的鍛鍊,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊,目的不在於讓你爬更遠的山,而在於讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是藉助輔助工具,肌肉效內貼從而很好的保護我們的膝蓋。
下山如何保護膝蓋
快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍,即便是一個不胖的人,從一座1000米的山峰一路衝下來,膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊,如果再負重,就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的,結果能好得了嗎?因此在下山時需要注意以下幾點:
1.下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去***不是重心放在前腳上往下砸***,永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2.儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
3.開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。
4.使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂儘量多的分擔腿的負重。如果覺得帶登山杖很麻煩,就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼,很輕便同時也能很好的保護膝關節,避免受傷。
5.出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者程序安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰新難度也是要循序漸進。
6.選擇合適的登山鞋鞋,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
7.不要“鎖關節”,當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
肌肉效能貼和登山杖的作用
·肌肉效內貼如何保護膝蓋
肌肉效能貼在材質上具有伸縮性,可使面板下的血液和淋巴液迴圈,有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞,支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋,減輕疼痛腫脹的作用。
·登山杖的支撐作用
利用登山杖來作為下山時主要的緩衝支撐,由於下山對,腳踝,膝蓋,腰椎的衝擊很大,建議下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的衝擊,所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
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