長期跑步如何保護膝蓋的措施

　　跑步是最健康的運動方式，但也是很容易讓膝蓋受傷的運動專案，那麼長期跑步應該如何保護膝蓋呢?跟著小編一起來看看吧。

　　長期跑步膝蓋保護措施

　　1、放鬆臀部肌肉

　　找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。

　　需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。

　　如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了!

　　2、闊筋膜張肌放鬆

　　闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準。

　　首先側臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然後身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

　　3、大腿外側放鬆

　　大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。

　　側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以手肘位支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

　　大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。

　　4、臀部肌肉牽拉

　　採用坐位，左腿繞道右腿外面去，然後挺腰，用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。

　　5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

　　有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側，需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶牆!

　　首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

　　6、臀中肌強化

　　滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者區域性肌力差。對於膝外側疼痛來說，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

　　首先需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。

　　長期跑步膝蓋保護祕訣

　　1、跑步時儘量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對於較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

　　2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放鬆，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方跑步時感覺臀部在身體下方滾動，頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

　　5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對於跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

　　6、儘量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地也因人而異，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接衝擊膝蓋，這個很重要。儘量避免跑下臺階，這個衝擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛鍊膝蓋。

　　長期跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

　　美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一隻眼睛矇住。隨後將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子裡連續奔跑數小時，並全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之後，第一組老鼠的視力完全恢復到被矇住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

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