孕婦做孕期瑜珈有什麼好處
孕婦瑜伽其實在我們的生活中並不罕見。那麼?以下是小編給你整理的孕婦做孕期瑜珈的相關好處。
孕婦做孕期瑜珈的好處
1、孕媽通過瑜伽的拉伸和練習,可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力,不會給關節造成壓力。
2、孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈,減輕水滯留,增強骨盆肌肉,常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
3、孕婦瑜伽能幫你更好地控制血壓,從而可能有效降低患先兆子癇的風險。
4、隨著肚子的增大和身體重心的轉移,孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡,塑造良好的體態。
5、孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想,而減輕準媽咪孕期的情緒波動,增強孕媽的自我調控意識。
6、孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞,讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術,效果相當於4個小時的良好睡眠。
7、孕婦練習瑜伽能幫助增強體力和張力,能增強身體的平衡感,能有效控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液迴圈,還能夠很好地控制呼吸。
8、瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態,還能有助於分娩前開啟骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩,減少併發症並加速產後恢復。
9、許多孕媽媽到了孕晚期會出現便祕情況,因為寶寶在肚裡一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便祕,多運動對於改善便祕狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便祕問題。
10、藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。
孕婦練習的瑜伽體式介紹
一、仰面狗伸展式
好處
增加脊椎的靈活性,加強手臂力量,刺激腎臟和腎上腺,賦予身體能量。
注意
雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病,雙腳可稍分開。
孕婦朋友在練習這一式的時候,最好身邊有家人的陪同,另外,孕婦朋友在練習的時候也不要勉強自己,練習的目的主要是放鬆身體。
做法
1.俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側,手指張開,兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。
2.在這裡小編提醒一下大家,練習孕婦瑜伽的過程中,我們的準媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化,不要盲目追求標準化。
3.然後伸直手臂,上身抬起,離開地面。只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
做完這一式,放鬆我們的身體,將呼吸慢慢的調整到正常的節奏。不要急著練習下一個動作,稍作休息。
二、阿帕那式
做法
1.做法吸氣進入仰面狗伸展式。
2.呼氣,雙手往後推動身體,臀部上抬,慢慢移動形成俯面狗伸展式。
3.吸氣,臀部放低,回覆到仰面狗伸展式,不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢,呼吸要均勻有節奏,控制好呼吸,動作要慢,這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛鍊,對健康很有好處。
練習常識
1.保持自然而穩定的呼吸。
2.每個動作儘可能輕柔、緩慢、放鬆。
3.認真做好準備動作,以防止關節扭傷。
4.根據自己的體力選擇適合的體式動作。
5.如有任何不適,請停下來休息。
6.如果可能請到專業瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。
準備活動
準備動作看似簡單,卻非常重要,它可以幫助你靈活重要的關節和肌肉,防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習
益處
美化頸部、手臂、肩部線條,去除壓力,放鬆神經。
做法
簡單盤坐,把意識集中在呼吸上,伸直脊柱,雙肩放鬆。雙手輕輕搭在大腿上,大拇指與食指相合,其餘三個手指自然放鬆。下巴微收,呼氣,吸氣,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。
呼氣,右手搭左肩,同時,頭部輕輕轉向右側。吸氣,呼氣手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸氣,頭部還原,稍事休息。反側重複。
孕婦做孕期瑜伽的注意事項
1、雖然很多圖書、電視節目和DVD都聲稱能夠教你專業的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過這些渠道學習瑜伽。如果有條件,可以聘請一位專業的、私人的孕婦瑜伽培訓老師。在決定報名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經過正規培訓,以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經驗。
2、練習孕婦瑜伽,需要保證穿著質地輕盈、透氣性好的寬鬆舒適的服裝。通常,運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。
3、練習孕婦瑜伽時最好光著腳,因此也就不需要考慮鞋子了。
4、諮詢孕婦瑜伽培訓老師,讓她幫你選擇對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。
5、開始瑜伽練習時不能著急,要循序漸進,瑜伽教練會幫你逐漸找到自己的練習節奏。
6、你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項,不要冒險把任何動作做得過度。
7、練習孕婦瑜伽,是要享受這個過程,而不是讓自己覺得疼痛或不適,練習方式要一直保持輕柔。
8、懷孕前一直有練瑜伽的女性,懷孕期間均可繼續練習,直至分娩之前一個星期可休息下來,改為練習簡單的動作及瑜伽呼吸法。而孕前沒有練過瑜伽的準媽媽則最好在懷孕三個月後才開始練習。
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