減腰部的運動方法

　　每個女性都有著水桶腰的苦惱，想要減肥，首選當然是運動了。下面就跟小編一起看看吧。

　　腰部減肥運動方法

        快速鍛鍊法一

　　1、V-up***雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌***

　　A、仰臥，兩手向上延伸，兩腿伸直。

　　B、臀部作為支點，腹部用力，抬起頭和雙腿，使身體成V形。

　　C、腳尖和手指尖儘可能接近。

　　快速鍛鍊法二

　　2、手持重物V-up

　　A、手持鋼球或啞鈴***如果家裡沒有啞鈴，可以拿個1L的礦泉水瓶裝點沙子，只要是500g~1kg左右的重物，什麼都沒有關係***

　　B、先保持V-up姿勢10秒後稍稍放下小腿，使小腿與地面平行，儘量保持30秒。如果能保持60秒，鍛鍊效果UP!

　　快速鍛鍊法三

　　3、扭轉卷腹***鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種***

　　A、保持2的姿勢，上半身向左扭轉大約90度。

　　B、恢復初始姿勢，上半身向右扭轉大約90度。

　　就算重物比較重，也儘量不要支撐不住把它放下。可以通過左右搖擺保持平衡。如果剛開始做動作比較困難，可以先從無重物開始。

　　快速鍛鍊法四

　　4、平板支撐

　　A、俯臥，開啟兩肘與肩同寬，以肘關節和腳尖作為支點。

　　B、上臂和軀幹盡最大能力保持90°。將兩腳尖並在一起，讓支撐面積減少。

　　C、自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖、下肢等保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌。自然呼吸，不要憋氣。支撐得越久，效果越好。

　　動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。是腹肌鍛鍊中最受歡迎的一個動作。

　　快速鍛鍊法五

　　6、剪刀式

　　A、仰臥，兩手放在身體兩側支撐身體，頭部和兩腿輕輕抬起。

　　B、待姿勢穩定後，左右腿上下交錯，交替進行。

　　看起來很輕鬆，事實上練過才知道，效果很好哦~

　　快速鍛鍊法六：

　　7、L字抬腿

　　A、仰臥，雙手向前伸直。

　　B、抬起單側腿，與地面垂直。

　　C、舉起同一側的手，手指尖儘可能與腳尖接近。左右交替進行。

　　以上所有動作，8次為1組，每個動作做三組，做的時候最好在瑜伽墊上進行，防滑，保護關節。

　　腰部減肥運動飲食搭配

　　胡蘿蔔

　　胡蘿蔔是有效的解毒食物，與體內的汞離子結合之後，能有效降低血液中汞離子的濃度，加速體內汞離子的排出。胡蘿蔔中所含的胡蘿蔔素可清除自由基，胡蘿蔔富含植物纖維，能加強腸道蠕動，達到排便的目的。

　　綠茶

　　綠茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化濁去膩防止脂肪積滯體內;維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助消化與消脂。綠茶中的兒茶素具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，可以經由許多作用活化蛋白質激酶及三酸甘油酯解脂酶，減少脂肪細胞堆積，因此達到減肥功效。

　　腰部減肥運動的注意事項

　　1、練習隔天一次為宜

　　肌肉鍛鍊最怕勉強，勉強的情況下肌肉容易受傷，如果每天進行這樣強度的訓練，恐怕會對肌肉造成傷害。但是停歇是肌肉鍛鍊的大敵，2~3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，隔天踏踏實實練一次是比較合適的強度。

　　2、多喝水，少喝碳酸飲料

　　碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床後喝一杯暖水來清除體內的宿便。

　　3、減少鹽分吸收

　　鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。過多鹽分會增加澱粉質的活性，促進身體吸收澱粉質。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

　　4、甜食控制

　　有意識地減少甜食的進食，實在不行的話，可以用天然糖代替精製糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達到收腹效果。

　　5、排毒食物對抗便祕

　　對於便祕的問題，沒有什麼比多喝乳酸菌飲品清腸、增加乳酸菌和纖維素的攝取量更方便有效的了，乳酸菌能加速腸胃活動機能，成功趕走廢物。每天吃一兩根香蕉，有助於排出體內毒素，一根香蕉的卡路里不會超過一百，還不到一碗米飯的一半，既排毒又瘦身。

　　6、攝入足夠的高纖維膳食

　　高纖維食材可以幫助消化和腸道蠕動排出廢物，所有突出的小肚子幾乎都是因為腸增大，腸內堆積廢物的緣故，纖維膳食幫助消化和促進排出糞便的功能可以使你的胃下部及小腹逐漸變得平坦起來。