怎麼製作有效減肥計劃方案

　　下個春夏就要來了，可是身上的贅肉還沒減下來，怎麼有效減肥呢?小編今天就教你製作減肥計劃方案。

　　有效減肥方法之降低熱量的攝取

　　營養學家認為，無論你控制啥--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　有效減肥方法之減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要關注減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，關注提醒自己攝取食品的重量。

　　有效減肥方法之每天1餐流食

　　通常流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

　　有效減肥方法之走45分鐘

　　堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種瘦身方式可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　　有效減肥方法之固定鍛鍊

　　每週進行3—5次固定鍛鍊，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度;跳舞，每週6次，每次1小時;游泳，每週4小時;騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公裡的速度。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到瘦身的目的。

　　有效減肥方法之力量訓練

　　力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊方案。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

　　有效減肥方法之呼吸

　　在進行瘦身之前，先來練習配合動作的呼吸法。

　　1、站立，張開腳掌，雙腿併攏。收緊兔子和臀部的肌肉。雙手叉腰，肩胛骨後仰向下壓，開啟胸廓。

　　2、微微張開雙脣、深呼吸，讓空氣從嘴巴進入，氣聚丹田。當空氣填充肚子後，停止吸氣，緊繃身上的肌肉，保持這個姿勢30秒。

　　3、然後慢慢地呼氣，儘量讓橫膈膜擴張，呼氣的同時收縮肚子。

　　有效減肥方法之瘦腰

　　1、自然站立，伸直雙腿。左腳向斜前方踏出半步使腳掌離地，用腳趾支撐。將身體的重心放在右腳上。收緊臀部和肚子的肌肉。

　　2、雙臂屈肘開啟，雙手扶著肩膀，慢慢吸氣，開啟胸腔。

　　3、向前俯身同時扭腰，向左轉動腰部，使右臂手肘向左膝靠攏，繃直右膝，充分伸展右腿。用10秒呼氣，然後氧氣上身吸氣，然後向左下方扭腰，重複這個動作10次。

　　有效減肥方法之瘦腿