健身有氧減肥操

　　說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。那麼，有哪些呢?下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　

　　一、全身刺激性運動

　　1.站直，右腳向前跨一步，踩住彈力帶中間，兩手屈肘，在身體骨盆前方抓住彈力帶兩端。

　　2.保持身體姿勢，雙手向上拉伸彈力帶。注意上身不要彎曲。重複動作20次，然後換邊重複相同動作。

　　二、仰躺腿部拉伸彈力帶

　　1.仰躺，兩腿屈膝。屈膝抬起左腿，腳掌蹬著彈力帶中段，兩手抓住彈力帶兩端。

　　2.向斜上方伸直左腿，保持姿勢5～10秒後屈膝回到步驟1起始動作。兩腿交替彎曲拉伸動作20次。

　　三、平舉彈力帶下蹲

　　1.兩腿分開略比髖部寬，站直，兩手抓住彈力帶兩端，使勁拉直，然後舉高過頭頂。

　　2.保持手臂姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降至半蹲姿勢，類似於扎馬步，重複20次。

　　四、背後拉彈力帶屈膝伸展

　　1.站立，左手抓住彈力帶一端，向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背後抓住彈力帶另一端。

　　2.左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態。維持動作5秒左右，回到步驟1的姿勢。重複20次，然後換邊以相同方式重複。

　　效果最好的減肥操

　　一、90/90度伸展

　　這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉，而這對於需要身體大量旋轉的運動，比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側臥，雙腿併攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾，雙臂平伸。然後，保持膝蓋和臀部不動，向後旋轉軀幹和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。

　　二、臀部跨越

　　平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然後再向右旋轉直到右膝著地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。

　　三、雙手走路

　　雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步***膝蓋不能彎曲***。連續做1分鐘。這個練習會鍛鍊腳筋、下背部、臀後肌和小腿肌肉，適合於任何運動。

　　四、向前俯衝，屈肘夠腳背

　　左腳一個箭步跨上前，呈大弓步狀，同時保持右膝離地。右手著地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著地使臀部向上。然後右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、後腿臀屈肌、前腿後肌和腿筋得到舒展。

　　五、直立踏步

　　這個動作會讓你全身感到舒展，適合於跑步前的準備。開始時後背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時像軍樂隊指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然後重複練習2次。

　　減肥心理的訓練

　　一、厭惡訓練

　　瘦身者用一些附加條件來促進瘦身行動。即將自己肥胖臃腫的身材誇張地畫出來，讓自己都覺得難受，甚至有些厭惡，然後貼在凡是能吃著食物的地方，這樣每當你忍不住想吃東西的時候，它就會提醒自己並及時阻止這一危險行為發生。

　　二、進食速度訓練

　　這不是單純的讓你控制進食的數量，而是每次在吃任何東西時，你都想像一下這是一餐美味，雖然有可能並不可口，然後吃的時候慢慢品味，告誡自己要吃出中間的滋味，這樣進食的速度自然就放慢了，而且你還不用忍受因飢餓帶來的痛苦。

　　三、運用自我獎勵法

　　這是為減肥者進行鼓勵加油。當然為自己設定的獎品可以多種多樣，當你快得到第一個獎品時，就趕緊設定下一個自己很想要且又不需太艱難的努力就能辦到的東西，但千萬不要是食品，也不要是一個很難獲得的東西。

　　四、借力使力

　　所謂“借力使力”即藉助別人瘦身有成效的影響來激勵自己堅持不懈，或者在進食時多與家人或朋友一起，讓他們能及時提醒你的進食量和在你絕望時及時鼓勵你，讓減肥行動進行到底。

　　五、想像法

　　幻想當自己肥胖後，身體出現了很多疾病，每天都得拖著臃腫沉重的身體去醫院;想像肥得油膩膩的一堆白花花的油脂是那麼噁心;想像每次看到喜歡的服裝都不得不蒙面而去……長期如此訓練，你會發現減肥竟然如此輕鬆。

　　六、轉移法

　　樹立“快感荷爾蒙”的苗條意識，因為通常“吃”是導致肥胖的主犯。因為“吃”可以滿足口腹之慾，可以讓心情輕鬆快樂，那麼如果改變一種快樂方式，比如在產生食慾時出門娛樂、去打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿蔔或者口香糖等，食慾轉移得越快，節制飲食的效果就會越好，當然減肥的結果也會更好。

　　以上對於做出了詳細的介紹，是否解答了你的疑問呢?希望能夠幫助到大家。

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