瘦腰操瘦腰的方法

  腰腹這裡的贅肉可是最明顯,特別是一些白領上班族們,有什麼方法能夠快速的將腰腹瘦下來嗎?下面就跟小編一起看看吧。

  快速瘦腰操動作

  1、充分活動肋骨,練出曲線。

  在吸氣的時候,要鼓起前胸和腹部,呼氣時這兩個部位就要收縮。基本上每個人都能做這樣的動作。通過呼吸讓肌肉活動起來,擔當起連線上半身和下半身的職責,所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確,就可以通過呼吸來鍛鍊肌肉,使全身肌肉平衡運作。要把正確的呼吸當作塑造完美腰線的基礎。

  2、在呼吸的時候,要呼到極限為止。

  呼氣的時候,要快速將氣體撥出來,直到讓腹部變得平坦為止。要儘量收縮張開的肋骨,並且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意,在做動作時鎖骨的位置不能改變,這樣才可以保持正確的姿勢。

  3、敞開胸進行呼吸。

  兩手放在胸部下方,張開鼻腔和腹部,深深地吸一口氣。以脊樑骨為中心,敞開胸腔,舒張肺部,與此同時向兩邊張開肋骨。想象自己身在鳥籠裡,上半身用力向外撐,像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話,耳廓、肩、腰的脊樑骨、腳裸要在同一直線上。

  提示:

  身體重心放在前面的話會強行拉扯身體的肌肉,呼吸肌肉也無法完全張開,因此這樣的動作是錯誤的。腳後跟應該緊貼地面,身體重心完全放在後方。copyrightssnn.net

  4、快速鍛鍊側腹肌肉。

  這是可以快速鍛鍊支撐身體主幹的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。還可以擴大兩腳的可活動範圍,鍛鍊連線關節部位的細小肌肉,從而塑造無多餘贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時鍛鍊了支撐身體平衡的脊樑骨及其周圍的肌肉。

  5、利用腰上方的肌肉,慢慢地抬起腿。

  一邊呼吸,一邊用腰上方的肌肉,打橫抬高右腿,注意不是用腿部肌肉來做抬腿動作。一開始做動作,手撐著牆壁開始做也可以。但是,身體重心要從頭頂到腳板,全部集中在一條直線上。

  6、改變兩手位置,深呼吸。

  邊慢慢地放下右腳,邊調整呼吸。然後再吸一口氣,同時左手往上抬高,右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體,一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠,然後深深地吸一口氣。

  7、比起抬高腿,更重要的是腿要往遠處拉伸。

  呼氣的同時左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉,讓腳往遠處拉伸。如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。因此,在做運動的時候要挺直臀部中央的脊樑骨

  8、做扭轉腰部的動作,瘦腰的同時一同塑造美背。

  這個動作轉動了肩胛骨周圍的肌肉,特別有效地刺激了身體內側的肌肉。因此可以減掉背部到腰部的贅肉,塑造苗條腰身,強化身體曲線。平常穿高跟鞋,走路時身體向前曲的人,上半身的肌肉會比較僵硬。而這個動作就可以很好的鍛鍊這部分的肌肉,矯正姿勢。

  9、把身體重心移到腳後跟,消除身體緊繃。

  背靠在牆上,兩腳開啟到與肩同寬,站著。身體的重量都放在腳後跟上,吸氣的同時,兩手向上伸直。開啟手掌,掌心向前。注意抬高的手要放在耳後方,不能凸出來。

  提示:

  兩手臂不在耳後,而凸了出來,身體重心放在了前面。這樣的話,會加入不必要的力量,在快速拉伸身體的時候,頭部和手臂的重量會放在了腳內側。這樣是不對的。

  10、邊呼氣,邊扭轉腰背到脊樑骨的部位。

  邊呼氣,身體邊向左側轉動。臀部重心的腰椎骨要挺直,要定住身體中軸,然後轉動上半身。腰部扭轉到個人能承受的極限之後,保持住這樣的姿勢5秒鐘。

  提示:

  如果身體往前曲的話,這說明了身體的主軸失去了平衡。另外,手指向上,兩手的位置靠得很近,這樣來做動作身體可扭轉的幅度就會受到限制,所以也要注意。

  11、向相反方向轉動身體。

  身體主幹保持挺直,這次,一邊呼氣一邊向右側轉動上半身。保持好姿勢,從太陽穴開始快速地轉動上半身。然後一邊呼氣,一邊保持住這樣的動作5秒鐘。

  12、以獵豹般的姿勢,讓身體記住S形的曲線。

  從背部開始到腰部,形成一個S形的曲線,讓腰更加纖細,有線條感。4個步驟讓你輕鬆塑造7:10的完美身形。讓身體記住這個曲線。

  13、開啟雙腿,用手腳來支撐身體的重量。

  兩腳儘可能地開啟,左右兩手的手腕靠在一起,放在肩膀的下方。身體重量全部放在雙手和雙腳上。這時候,要有意識地挺起腰椎骨,拉伸腰部。打橫看,從頭到腿形成一個S形時,動作為之正確。然後深深地吸一口氣。

  提示:

  緊縮著肩膀,膝蓋彎曲的話,就無法鍛鍊需要拉伸的肌肉。反而鍛鍊了大腿前側等,不需要鍛鍊的部位。

  14、左手往上伸直,讓肩胛骨向中間靠。

  邊呼氣,左手直至往上伸,臉跟著手的方向轉向上。做這個動作時感到困難的話,可以把手打橫伸直。這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。保持手臂往上伸的姿勢,同時呼吸3次。

  15、保持住姿勢,活動全身的肌肉。

  邊吸氣,邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形,利用內側大腿,以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。

  16、一邊呼氣,一邊換手。

  呼氣,右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉,讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。

  瘦腰操搭配飲食快速瘦腰

  酸奶

  酸奶的減肥原理在於它含有大量的活性乳酸菌,能夠有效調節體內的菌群平衡,促進胃腸蠕動,從而緩解便祕,而長期便祕和體重的增加是有很深的關聯。而且酸奶還有比較強的飽腹感,輕微飢餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食慾,從而減少下一餐的進餐量,避免暴飲暴食。但是要注意的是,不能空腹喝,不然很容易刺激胃腸道,酸奶中的營養來不及徹底消化吸收就被排出。

  苦瓜

  中醫認為,苦瓜味甘性平,解毒排毒、養顏美容,可除邪熱,清除體內的有害物質,解勞乏,清心明目,因此是敗火食材的首選。苦瓜不僅富含膳食纖維,可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C,可以加速脂類的代謝。苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

  牛奶

  鈣質和減肥有關聯性的說法一直不受支援***在部分研究中,它確實促進減肥***,但實際上,牛奶確實對腹部脂肪的燃燒發揮作用。在伯明翰市阿拉巴馬大學2010的一項研究中發現,在100位未絕經的女性中,那些食用大量鈣質食物的女性減掉更多的脂肪。實際上,每天攝取100毫克的鈣質,身體就能減下一寸的腹部脂肪——這些脂肪確實對身體內部器官有負面作用,它們會導致高心臟病和癌症風險。正如鎂元素,鈣元素也可以改善睡眠,如果睡眠中因肌肉疼痛或者痙攣睡醒的話——這種礦物質,可以幫助放鬆肌肉神經和纖維。

  杏仁

  這種美味的果仁含豐富的蛋白質、纖維,還有強力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質鎂,是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。 不過,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現,杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已經把自己變“瘦”了。

  減少攝入易脹氣的食物

  通常有些人也會出現假“肚腩”,為什麼這麼說呢?當吃得過多的易引起脹氣的食物時,肚子就會鼓起來。所以平時我們也要留一些容易引起脹氣的食物,要控制一下食量。

  1、高澱粉類食物

  如蘿蔔、土豆、紅薯、芋頭、南瓜、板栗等,這些食物含豐富的澱粉、糖類、纖維素,外加吃進去的肉食,經腸道細菌充分發酵之後,會產生多量的硫化氫、氨氣,如一時排不出去,蓄積在腸道之中,便會引起胃腸道脹氣。

  2、豆製品食物

  如豆腐、豆漿、豆腐腦等豆製品中有數種抗營養因子,其中兩種是與胃腸道有關的,一種是胰蛋白酶抑制素,它能抑制體內蛋白酶活動,如攝入過多,會影響對蛋白質的消化,對胃腸有刺激作用;另一種是腸胃脹氣因子,它能使人產生胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現象。

  3、十字花科蔬菜

  如西蘭花、花椰菜、芽甘藍和捲心菜等,它們含有一種複合糖叫蜜三糖,這種糖比其他種類的糖更難被人體吸收,當它在腸內被艱難吸收的同時,就會產生氣體引起脹氣。