緩解便祕的瑜伽有哪些
便祕是個令人難以啟齒的生理問題,有便祕問題的人比較容易小腹突出或是有肥胖症,聽說做瑜伽可以治便祕,那麼做什麼瑜伽可以緩解便祕呢?接下來小編為你分享一下緩解便祕的瑜伽動作,一起來看看吧!
緩解便祕的瑜伽動作
1、拔瓦斯式
平躺,屈膝,使雙手將雙腳環抱。吸氣,頭離地,雙手抱緊,吐氣讓頭觸膝停留,做深呼吸。還原後,可採用仰躺式來舒緩全身與調整呼吸。
注意:要收緊臀部及大腿的肌肉。呼吸較淺為正常,請勿憋氣。雙手握住腳踝時要伸直。身體俯臥在地,額頭貼地面,手心向下,雙腿併攏。雙腿屈膝,手臂往後抓到腳踝。吸氣,用背部、腹部力量將上半身與雙腳提起,胸口往前擴張,雙手手肘伸直,腳踝往後施力,臀部微微夾緊,雙腿往上延伸。保持呼吸10~20秒。
2、摩天式直立
摩天式直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側落下。
3、風吹樹式直立
風吹樹式直立,雙腳併攏,兩臂放在身體兩側。吸氣時,雙手慢慢高舉過頭部,在頭頂合掌,同時提起腳後跟。呼氣時,上身從腰部彎曲,傾向右側。保持幾秒,吸氣時收正。呼氣向左,吸氣時收正。
4、腰部旋轉
腰部旋轉式直立,雙腳分開,略小於肩寬。吸氣,兩臂高舉過頭,雙手交叉。轉動手腕,掌心向上。呼氣,雙臂帶著上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時,雙手帶動身體儘量轉向右方,呼氣時將則儘量轉向左方。
5、俯臥
蛇扭轉式俯臥地上,手掌著地,平放在胸膛兩側的地板上。吸氣,雙手撐地抬起身體,直至兩臂完全伸直。呼氣保持一會。吸氣,頭帶動身體轉向右側,呼氣時,眼睛看著左腳跟。保持幾秒鐘。吸氣,頭帶動身體轉向左方,呼氣時看著右腳跟。身體條件較好的人,可以試著看自己的背部。
6、下蹲
部按摩功蹲下,兩手放在兩膝上。彎曲左膝,將膝蓋置於地上。吸氣時將身體轉向右方,呼氣把下巴放在肩頭上,雙眼注視身後。吸氣,恢復蹲下的姿勢。呼氣,彎曲右膝,在另一側做同樣的練習。完以上動作後需迅速飲水。
7、弓式
趴著,雙腿張開與肩同寬,兩手抓住腳踝,維持姿勢慢慢吸氣。嘴巴吐氣,兩手把腳踝往上提,身體也抬高,鼻子吸氣,嘴巴吐氣維持此狀態,重複5次。
8、側轉式
屈膝仰躺,手打直放兩旁,肚子跟腿呈90度,鼻子吸氣。嘴巴邊吐氣,臉轉向右邊,膝蓋倒向左邊,鼻子邊吸氣邊回到原狀,左右各10次。
9、V字平衡式
背脊挺直坐在地上,眼神直視前方,屈膝,手放臀部兩側。手扶大腿,小腿離地,上半身往後傾,身體呈V字型,保持呼吸,停留30秒。
10、坐姿扭轉式
雙腿伸直坐挺,右腳跨在左腳旁,手放在臀部下,手臂和後背打直。左手輕輕把右腿按住,一邊吐氣,腰部往右側扭轉,相反方向在做1次。
緩解便祕的飲食原則
1、每天在主食中加一半的雜糧
便祕的人往往都吃得很少,其實吃得越少,則糞便越少,大腸內壓力越小,便祕越嚴重,所以便祕時反而應當多吃飯。主食是必不可少的,尤其是玉米、小米、燕麥片等粗雜糧,含有比較多的膳食纖維,能增大大腸內糞團的體積,刺激大腸蠕動。所以粗雜糧最好能佔到主食的一半。
2、多吃含高纖維的蔬菜
纖維分成兩大類,一類叫不可溶纖維,一類叫可溶纖維,像海帶、蘑菇都是含有可溶性的纖維,可溶性纖維可以讓便便很軟,不容易變幹,而且還能把食物當中一些膽固醇的成分一塊帶出去,也可以把食物當中一些重金屬跟著帶出去,起到排除有害物質的作用。而像紅豆綠豆的五穀雜糧就富含不溶性的纖維,也可以預防便祕。還有薯類、菌類等植物性的食物對我們的幫助也很大。
3、每天吃一小把堅果
開心果、芝麻、杏仁、花生等堅果富含植物油,可以起到潤腸的作用。此外,獼猴桃、草莓、桑葚、鮮枸杞等有小籽的水果,都有促進腸道排空的作用。