緩解腿部疲勞的瑜伽體式有哪些
運動是大家養生必不可少的專案,而腿部是運動中最常見的痛楚疲勞點,練習舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞,那麼哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢?緩解腿部疲勞的小妙招有哪些?接下來小編為你分享一下緩解腿部疲勞的瑜伽動作,一起來看看吧!
緩解腿部疲勞的瑜伽體式
1、背部延伸,吸氣坐正。吐氣時,由髖關節帶動身體,向前傾45度,延展脊椎和下肢,感覺大腿後側、後腱肌群的伸展。臀部往後翹,髖關節往內收。想象頭頂在拉長,不聳肩,左手抓住右腳尖,然後身體回正。左手抓住右腳腳尖,把腳尖往身體內側輕推,讓膝蓋彎曲呈90度,停住約5到10秒鐘。可以的話,整隻腳往上提起,腳跟延伸,從大腿後側到臀部、下背整個拉長。換腳繼續動作。
2、站立,雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側自然垂放。吸氣,左腳原地站立,右腳輕輕向上抬起,自膝蓋處彎曲,這是大腿和小腿成一直角,大腿與地面平行,小腿垂直與地面。接著,雙手從身體兩側向上抬起,雙手合十,手臂緊貼耳朵,雙臂手肘處於同一直線上,保持這個動作10秒鐘。
3、呼氣,以左腳為支點,雙手慢慢放回身體兩側,緊貼大腿外側,上半身往下壓,右腳向後伸直,使頭部,脊柱,右腳在一條直線上,身體則平行於地面。此時,整個身體成T字型,類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習,掌握不好平衡,可以單手扶著椅子進行輔助練習。
4、吸氣,輕輕放下你的雙手,上半身持續往下壓,直到雙手觸地,放在左腳兩側,胸部儘可能地靠向大腿,頭部輕放在膝蓋上,在上半身進行下壓的同時,右腳向上抬起。注意,這時左腳一定要站直,膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。
5、呼氣,輕輕放下右腳,保持膝蓋挺直,繼續向前向下彎曲上半身,雙手分別放在雙腳上***如果雙手貼不到地面,可以抓住腳踝或者小腿***,彎曲雙肘,頭頸低垂放鬆,儘量讓小腹去貼住大腿,下顎接近膝蓋,儘可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。
6、吸氣,慢慢站立起來,身體回覆到預備狀態,站立在地面上,雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側自然垂放,換腿,重複上面的動作。
緩解腿部疲勞的小妙招
1、長時間的步行會讓腿部的肌肉產生乳酸,進而引起痠痛等現象。用熱水泡腳,水最好能夠到達膝蓋。
2、當腿部感覺到痠痛時,可以採取熱敷的方法來緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱,然後擰乾,放在痠痛的部位。
3、經常的抖抖腿,拍拍腿的肌肉,可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態的神經和肌肉,從而促進腿部血液的迴圈。
4、按摩腿部也是一個緩解腿部疲勞的一個不錯的方式,可以放鬆腿部的肌肉,對足三裡、陰陵泉、三陰等穴位進行推拿。
5、在走路的時候,偶爾可以選擇內八字的行走方式,變換走路的姿勢,能夠使得不同的肌肉受力均衡,避免所有的力量都集中在同一個肌群上。
6、站立時,可以有所側重的讓雙腿輪流休息,也可以踮起腳來,讓腳後跟一起一落的活動,或做踢腿運動。這樣能引起小腿肌肉強烈收縮,減少靜脈血液積聚。
7、平時休息時保持正確的坐姿,少翹二郎腿,以防阻礙下肢靜脈迴流。
8、中午或者晚上休息時,將腿部墊高15到20釐米,促進血液迴圈。
9、工作及休閒娛樂時選用舒適的平底鞋。
10、多吃水果及蔬菜,可選用活血、通經脈的食物。
11、選擇合適的靜脈曲張襪***必須符合腿周徑***,長期正確穿著,能夠有效的減輕腿部酸脹感,並且有助於預防靜脈曲張。
12、兩手掌心緊按雙膝,先向外旋轉10次,再向內旋轉10次。有驅逐風靈活筋骨、增強膝部功能以及防止關節炎的作用。
13、兩手抱緊一側大腿根部,用力下按到膝蓋,然後擦回大腿根部,來回共20次。有促使關節靈活,增強腿肌,防止腿病等作用。
14、兩手掌挾緊一側小腿肚旋轉揉動,每側30次,有疏通氣血,加強肌力的作用。
15、以拇、食指掐跟腱***腳踝及腳跟後側***,每側掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞,增強腳力的作用。
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