有效的瘦腰瑜伽體式介紹
上班一族,久坐辦公室,腰腹脂肪很容易堆積,若不消脂,就無法擺脫肥腰的困擾。那如何消脂呢?學習瘦腰瑜伽,讓自己腰部瘦一圈。下面小編整理了有效的瘦腰瑜伽體式,一起來看看吧!
有效的瘦腰瑜伽體式
弓式
1.平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。
2.吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。
扭轉式
1.雙腳外翻坐姿,臀部著地坐於雙腳之間,壓腳背貼地。
2.吸氣,腰部以下穩固不動,將左手放於右臀部後方,手肘彎曲。
3.吐氣,右手轉過來放於左臀部後方,雙手指尖相對眼睛注視地板。
三角伸展式
1.雙腿寬分開,雙臂側平展開,右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。
2.上身緩緩向右側彎曲,右手在腳後側扶地,左臂向上伸直,儘量保持雙臂上下成一條直線。
3.左臂儘量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態,換邊再做。左右側各做3次。
駱駝式
1.跪姿,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。
2.兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊,上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸控同側的腳跟。
3.呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
蝗蟲式
1.俯臥,雙腳併攏,雙手伸直放在身體兩側,下巴著地,背部伸直。
2.右腳向上提起,保持腳面繃直,右腳伸直,抬高到最大限度,稍微放下,抬起左腳,和右腳併攏,同時放下。然後換左腳重複同樣的動作,雙腳交替練習10次。
瘦腰瑜伽效食原則
1、以素食為主
通常,素食分為兩種,一種指是用蔬菜、果品和豆製品等製作的食物,另一種是指奶蛋類食物。在練習瑜伽過程中,科學搭配素食,調養身體,對瘦腰有好處。
2、飲食適量
瑜伽講究飲食順其自然,練習時消耗的部分能量,需要通過補充營養來彌補。但是,瑜伽也認為,補充的食物量應與消耗的食物量相當,這樣才有益健康,所以,適度飲食很重要,千萬別在練習瑜伽後暴飲暴食。
3、避免吃煎炸食物
瑜伽認為,烹煮的食物是最好的食物,能讓人體快速吸收,而煎炸類食物是愚昧的食物,不利於人體健康,而且熱量相對較高,對想瘦身的人來說是不宜食用的食物,所以,儘量少吃。
4、補充營養素
部分營養素對身體有益,應在運動後適當補充,如維生素、鈣、鐵、鋅等,建議多吃新鮮的蔬菜水果和富含營養素的食物。
瑜伽的誤區
誤區一:瑜伽就是一種減肥運
瑜伽練習的最終目的是身***身體***、心***思維、情緒等***、靈***感知事物的本能***三者的平衡,因此練習者不僅獲得了身體的健康,還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言,瑜伽的作用還包括調節內分泌,治療和輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等等。因此,僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的,減肥只是練習瑜伽的目的之一。
很多人練瑜伽之後,體重並沒有減輕多少,但是體型卻好,身體健康方面和以前相比也有很大的改善,因為瑜伽還可以幫助我們調節內分泌,治療和輔助治療疾病,減緩疲勞和壓力等等,這才是瑜伽減肥的最終目標。
誤區二:習練瑜伽體式時,身體越放鬆越好
印度瑜伽的經典《瑜伽經》中指出:“體式是穩定、舒適的姿勢”。
許多瑜伽習練者把“穩定”和“舒適”片面地理解為身體越放鬆越好,一味強調放鬆,卻忽略了身體的放鬆應該建立在身體穩定的基礎之上。
現代的生活和工作中,經常坐著用電腦,坐著看電視,坐著開會,身體的許多部位的肌肉都出現了不同程度的萎縮。在這種狀況下,如果順應著身體的感覺,一味追求放鬆,就不會觸及已經變得萎縮和虛弱的部位和肌肉,也就不會得到應有的伸展和加強,更談不上得到調整和改善。所以並不是身體越放鬆越好哦~
誤區三:只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽
因為練習瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽,而且瑜伽練習並不追求動作幅度一定很大,只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。一般經過一段時間有效地瑜伽練習之後,練習者的身體結構都會變得很柔韌而又健康.
誤區四:習練瑜伽前必須空腹,習練結束再進食
按照印度傳統瑜伽的要求,哈他瑜伽體式的習練,應該空腹狀態下進行。因為在習練的過程中,許多體式都會對胃部產生擠壓,而胃部充盈著未消化的食物,就會感覺到不適,甚至會發生意外的傷害。遵循以上的原則並沒有錯,但也應該考慮自身的條件和狀況。