地面壓腿的正確方法

　　壓腿是一種不過分講求場地的運動，只要有攀登架、欄杆、甚至臺階，把腿往上面一搭，就可以開始壓腿練習。今天小編為大家推薦壓腿的方法。

　　介紹

　　1、後壓腿

　　身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部。

　　2、正壓腿

　　在高的物體準備壓腿前，站立，把雙腳併攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

　　3、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛鍊髖部和腰部。

　　壓腿功效

　　1、做些壓腿鍛鍊，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

　　2、能避免腹部脂肪積累，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

　　4、壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液迴圈。

　　壓腿的注意事項

　　1.身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單槓，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

　　2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

　　3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

　　4.時間不能過長：正確的方法應該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鐘，一天可多做幾次。

　　5.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。