兒童壓腿的正確方法有哪些

　　壓腿是進行腿部柔韌性的練習，需要有堅強的意志，需要持之以恆。兒童在壓腿要掌握方法，這樣才能事半功倍。接下來，小編就和大家分享兒童壓腿的正確方法，希望對大家有幫助!

　　兒童壓腿的正確方法1、規範動作

　　初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。

　　一條腿壓幾分鐘後,再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步 ;被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習 ;雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習 ;被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

　　此步成後，可進行下一步練習 ;雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步 ;雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成後，說明正壓腿已成 ;

　　Tip:只有通過一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空隙。

　　兒童壓腿的正確方法2、由輕到重

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力 ;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　兒童壓腿的正確方法3、先拉後壓

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓 ;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是 ：軀幹 ：腹部—胸部—頭部 ;腿部 ：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側壓腿：側壓腿主要鍛鍊了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向。

　　Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。

　　後壓腿：背對一支撐物，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右

　　腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　Tip其他壓腿方法:

　　弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。

　　僕步壓腿:僕步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內扣、挺膝***膝蓋向外頂***成僕步;兩手分別抓握兩腳外側，臀部向下慢慢壓，儘量貼近地面，然後換成左僕步壓腿。

猜你感興趣：

1.武術壓腿的正確方法

2.壓腿的正確方法與好處

3.怎樣減肥最快最有效最健康

4.小區健身器材使用方法