初學者壓腿的正確方法是什麼

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。今天小編為大家推薦初學者壓腿的正確方法。

　　初學者壓腿的正確技巧

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

　　做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。

　　3、後壓腿

　　背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

　　在家壓腿注意事項

　　1、平衡問題

　　應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由於身體機能和力量的下降,平衡更為重要。

　　2、目的要明確

　　壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。

　　3、速度適中

　　擱腳壓腿的動作宜緩慢***尤其是在冬天***,快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　4、時間適中

　　不宜過長,每腿15～20次,時間以不超過10分鐘為最好。

　　壓腿的好處有哪些

　　1、增強關節和韌帶的柔韌性

　　傳統醫學認為，壓腿鍛鍊既可疏通經絡，達到“通則不痛”的治療效果，還可產生類似按摩和針刺的作用，使腰痛、腿痛、髖部不適等症狀得到緩解和消除。現代醫學研究也表明，壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關節伸直的情況下髖關節的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動。因此，將腿擱到一高物上，再繼續做上下有節律性的按壓，就可進一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復到原先的肌張力時，就會使腰部不適的症狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到鬆軟和舒服。

　　2、促進血液迴圈

　　從醫學上分析，當人把腿抬到一定高度時，腳部、腿部後側及背部的肌肉、軟組織受到牽拉。中醫認為，人體下肢有三陰三陽6條經絡，及腰背部督脈有100多個穴位，上下有節奏地按壓腿部、腰部起到了按摩的作用，從而促進了血液迴圈。

　　3、減少腹部脂肪

　　老年人堅持每天壓腿能避免腹部脂肪積累，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高身體的靈活性和協調性。

　　4、健身

　　老年人做些壓腿鍛鍊，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。