女性練胸肌啞鈴重量有多重

　　很多的女性都會用啞鈴練胸肌，但是不知道練胸肌啞鈴需要多重。下面為您精心推薦了女性練胸肌啞鈴重量分析，希望對您有所幫助。

　　女性練胸肌啞鈴重量

　　一、不同的RM產生的訓練效果不同：

　　1、1-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主。

　　2、6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

　　3、15-20RM主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

　　4、30RM以上主要提高肌肉的質量以及消耗消耗目標肌群的區域性脂肪。

　　二、不同的健身目的選擇會不同：

　　1、如果想要達到豐胸的效果，可以選擇啞鈴臥推能夠做6-12RM重量的啞鈴。

　　2、如果想要達到提高胸部肌肉彈性，可以選擇啞鈴臥推能夠做15-20RM重量的啞鈴。

　　3、如果想要達到減縮胸部脂肪，可以選擇啞鈴臥推能夠做30RM以上重量的啞鈴。

　　三、不同的健身效果選擇會不同：

　　1、基本上來說，低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力***18~25次/組，3組***。一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛鍊方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大;

　　2、中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度***8~12次/組，4組***;

　　3、大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量***3~6次/組，3~4組***。

　　四、不同的身高體重選擇會不同：

　　還可根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

　　1、身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合***一對25公斤，下同***。

　　2、身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。

　　3、身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。

　　4、身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

　　女性練胸肌啞鈴的方法

　　1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。

　　2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛鍊胸肌的方法，注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。

　　3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　4、向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　女性練胸肌的動作

　　1、撫摸背部

　　以單手儘量往後背摸，維持約10秒，再左右交替重複動作5-10分鐘。

　　2、挺胸運動

　　有效增進肌膚緊實度，於運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。

　　3、胸前合掌

　　雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然後用力推壓，每日做5至8次左右。

　　4、交叉伸手

　　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續數秒放鬆，重複動作5至6分鐘。

　　5、呼吸動作

　　雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內側吸氣，呼氣時就將膝蓋向外拉開5至10秒。

　　6、擴胸運動

　　做伸展及擴胸的運動，可鍛鍊胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　　7、雙手張臂

　　頭向前，身體伸直，然後雙手握拳，手臂擺於胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。

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