芭蕾舞腿部練習

  芭蕾舞是一種起源於歐洲的古典舞蹈,在不斷地發展與變革中得到了昇華與完善,給人以高雅的美的享受。本文從芭蕾舞的發展歷程及其基本特徵為出發點,對芭蕾舞進行研究,從而加深大家對芭蕾的瞭解與認識。下面是小編為您整理的,希望對您有所幫助!

  

  特別提示

  找一把椅子或一個臺子支撐身體重量,肚皮舞基本動作找一個安靜的地方練習,這

  樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高,

  要關注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長,腹部肌肉緊繃。

  熱身

  伴著音樂跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。

  練習

  每種練習一套做10組,每週3次。身體適合的話,可以每種練習做三套,每套10組。

  每週還要做2-3次上肢的力量練習,3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習。

  還原

  以著重鍛鍊下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。

  下蹲抬腿

  鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,減肥肚皮舞 臀部肌肉得到鍛鍊。

  腿開啟,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。

  膝蓋彎曲成下蹲姿勢,大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳

  跟向地面踩,抬起身。

  未完全站直的時候,把身體重心轉移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。

  再下蹲,重複十次。換腿,重複以上動作。

  擺腿,阿拉貝斯克舞姿***芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向

  後抬起,另一臂舒展揚起,使指尖到足尖形成儘可能長的直線***

  鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

  腳跟併攏,胯部放鬆展開,腳尖向前,軀幹上提,右手放在扶手上或椅子背上,左

  手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往後甩,上體前傾直到上體與腿成一

  條線。頭與脊椎成一線。

  恢復第一式,腿收回,上體垂直。然後腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為

  止。恢復第一式,重複十次。換另一側,重複以上動作。

  腿後撤,鶴立姿態

  鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿後撤,腳尖沾地。

  用臀部力量慢慢把左腿往後抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。

  收腹,左膝彎曲,胯部不動,左腳放在右腿後***後鶴立***。保持臀部繃緊,之後按順

  序恢原姿勢。重複十次。換另一側,重複以上動作。

  下蹲,前鶴立

  鍛鍊部位:臀部肌肉。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀幹挺直,左腿後撤,腳尖沾地。胯

  部展開,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地後劃,從頭到腳形成一條直線。

  臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強承重腿的力量,腳尖拖地收回。

  腿向前踢,踢到腰的高度,膝蓋彎曲,腳跟抬高***前鶴立***。恢復第一式。重複十次。

  換另一側,重複以上動作。

  芭蕾,歐洲古典舞蹈,由法語ballet音譯而來。芭蕾舞孕育於義大利文藝復興時期,

  十七世紀後半葉開始在法國發展流行並逐漸職業化,在不斷革新中風靡世界。現在我們

  又以芭蕾來減肥瘦身。

  1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。

  屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢,吸氣

  同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注

  意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

  2、“旋轉鳥”——仰臥,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬,

  頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈

  45度。保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再

  重複,交換左右腿。

  3、仰臥腿屈伸——仰臥,屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸

  地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩抬起,右手盡力向腿

  的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。

  4、舞者旋圍——預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向

  上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高

  舉。收腹,向左轉體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。

  還原成預備至勢,重複後做另一側。