在健身房如何練二頭肌的方法

　　想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面小編就在健身房如何練二頭肌這個問題提供幾種方法，趕快跟著小編一起學習吧!

　　練二頭肌的方法：啞鈴快速交替彎舉

　　正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下，同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。每次做到力竭為止，做三次。

　　練二頭肌的方法：21響訓練法

　　把槓鈴臂彎舉分成三個階段完成，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重複做七次，三個步驟就二十一次。

　　1、七個上半程 雙手反握槓鈴自然放於體前，雙腳開啟與肩同寬;肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重複做七次。

　　2、七個下半程 當上半程的最後完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然後慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節。然後重複做七次動作。

　　3、七個全過程 雙手反握槓鈴自然放於體前，雙腳開啟與肩同寬;肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至最高點，然後慢慢還原成初始動作。重複做七次。

　　練二頭肌的方法： 俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

　　練二頭肌的方法：跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

　　練二頭肌的方法：箭步挺

　　持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開左腿前，右腿後，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複右腿前，左腿後。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　練二頭肌的方法：彈力帶傑克跳錘式彎舉

　　自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　練二頭肌的方法： 深蹲集中彎舉

　　雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛鍊核心肌群。

　　練二頭肌的方法： 離心彎舉

　　持一對大重量啞鈴每組只能彎舉3~4次的重量自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

　　在健身房健身的副作用

　　聽力減退

　　高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。女性變得男性化。

　　過度進行舉重等力量性練習，會導致雌性荷爾蒙大量喪失。可使女性趨於男性化，長出鬍鬚甚至胸毛。

　　健身後遺症

　　女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

　　為此健美專家建議女性健美者:多做平衡操面牆站立，雙腳併攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

　　選好鍛鍊專案女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰臥起坐等專案當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。

　　掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛鍊，不要盲目效仿別人。