健身球如何正確使用的玩法技巧

　　健身的方法有很多種，健身的器材也有很多種。那麼熱愛健身的你知道健身球這一健身器材正確的使用方法是怎麼樣的嗎?下面就讓小編來告訴你健身球如何正確使用吧。

　　健身球的正確使用方法

　　健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來非常簡單，卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里，當然，只要你每週堅持2～3次的20分鐘運動，保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!

　　鍛鍊部位：針對二頭肌，減少手臂多餘脂肪

　　步驟：

　　A.雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時手掌的方向平行向前。

　　然後慢慢將身體的重心轉移到球上，達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然後提起腳尖，使身體繃緊，此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。

　　B.保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂，恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組，重複練習12次。

　　鍛鍊部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

　　步驟：

　　A.在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛鍊此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。

　　B.右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛鍊。

　　然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重複練習12次。注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。

　　鍛鍊部位：三頭肌和臀部

　　步驟：

　　A.左手持一隻重量為2~4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶於左臂的二頭肌處。

　　B.保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板，完成整個動作。

　　12次為一組，先以左臂為例練習，然後換右臂，重複整套動作。

　　訓練TIPS: 如果你想要得到更加強健的身形，重複1~3整套動作兩次以上。

　　健身球的鍛鍊方法

　　1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一鬆，反覆捏球6—10次。

　　2.虎口夾球：四指併攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一鬆為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反覆夾球6—10次。

　　3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反覆握捏球8—12次。

　　4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

　　5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛鍊空間感覺，提高反應速度。

　　6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

　　7.雙球旋轉：用單手託雙球於手掌裡，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

　　8.雙球跳躍：把雙球託在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

　　健身球的玩法

　　單球法：用手掌托住健身球，先用手指用力抓我數次，然後放鬆守著。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指開始，物質順序用力捏壓小球，然後物質按順序撥動.使小球在手指上旋轉，反覆幾次後，將另一手掌面朝下置於健身球上，雙手擠壓或搓揉。還可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量將小球輕輕向上拋起，再用手掌接住。

　　雙球法：握雙球於掌，手指緊貼球體，順旋轉肘，用拇指發力同掌心扳球，使雙球互繞順轉。雙球在旋轉時中間不要產生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發出輕微的摩擦聲。在雙球旋轉時，主要靠五個手指屈伸收展，協調配合來完成。倒旋轉時，用無名指、小指向掌心發力，使雙球互繞倒轉，與順旋轉方向相反。

　　鍛鍊者應根據自己手力的強弱、手掌的大小以及不同的鍛鍊方法選擇合適的健身球。要注意用雙手交替運動，使大腦兩個半球同時得到鍛鍊。鍛鍊應循序漸進，開始時可手託一球或二球，鍛鍊時間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。

　　健身球的健身功效

　　按照中國中醫經絡理論“十指連心”。經絡把手指與腦神經、五臟六腑聯絡起來，通過五指撥動鐵球，球體對手指手掌各個穴位的刺激，必須使氣血津液保持通暢狀態。它能疏通經絡，調和氣備，舒勁健骨，精神活血，防治高血壓及各種慢性疾病。久經鍛鍊還可以健腦增智，加強記憶，消除疲勞，提神消憂，大有延年益壽之功能。

　　健身球是我國的傳統健身方法。根據中醫理論，人體是由經絡系統從裡到外、互相聯絡著的一個整體。每隻手上都有六條經絡連著頭部和胸部，並從這裡通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等處的經絡上，佈滿了許許多多敏感的穴位點。對這些穴位進行刺激，可以改善和提高人體的生理功能，而健身球就是通過手和球的活動，對有關穴位和經絡產生不同程度的、有節奏的刺激作用。

　　一、疏通經絡，調暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經脈等組成經絡，是一個重要生理機能，就是輸送氣血到全身各部，營養周身。

　　二、內聯臟腑，增強功能。中醫認為，手掌與人體內部臟腑之間，通經絡、神經、血管等，把兩者緊密的聯絡起來，根據內臟與手、足心的這種特殊的表裡關係，常用手掌撥弄鐵球可調整陰陽平衡，增強臟腑功能，改善臟腑失調，達到健身治病目的。

　　三、鍛鍊指力，增強體力。雙手練健身球，各手指均需發力，撥弄旋轉才協調，堅持長期鍛鍊，指力明顯加強，體力也必然會隨之增強。

　　四、活動關節，消除疼痛。人體上肢有肩關節、肘關節和手關節，隨著年齡不斷增長，人體關節等組織可發生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以後，手、肘、肩等關節便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關節老化，使手指及肘、肩關節得到屈伸，對各關節炎都有作用。

　　五、舒筋活血，醫治偏癱。對輕度中風後遺症的病人，古代民間就有手轉核桃、腳踏圓木棍的鍛鍊方法，但用鐵球效果更好。

　　六、調節神經，改善睡眠。手不僅是一個運動器官，也是一個十分靈敏的觸覺器官。俗話說：十指連心，就是指手指對疼痛特別敏感，通過球體對手、神經末梢的刺激，可以有效的調節大腦皮層的功能活動，使紊亂的植物神經得到調整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

　　七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。中醫理論認為，在鐵球轉動，按摩穴位的同時，鐵球和手掌之間產生的靜電和熱效應同時會通過穴位傳導到周身各處，這種靜電和熱效應對頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預防和緩解這些病症。

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