學生怎樣利用生理期減肥

　　經期可以有效減肥是一個婦孺皆知的真理，但是又有多少人真的在經期瘦了下來呢?方法肯定是好方法，只是你用錯了哦!怎樣利用生理期減肥呢?小編今天就推薦一些方法，一起看看吧。

　　利用生理期減肥方法之經期也可做運動

　　生理週期中荷爾蒙減肥法：女性在月經期間是否能進行健身鍛鍊要視自身情況而定。一般來說，大多數的女性在月經期自我感覺良好，運動能力不變。對於身體健康、月經期身體無不適反應、平時經常參加體育鍛煉的女性來說，在月經期繼續參加適當的體育活動是有益健康的。

　　月經期堅持健身鍛鍊需要一個適應過程，就運動量而言，月經期的第一、第二天應適當減少運動強度，縮短鍛鍊的時間，放慢速度，以減少運動量。運動專案宜選擇參加一些平時經常練習的專案如慢跑、散步等，還可以根據個人的喜好選擇打拳、乒乓球、原地投籃和託排球等運動。第3-4天隨經血量的減少，可逐漸加大運動量，第5-6天便可正常參加鍛鍊。

　　利用生理期減肥方法之生理初期***月經開始後第1-10天***

　　特徵：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續14天左右，是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

　　推薦健身專案：慢跑、瑜伽

　　應選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。這一時期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。

　　不過，這個階段最好能避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

　　利用生理期減肥方法之生理中期***第11-19天***

　　特徵：女性一般在月經開始後第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰後，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內會導致水分儲存，如果不做有氧運動，可能會出現浮腫和體重增加。

　　推薦健身專案：游泳、騎單車、有氧操

　　應該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易於熱量消耗，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高階的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。

　　利用生理期減肥方法之生理後期***第20-28天***

　　特徵：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，此時你又快要回到初期的生理狀態了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動，但第24-28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

　　推薦健身專案：器械運動、力量訓練

　　除了進行中期提到的運動，還應當額外做一些力量訓練，要儘量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動專案。還要記住，運動是消除經前不適症狀的最好辦法。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間***至少20分鐘***到跳舞機、划船機、跑步機上去一展身手。

　　利用生理期減肥方法之經期健身別馬虎

　　月經是女性的正常生理現象，雖然女性經期健身是完全可以的，但也不能忽視其特殊性，此時健身應注意以下衛生要求：

　　1、避免過冷、過熱的刺激，特別是下腹部不易受涼，以免痛經或月經失調。

　　2、不易做劇烈練習，尤其是震動強烈，增加腹壓的動作，如疾跑，跳躍等。

　　3、不易游泳，以免病菌侵入造成感染。

　　4、有痛經、月經過多或月經失調者，經期應減少運動量、強度和練習時間，甚至停止運動。

　　利用生理期減肥方法之主食調整日的醣類攝取守則

　　主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源，提供大部分的醣類及部分的蛋白質。若是全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。

　　1.不喝含糖飲料

　　千萬不要大量飲用含糖的附餐飲料，想餐後來杯飲料的話就選用無糖類的吧，不然平時可多喝水。

　　2.精緻糖品要避免

　　甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，如果可能，儘量避免誘人的蛋糕、糕餅類下午茶。另外，精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素，最好也避免食用。

　　3.馬鈴薯可吃，但不過油

　　馬鈴薯雖然屬於澱粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C，因此可以選一餐當成副食來吃。不過儘量吃整顆烹調的方式***例如烤整顆馬鈴薯或煮泥***，不要吃油炸薯條。

　　4.想吃主食只能破例一餐

　　在主食調整日當天，對於有些不吃飯或面就覺得沒吃飽的人，或是不想讓人知道你正在減肥的人，你還是可以吃一餐澱粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。而如果你因為前一日吃了澱粉類食物而在第二日發現瘦下的效果不滿意，建議你可以再多進行一天主食調整，但一週僅能以連續二日主食調整為極限。

　　利用生理期減肥方法之主食調整日的油脂攝取守則

　　脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要元素;不過過多的脂肪不但會造成肥胖，更是身體的負擔，尤其動物性脂肪含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性疾病。所以適度的攝取脂肪是必需的，但應控制在每日總熱量的30%以下;而飽和性脂肪則是少攝取為妙。

　　利用生理期減肥方法之食物少油處理

　　油脂類不含醣，因此在主食調整日當天其實是可以攝取的，但是不必我們說你也知道，油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。而如果非吃油炸類的食品不可時，儘量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的面衣先除去。

　　利用生理期減肥方法之主食調整日的奶類攝取守則

　　雖然奶類含醣，理應不適於主食調整日攝食，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫助;而奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量攝取。不過因為奶類熱量不低，故建議攝取低脂奶類或乳製品。發酵過的酸奶也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，不過市售的酸奶糖份含量都不低應該謹慎選用。

　　1.多攝取含鈣食物

　　攝取鈣質時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來源，而且能被吸收利用率也高。此外，還可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳製品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣質豐富的魚乾等也是不錯的選擇。

　　利用生理期減肥方法之鈣質攝取有助消耗脂肪

　　鈣質對於骨骼結構與代謝作用而言，是相當重要的礦物質。根據一項田納西州大學的實驗指出，如果攝取高鈣乳製品的飲食，體重過胖的人能減掉三成的體重。研究員麥克?濟穆爾博士表示，足夠的鈣質有助消耗脂肪，能抑制體內分泌吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。美國實驗生理學會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質攝取越多，脂肪的代謝率就越好。

　　1.紅肉白肉有先後

　　肉類也是主要蛋白質來源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽模擬家畜類肉質還要純蛋白。雞肉烹調以烤的、水煮的為主要方式，就不會吃到太多油脂。此外，建議以白肉為優先考慮，所以魚肉及雞肉會比豬肉、牛肉要來的建議食用。