腹外斜肌的鍛鍊方法
腹肌是一個人身材好的絕佳證明,有腹肌的男人永遠是受歡迎的,那麼男人腹肌鍛鍊方法有哪些呢?今天,小編為你帶來了。
腹外斜肌的鍛鍊技巧
1、單車式
通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次***左右腳各伸展12次***,每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械***可選器械包括啞鈴、藥球等***。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次***一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組***,每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助***首選為藥球,啞鈴次之***,對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒***如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止***。
練腹肌的注意事項
1、數量控制:很多人在鍛鍊的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛鍊,沒有很好的計劃來輔助鍛鍊。這樣是不科學的。在我們鍛鍊的時候,一定要定製一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛鍊,這樣可以最高效的鍛鍊身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
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