跑步怎麼防止膝蓋受傷的方法
據報道，跑步損傷發生率目前已高達92.4%，膝蓋是容易受傷的部位之一，那麼跑步應該怎麼防止膝蓋受傷呢?跟著小編一起來看看吧。
跑步防止膝蓋受傷的方法
1、保持平衡
跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然後準備好應對動作，並做好必要的調整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。
2、跑鞋合腳
現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結果等於一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理，好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣，輕鬆地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發出越大的聲音。當定時器跳過四個數字，也就是比賽進行超過一小時後，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲，逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運動
長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急於開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
儘量選擇塑膠跑道進行鍛鍊，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩衝腿部的壓力，在這樣的環境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢
注意跑步的姿勢，儘量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩衝，如果你習慣全腳掌著地，或者用腳後部著地，那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體儘量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。
腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在腳部，然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，儘可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時停止
如果因長跑膝蓋已經損傷，疼痛嚴重，一定要立刻停止運動計劃，待完全恢復後再進行鍛鍊，以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛，認為憑意志就能堅持鍛鍊或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。
跑步前要做的熱身運動
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
4、拉伸小腿：運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
看過跑步防止膝蓋受傷的方法的人還會看：