如何提升手腕力量的重要方法

　　無論是打籃球還是打羽毛球網球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的。以下是小編為大家整理的如何提升手腕力量，希望你們喜歡。

　　提升手腕力量的方法

　　1、手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。鍛鍊手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,這裡我們用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛鍊手臂力量,指臥撐的具體方法如下。

　　2、張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

　　3、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量一般2公斤即可,每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

　　4、鍛鍊手腕可制一跟20多公分的棒子中間栓上線結實的綁上些東西這無所謂,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動綁的東西也隨之上下移動順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天。

　　5、多練投籃,就可以練到手的力量。不要用其他方法去練手指的力量,有可能會影響你的投籃。手指力量加強了,投籃就要從新適。

　　6、可以用500g的小啞鈴,小臂垂直於地面,手腕前後翻動。不過我一般用裝滿水的可樂瓶,正好500克。這個沒事就做吧,比如說看電視的時候,等人的時候,走路的時候。只要別做過頭受傷就可以了。另外,我的動作也不太一樣。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百個換右手,右手做完一百個換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鐘從自習室走到宿舍的時間能做四到五組。

　　提升手腕力量的輔助食物

　　1、大米、小麥

　　穀類是人體最主要、最經濟的熱能來源。運動後需要補充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻穀、玉米、小米都是穀類。

　　2、肉

　　肉類提供的蛋白質對人體有重要的生物學意義。與肉類蛋白質相比較,植物類食物所提供的蛋白質有時則不如肉類蛋白質的胺基酸成分那麼全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

　　3、蔬菜

　　新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對於體育鍛煉者來說,運動後一般只需補充天然維生素,沒有必要補充維生素製劑。

　　提升手腕力量的注意事項

　　1、練肌肉健美除了器械練習外還結合飲食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本沒有在進行球類等的有關靈活性的訓練,而且不見得爆發力都很好;練力量除了器械練習完後,還要再花時間做肌肉的牽引放鬆,專業隊員很多是是半天技術,半天力量體能練習,也沒看到肌肉發達到哪裡去嘛,但是爆發力都不錯。

　　2、如果是練力量的話,就要加重量`每組之間休息3分鐘到5分鐘。如果你要練肌肉體積的話,每組之間休息的時間最好是30秒到1分30秒之間。練力量和練肌肉體積一定要分開。兩個重量要自己把握`練肌肉體積,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持續的用力。

　　3、“大力量,少次數”的訓練方法,則適合於有一定訓練基礎的人,它能練習爆發力,想“練塊兒”的也適合這種訓練方法。同樣是臥推槓鈴,“大力量,少次數”的方法會要求運動員選取60公斤左右的槓鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓練,要求運動員在最短的時間內,將肌肉能量全部輸出,達到耗竭,然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、短跑等專案常採用“大力量,少次數”的方法訓練。

　　健身常見誤區

　　1.不做熱身和伸展活動

　　對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛鍊前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做準備活動對你整個的鍛鍊也會有影響，那就是降低效率。在鍛鍊前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

　　2.不寫健身日記有人對健身運動很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完後累得什麼都不想幹了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記?說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心裡記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強。根據經驗，有的人可能會中斷鍛鍊日記，但最好還是保持連貫性，儘量多做一些訓練記錄，把每一次鍛鍊的時間、使用器械的型別和重量以及鍛鍊強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。

　　3.從不改變健身安排

　　健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛鍊，可是，這並不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛鍊，如果一項鍛鍊效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

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