健身房裡如何安排腿部訓練

　　有練腿的想法是很好的哦。一般健身初學者不太喜歡練腿，一個是覺得沒有肌肉更明顯的上半身值得炫耀，另一方面也覺得累和麻煩。但是腿部肌肉群佔到了全身肌肉60%的重量，鍛鍊腿部肌肉有利於增加身體肌肉含量，增加基礎代謝率，從而讓體脂率降到更低。而且，鍛鍊腿部肌肉還非常有利於睪酮素一種雄性荷爾蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

　　那麼，腿部訓練應該如何安排和進行呢?

　　首先讓我們來了解一下腿部的肌肉構成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

　　要有效地鍛鍊腿部肌肉，每週至少安排一天專門練腿。以下五個動作，每個動作一組做8次，重複5組以上，做到力竭為止。

　　1.斜臥負重腿舉：主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。

　　2.槓鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於頸後。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

　　3.坐姿腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。

　　4.直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握槓，握距同肩寬即可。

　　5.站姿提踵：.主要鍛鍊部位：小腿三頭肌腓腸肌、比目魚肌。雙手握槓鈴寬於，將槓鈴放在肩後，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。重複練習。

　　想把較弱的身體部位變強，訓練頻率很重要，可以以新手的訓練思路練腿：增加練腿的頻率，一週兩次;因為腿部需要恢復時間長，所以建議一次安排「大重量低次數」，一次安排「中等重量高次數」的訓練方法。不建議使用過高次數超過15 下，因為會減緩恢復速度，影響下一次訓練。

　　訓練順序上，儘量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態較好。一次訓練課中以一兩個複合動作開始如深蹲或硬拉，及其變式，輔以器械動作。每週應安排一到兩個單腿訓練動作。另：因腿部的複合動作對腰的使用較多，不應一開始就安排過多的複合動作一次三四個，上肢日時也應減少腰部的訓練。

　　無論增肌減脂，腿部都是應重點訓練的部位，因為腿部肌群大，耗能效率高，同時也能極大地刺激生長激素分泌，促進增肌。上下平衡的身體才是最優美感的。

　　要持之以恆地堅持練習才能鍛鍊到腿部肌肉哦。訓練完後不要忘記了拉伸和補充蛋白質，讓肌肉迅速恢復和生長。