讓老年人保持活力的日常拉伸運動

　　人老色衰，行動遲緩，隨著歲數的增長，身體上的病痛成為老年人之間的家常話題;意識到生命的消亡是一件可怕的事情，而任由生命消竭就是在自我謀殺!

　　肌肉逐漸萎縮，身體協調能力下降，身上便不再有年輕氣盛的影子，即使是上下床的功夫也感覺吃力。

　　這其中的關鍵，主要在於你的伸展能力。

　　80歲的T臺男模王德順，50歲開始健身，專心投入“活雕塑”藝術中，靈活有度，耄耋之年依然容光滿面，尤其是那一身腱子肉，格外令人豔羨。

　　某種程度上而言，在可控範圍內科學的鍛鍊，只要科學拉伸，就能讓身體的柔韌性變得更好，從而為身體喚醒機能。日常中納入好的伸展拉伸運動，即使不能讓我們變得像王德順一樣，也能讓我們保持較好的靈活性，減少光顧醫院的次數。

　　【科學貼士】

　　拉伸減輕疼痛：

　　拉伸讓關節更好的運動的同時，也能改善老年駝背彎腰的姿勢，讓體態變好。同時它釋放肌肉緊張和痠痛，減少受傷風險，輕鬆整治你的老寒腿!最後，它也可以幫助增加迴圈，肌肉控制，讓你靈活起來。

　　其中，發表在《老年病學雜誌》上的一項研究，觀察了對老年人進行拉伸和柔韌的12個月的結果。參與者在身體健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表現出積極的變化。他們的疼痛也有所減輕。

　　拉伸運動指南：

　　每週兩天，一次至少拉伸10分鐘，配合早起打太極的時間，就可輕鬆鍛鍊。

　　如果可能的話，在所有有氧運動、抗阻訓練時配合拉伸練習。

　　【伸展運動技巧】

　　1、深呼吸，然後慢慢呼氣。堅持30秒，讓肌肉有足夠時間放鬆。

　　2、在伸展運動前要熱身5到10分鐘，比如散步。

　　3、不要在伸展時彈跳，因為這會增加受傷的風險。

　　頸部伸展

　　保持頸部的靈活性，對於緩解頸椎疼痛以及放鬆肌肉有明顯效果。

　　慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的頭轉向一邊，伸展脖子。

　　保持每個位置15秒。肩膀和上臂伸展

　　隨著年紀增長，有時候穿衣都成了老難題，這主要取決於肩膀和上臂肌肉的靈活度。

　　一手抓住毛巾的一端，毛巾另一端從背後自然下垂

　　另一隻手繞到背後，輕輕地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。

　　胸部拉伸

　　不良的姿勢常常使胸部肌肉變得緊繃，適當的伸展可以幫助這些肌肉放輕鬆。

　　伸展你的胸部，雙臂向兩側開啟，手掌朝前。

　　用你的手向後移動，直到你感到胸部和前臂有伸展的感覺。

　　如果你很難舉起你的手臂，使用牆壁。把你的手放在牆上，向前邁一步，直到你感到胸部有輕微的伸展;然後換到另一邊，忌過度拉伸。

　　腳踝拉伸放鬆

　　踝關節的僵硬，常常是身體不平衡、易摔倒的原因。保持踝關節的柔韌性對於步行等活動是很重要的。

　　坐在椅子上，全身放鬆，慢慢地上-下移動你的腳，腳跟保持著地。

　　保持每個姿勢30秒，用另一隻腳重複。

　　膕繩肌伸展

　　腿筋緊，大腿後部的肌肉，會導致腰痛和行走困難。

　　拉伸時，仰臥，一條腿垂直於身體。

　　雙手抓住大腿後部，慢慢地把腿拉向你的軀幹;伸展時不要拉你的膝蓋。

　　你也可以借住家裡的牆壁、桌子等進行拉伸。

　　肱四頭肌伸展

　　四頭肌是大腿前部的大塊肌肉，是走路和站立的重要肌肉。

　　拉伸從側臥開始，屈膝，保持全身放鬆

　　抓住你的小腿，把你的腳拉向你的身體，直到你感覺到拉伸。

　　你可以用皮帶或毛巾來輔助拉伸，另外也可以站立著做這個動作。

　　髖部伸展

　　老年人***尤其是女性***髖部肌肉緊張，導致不能方便的行動。

　　拉伸時，採用仰臥的姿勢，屈膝，膝蓋往外。

　　手輕輕地壓在膝蓋上***或他人幫助***，直到你感到有拉伸的感覺。

　　下背部伸展

　　拉伸下背部，保持脊椎的靈活性。

　　仰臥著，然後膝蓋彎曲、雙腳併攏呈A字形。雙腳平放在地板上。

　　保持雙膝併攏，雙腿倒向左邊，然後扭動軀幹，直到感到有拉伸感。重複另一邊。

　　【注意事項】

　　在開始新的鍛鍊計劃之前一定要諮詢一下醫生。如果你有任何肌肉或關節損傷或以前的手術，一定要問你的醫生或理療師什麼拉伸對你最好。不要伸展到疼痛的程度，也不要在伸展時屏住呼吸。

　　筋長一寸，壽延十年，適當的伸展運動對老年人有很多好處。總而言之，拉伸運動是方便的，需要最少的裝置，可以在任何地方進行。年紀的增長絕不能消磨我們精神的年輕，運動起來，不僅有助於身體健康，更深層次將縮小我們的身體年齡，分分鐘活出令人豔羨的樣子!