大運動之後如何自我放鬆

　　人們在運動完之後往往會出現疲勞之感，如何放鬆能讓自己恢復到正常的精神狀態呢?小編將你幾招自我放鬆的方法，讓你即使在運動完之後也能精神百倍。

　　：冥想

　　冥想也是運動訓練後常見的恢復手段。 你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處於安靜狀態，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放鬆和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林裡散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放鬆效果將更加倍。

　　：補充維生素

　　有研究發現，當人體感到疲勞或大運動量訓練後，給予100-150克葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存，預防脂肪肝，並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。

　　：休息

　　運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理的活動，如走等。

　　：身體拉抻

　　在劇烈的健身運動後，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的溼氣侵入身體，否則會使正處於脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的痠痛感。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高於頭，或與頭的高度持平，然後依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放鬆，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩後，再過渡到行走。

　　：睡眠充足

　　睡眠是消除疲勞最根本有效的方法之一。經常參加鍛鍊的人，要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。

　　有的人在運動後會失眠，其主要原因是運動後我們的神經仍然會處於興奮的狀態，令人一時難以入睡。尤其是你參加的運動是配有較強音樂的大運動量有氧操，更容易令神經較敏感的人睡眠困難，你可以試著將運動時間改在上午或下午，如果只能在晚上，最好選擇瑜伽這類較為舒緩的運動。

　　：按摩

　　在健身後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或健身當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、 大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。

　　按摩的基本手法：

　　1.區域性自我按摩，按摩下肢時，取坐位，按摩大腿內側、後群肌肉時，膝關節微曲，同時大腿稍外旋，多用推、搓、揉捏、叩擊、肌肉抖動等手法。小腿的按摩需要按摩的一側屈膝屈髖。另一側大腿微外旋，多使用推、搓、揉捏、叩擊肌肉抖動等手法。

　　2.上臂的按摩取坐位。按摩肱二頭肌時，其姿勢基本與前臂按摩相同，單上臂應外旋，以便於操作。按摩肱三頭肌時，上臂應內旋，肘關節屈直並靠在膝關節上。上臂少內旋。多采用推、搓、肌肉抖動等手法。

　　3.全身自我按摩，取坐位或站立，先按胸部，然後背部，在轉向頸部後面，最後做頸、腰部的屈伸，側屈、旋轉等活動。

　　4.上肢自肩部開始，次及上臂、肘部、前臂、腕部至手，先按摩曲側，後按摩伸側。各關節在按摩、揉捏之後做主動活動，而後進行大腿的按摩，先從前面開始，而後內側面、後面;接著按摩膝關節，次級小腿後面、前面;然後順序向下按摩膝關節，足背、足底和足趾、下肢也是兩側交替，再做膝踝關節的牽拉活動。全身自我按摩時間約為15~20分鐘。