烹調過程如何保留食物營養成分

　　很多人在烹飪食物的過程中因為沒有把握好烹飪的技巧與方法，從而使得烹飪的食物中的營養缺失了，那麼你知道應該怎麼去進行烹飪才會保留其中營養嗎?以下是小編為你整理的烹調如何保留食物營養，希望能幫到你。

　　烹調如何保留食物營養

　　生吃

　　選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲汙染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

　　烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。

　　快炒

　　控油溫是關鍵

　　炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。

　　烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

　　控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。

　　烤制

　　不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，區域性溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。但是，不推薦用明火碳烤食物***比如烤串***，因為溫度無法控制，區域性受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用於所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

　　微波

　　油多食物別用

　　富含水分的食物，如粥、麵條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且幾乎沒有溶水損失的問題，也不會在菜餚當中增加過多的油脂。網上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦裡嫩的效果。

　　烹飪建議：油脂多而水分少的食物***如乳酪、堅果、五花肉等***、有膜***如雞蛋黃***或有外殼的食物***如蛋類等***、乾燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

　　高壓

　　適合肉豆雜糧

　　與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之後不再與外界空氣接觸，有利於儲存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對於常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。由於家用壓力鍋烹調溫度並不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，因此非常健康、便捷。

　　烹飪建議：使用高壓鍋時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。

　　蒸菜

　　食材儘量平鋪

　　蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂。

　　用蒸菜法做冷盤，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

　　烹飪建議：許多人對蒸的做法不太瞭解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，儘量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可。

　　焯煮

　　沸水少量多次

　　水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。

　　烹飪建議：水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

　　燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰後立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，儘量縮短加熱時間，減少營養素的損失。

　　煎炸

　　水煎代替油煎

　　水煎法常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然後放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發後，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香裡嫰的效果。這個方法非常適合用於烹調錶面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反覆使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險。

　　烹飪建議：儘量少用油炸法烹調食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不反覆使用。

　　家庭烹飪的技法

　　第一：一次採購不要太多

　　紐約博士說：“從採摘的那一刻起，水果和蔬菜中的維生素和礦物質就開始減少了。”也就是說，你採購回來的蔬菜儲存時間越久，它們所含的營養就越少。研究發現，在冰箱儲存大約一週後，菠菜中有一半的葉酸和40%的葉黃素會自然流失。格里博士建議每次採購食物不要過多，一週買三次最為合適。

　　第二：不要把食物貯藏在透明容器中

　　如果你現在喝的牛奶還是透明塑料袋裝奶，建議你考慮換成硬紙盒包裝的牛奶。比利時研究人員指出，牛奶富含的核黃素暴露在日光下易發生損失。美國食品科學家為此建議，儘量避免將牛奶和穀物放在透明容器裡，可以保留營養。

　　第三：該洗的食物、水果一定不要倫賴

　　吃李子或草莓的時候，我們都會先清洗一下。但吃香蕉、桔子或芒果的時候，很少有人把它們放進水沖洗。清洗剝皮吃的食物聽起來有些奇怪，但停留在食物表面的有害細菌可能會沾染到手上，切開水果時甚至會侵入水果內部。手拿剝皮水果前用肥皂或溫水洗手至少20秒，可有效防止細菌蔓延。

　　第四：合理搭配食物，營養更豐富

　　很多人感到渾身乏力整天沒精打采時，才想到給身體補鐵。補鐵應注意不同食物間的科學搭配，吃豆類和綠葉食物時，同時吃一些含維生素C豐富的食物，如辣椒、土豆、草莓等，會增加鐵的吸收率。相反，吃飯時喝茶或咖啡，最多可抑制人體對60%的鐵的吸收。沒有徹底吃完飯，最好不要喝茶和咖啡。

　　第五：大蒜應放十分鐘後再烹飪

　　美國癌症研究協會營養學研究小組博士說：“把大蒜拍碎、切片，放上至少10分鐘後再烹飪。拍碎大蒜會引發一種酶的化學反應，釋放出一種能抗癌的化合物;放上10分鐘再烹飪，就是要讓這種化合物有充足的時間全部形成。”

　　第六：調料一定要放足

　　在不增加食用油和食鹽的情況下多用一些植物調料和香料，不僅能起到調味的作用，還能保護人們免受食物中毒之害。香港大學的研究人員在對20種常見調料所做的抗菌***包括大腸桿菌、葡萄球菌和沙門氏菌等***試驗發現，丁香、肉桂都具有很強的抗菌能力。發表在美國另外一項研究成果稱，迷迭香、百里香、肉豆蔻和月桂樹葉也富含抗氧化劑。每次烹飪多加半匙調料，既安全又健康。

　　第七：去皮不能太多

　　發表在美國雜誌上的研究發現，多數水果表皮中進行的抗氧化活動比水果果肉中進行的要高出2—27倍。營養學家建議，土豆和胡蘿蔔的皮只要輕輕刮掉一層就夠了。如果有些果蔬必須剝皮才能***，去掉儘可能薄的一層皮就可以。

　　第八：煮食會損傷大部分營養

　　一般人認為，煮食是一種簡單的烹飪方法，不用加油，又不損失營養。但實際上，這種烹飪方法最多可導致90%的營養成分流失。美國癌症研究協會營養博士說，“鉀和可溶性的維生素等混入水中就會溢位。”加入少量的水燉煮，用微波爐慢煮或爆炒，可減少營養成分的流失。爆炒則適用於深綠色或橙色的蔬菜。