怎麼跑步不累

　　跑步是一種非常健康的活動，只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累，校園內還時常發生800米賽跑後累暈的事情。那麼怎麼樣跑步不累呢?下面是小編為大家整理的_跑步注意事項，希望對大家有所幫助!

　　1、熱身運動

　　熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

　　要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

　　跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

　　2、預防受傷

　　跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

　　①靜力平衡半蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　②靜力後靠半蹲

　　身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　③站樁

　　站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

　　3、跑步姿勢

　　跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

　　每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

　　空腹跑步有利健康嗎

　　跑是簡單易行的鍛鍊方式，許多女孩子更願意以這種方法保持體形。但要注意的是，空腹跑步實際上是有損健康的。空腹跑步，弊大於利。

　　因為空腹跑步時人的血糖水平會急速下降，而在血糖水平較低的情況下，容易誘發低血糖症，更容易疲累，出現昏厥，心律失常。所以，稍微吃點碳水化合物反而有利於身體的代謝，更利於減肥。在清晨慢跑前應少量進食一些餅乾之類的碳水化合物或喝些蜂蜜或葡萄糖，以保證能量，避免給身體健康帶來不利。

　　有關專家研究發現，空腹跑步往往會增加心臟、肝臟的負擔，容易出現心律不齊等現象。運動需要能量，平時人體能量來源主要為飲食中攝入的碳水化合物。空腹運動，如早晨慢跑時，主要的能量來源於脂肪。這時血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但成為心臟等活動的能量來源，其量過多可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導致猝死。特別是50歲以上的中老年人，由於他們利用遊離脂肪酸比年輕人低，這種危險就更大。