怎麼跑步才能讓自己瘦的更多

  減肥如今已經成為大眾的日常話題,很多人都喜歡通過跑步減肥,有效而安全。但是有些朋友跑步減肥的效果並不是很好,那如何跑得更少反而減肥更多呢?下面就讓小編來告訴你。

  跑得更少反而減肥更多的方法

  據統計,在美國,每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛鍊,然而,數個月後就選擇放棄,她們的體型當然也沒有任何改善,之前許多個小時的鍛鍊全都白費心機。運動專家指出,大部分人以為跑得越多,就能減得越多,這確實是個正確的說法。不過,這一結論成立有個前提。

  跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式,以舒適的速度跑動一分鐘,就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而,美國博士指出,問題在於當你的跑步距離越長,你的身體效率就會提升到越高水平,這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

  換句話說,跑步初期你的體重會降低很快,然而,隨著時間深入,你的身體會適應運動節奏,這時候你的鍛鍊結果就會停滯。不僅如此,長年累月沿相同路徑跑步,可能引發傷病,例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛鍊,還可能影響運動熱情。最終,疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

  跑步教練制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案,其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃,一週仍然需要跑5天,但每天的運動量不用超過20分鐘。

  高效跑步的方法

  1.快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步機上,盡全力跑15秒鐘,然後慢跑或者走60秒,再次快跑。重複6次。

  初學者目標:在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

  高階目標:做到12次。

  2.連續短途快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步機上,盡全力跑30秒鐘,然後慢跑或者走60秒,再次快跑。重複4次。

  初學者目標:在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

  高階目標:做到12次。

  3.長途間歇跑

  初學者:快速跑400米左右,慢跑或者行走兩分鐘放鬆,然後再次跑400米。重複4次,逐漸提高,最終達到重複8次。

  高階目標:將快速衝刺距離提高到800米。

  跑山路

  山路是令人望而生畏的,不過跑山路也能帶來額外的好處,據醫學博士表示,坡度每增加一度,就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力,因為你每邁出一步除了向前之外,還要向上。”美國大學助理教授表示,“結果就是增加卡路里消耗,得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”

  教練建議,每週可以進行一次山路。首先,找到一條坡度大約5%的上坡路,用高速跑10秒,然後慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次,經驗豐富的跑手則可以做6到10次。

  力量鍛鍊

  跑步如果跟力量鍛鍊結合,可能是完美的搭配。一項研究發現,一週做兩三天抗阻運動的人,除了能夠消耗脂肪外,還能增加腿部力量和提高柔韌性,這兩個因素也對減肥很有好處。

  抗阻運動還能幫助你遠離傷病,這樣你就能不斷通過運動消耗熱量,達到健身和減肥的目標。調查發現,女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛鍊,能夠增強腿部力量,尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。

  博士表示:“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動,在進行20分鐘左右的力量鍛鍊後,你就會用盡你的肝糖儲備,這樣身體就會開始分解脂肪。”

  即便你在力量鍛鍊後不跑步,也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說:“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘,身體的新陳代謝會提高25%。”

  此外,美國的訓練師則指出:“鍛鍊臀大肌、大腿和身體核心肌肉,都能幫助你避免受傷,變得更強,跑步的效果自然更好。”

  減肥瘦腿的運動技巧

  技巧1:熱身運動

  運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身,主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”,這樣,在適合的時間範圍內,既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒,又不至於使小腿變粗。

  技巧2:腳的落地方式

  注意,這是跑步減肥最重要的技巧。跑步,我們大多數人都習慣是前腳掌著地,因為這樣跑起來會比較輕鬆。但是,你有注意過競走運動員的小腿嗎?沒錯,她們的小腿並沒有很發達的肌肉,就是因為她們使用腳跟落地,然後才是全腳掌觸地的方法。因此,下次跑步的時候一定要好好注意啦!

  技巧3:有氧運動

  真正的有氧運動,是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時,脂肪不能充分分解,而運動加劇時,進入你身體的氧氣就會越少,氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸,會增加小腿及膝蓋的負擔,肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上,而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。

  技巧4:拉伸小腿

  運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

  小腿充分伸展,肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法:站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節

  技巧5:熱水泡腿

  拉伸小腿之後用熱水泡腿,會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈,使肌肉徹底放鬆。泡好之後再用身體乳按摩小腿,也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上,還可以輕輕拍打,讓小腿更好的吸收營養,而且,還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展,保持你的一雙美腿!

看過的人會看: