哪些瑜珈動作老年人也可以做

  其實,瑜伽適合每一個人,包括男、女、老、少,胖與瘦,也不需要你有多好的柔韌性。下面是小編分享的老年人可以做的瑜珈動作,一起來看看吧。

  老年人可以做的瑜珈動作

  第一式:坐姿

  將雙腿輕盤起,開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式:雙腳交叉,放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式:一條腿放在另一條腿的上方。

  第二式:牛面式

  這個姿勢可以幫助我們修正脊柱,使脊柱變得柔軟、挺拔,可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習,脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了,人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以藉助一條毛巾,抓住毛巾的兩端,幫助完成姿勢練習。

  第三式:鴿子式

  這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉,減少腰、臀、髖部的多餘脂肪,柔軔肩關節,並起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時,可能會遇到一點困難,沒關係,慢慢來。依然抓住毛巾的兩端,去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加,你會發現你在逐漸進步。

  第四式:船式

  這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來。輕柔地按摩腹部,內臟功能會日見諧調,促進腸胃蠕動,消化力得到增強,會感到全身舒鬆。如果雙腿和腹部已經盡力,還是無法將腿抬離地面,請你再次使用毛巾:將毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的兩端,來完成這個姿勢。

  第五式:鷺鷥式

  這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶,增加腿部彈性,預防和減緩小腿抽筋現象;同時增大流向背部的血液,滋養脊柱神經。在這個姿勢的整個過程當中,儘量保持後背的挺拔,如果手接觸不到足尖、可以用毛巾,裹住腳踝,抓住毛巾末端即可。

  老年人常用的瑜珈動作

  1、樹式

  動作要領:身體正直,單腿站立;支撐腿儘量伸直,另一隻腳面儘量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂,雙手合十,十指相扣。

  持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸,也可在自己身體承受能力範圍內適當延長。

  功效:這個動作可以改善人體的穩定與平衡,能起到鎮定情緒、平和心境的作用,還能鍛鍊大腦,預防老年痴呆。

  2、三角式

  動作要領:兩腿分開站立,身體向一側傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;眼睛正視前方。

  持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒,約三個呼吸。

  功效:這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髖關節和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。

  3、扭轉式

  動作要領:雙腿蜷曲,坐於墊子上,一側手臂支撐於地面,另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下,可以反覆扭轉身體。

  持續時間:10秒鐘,約7個呼吸,如果身體還能承受,可在自己的能力範圍內延長時間。

  功效:這個動作可以按摩腹內臟器,增強內臟功能,治療老年便祕。

  4、船式

  動作要領:臀部坐於墊子,雙腳向上伸直,腰背儘量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。 功效:這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌,促進腸胃蠕動,增強消化。

  5、束角式

  動作要領:盤坐在瑜伽墊子上,兩腳心相對;雙手扳住腳背,上身儘量前壓。

  持續時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。

  功效:這個姿勢,幫助老年人把雙腿向外部開啟,促進血液流通,專門防治靜脈血栓。

  老人練瑜伽注意事項

  一般來說,瑜伽適合於各類人群,包括老人,但練習時要量力而行。

  瑜伽可較好地協助老人疏活筋骨、強壯四肢、加快身體血液迴圈。瑜伽的很多動作對高血壓、心臟病、心肺功能可起到調節作用。此外,練習瑜伽有助於穩固心情,保持心靈的愉悅感,起到一定的調理心境的作用。

  不過,一些有基礎疾病的老人並不適合。比如骨質疏鬆、高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時應小心。加上老人的身子骨比較僵硬,不大適合幅度較大的美體動作,練瑜伽應以健身的簡單動作為主。

  建議老人鍛鍊時考慮自身情況,快走、騎腳踏車、游泳等運動較適合老人,但慢跑、爬山對膝關節的負荷較大,不建議老人長期鍛鍊。如果偶爾進行這些專案,也要特別注意預防併發症的發生。

  需要提醒的是,鍛鍊不能有攀比心理,不要覺得別人能做這個動作,我就也能,千萬不要逞強。練習瑜伽一定要循序漸進,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比,否則很容易拉傷。