跑步的正確姿勢方法

　　沒有人會否定跑步的健身價值，跑步是最大眾化的健身方式。那日常跑步健身的方法有哪些呢?今天小編為大家推薦。

　　介紹

　　跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　在跑步的時候，記得自己的頭部與肩都要保持穩定，不要到處晃來晃去的，以免誤傷自己。所以頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

　　跑步時臂和手的最佳姿勢

　　跑步的時候，手最好要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動，這樣可以很好地舒緩自己的情緒和壓力。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

　　跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

　　跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

　　跑步時腳落地的方法

　　1、前腳掌落地，過渡到腳趾蹬地。

　　這是短跑和中跑運動員動作特點。優點是後蹬充分，摺疊高，送髖快，方向準，擺腿向前。重心前移迅速，爆發力強，跑速快，力量足，踝關節力量相當強。目前，長跑運動員落地動作趨向這種動作，但後蹬不要求這麼充分。目的是為了省力，保持長時間高速奔跑。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎的，接受過系統訓練的人群，踝關節力量強的運動員。

　　2、前腳掌落地，腳後跟不沾地後蹬。

　　這是長跑運動員落地動作，水平高的馬拉松運動員也是這種動作，世界馬拉松記錄保持者蓋佈雷格拉西，就是這種技術跑完全程。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎的，接受過系統訓練的人群，踝關節力量強的運動員。

　　3、全腳平著落地，滾動過渡到前腳掌後蹬。

　　馬拉松跑90%運動員採用這種動作，個別長跑運動員也採用。步幅小。顯得不輕快，落地重。

　　4、全腳平著落地，滾動過渡到全腳掌後蹬。

　　這種動作是業餘選手，跑步的主流。部分中年人採用的也不少。

　　5、全腳落地後蹬。

　　幅度小，摺疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費力。這種動作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時以上的，基本也是這種動作。

　　跑步時落地的相關

　　1、跑步時前腳掌著地的好處

　　①正常人的腳掌是弓形，它的結構像拱橋。而腳的大多數關節集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩衝外來的震動而對人體起保護作用。

　　②人的腳前寬後窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的。

　　③用前腳掌著地制動性小，使前進的水平速度損失較少。

　　④前腳掌著地可加長下肢的長度，對增大跑步的步幅也有利。

　　⑤賽跑運動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時用不著腳跟著地的原因。

　　所以，在長跑時，要想使著地動作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，採用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時前腳掌沾地時間越短越好，邁步越直越好動作流暢協調省力節流。

　　2、跑步腳後跟落地的害處

　　①腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，還費力。

　　②腳後跟落地時，重心靠後，跑不起來，不協調。

　　③腳後跟落地時腿是直的，膝蓋受力大，沒有緩衝。膝蓋易受傷。

　　④腳後跟落地時，沒有後蹬或後蹬幅度小，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。

　　⑤落地重，不輕鬆，跑不動。因為中老年人50%以上骨質疏鬆，腳後跟落地對中老年人健身跑和減肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。

　　⑥因為腳跟著地所產生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長，會影響向水平前進的速度。

　　⑦對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。

　　⑧腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起腳後跟疼的毛病。

　　跑步時腳該如何落地，綜上所述，前腳掌著地的方式最好，最不宜採用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。但老年人，體弱多病和體重過大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。