拖延心理學讀書筆記***2***

　　拖延心理學讀書筆記篇三

　　這本書的書名叫《拖延心理學》，實際上看這本書的過程就是個不斷拖延的過程，滿打滿算，應該是2個星期多一點。最近看的幾本書其實都有點泛泛而談的味道，但這本書寫得很刺激人，至少是在閱讀的過程中做了不少筆記，順便誇一下“QQ閱讀”的筆記功能，搭配使用雲盤真是太方便了。書中很多句子讀的時候，簡直就是一個深刻洞察內心活動的心理學家，把我在拖延這方面的缺點字字針氈地說出來，不留半點面子，一點都不好受。

　　看完這本書，很想寫點什麼，但思慮前後，與其寫不如摘，因為書本身沒什麼深奧的內涵，也解讀不出太多深處的東西。而再一次把閱讀過程中警醒的句子，以及對應的筆記摘錄下來，則是一個重新思考的過程，最重要的，希望這次學習，慢慢地，持續地，改掉拖延的壞毛病。

　　1.原文：“拖延者信條”裡的這些信念，反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。

　　——筆記：制定了很多的看似完美的計劃，但執行起來的時候卻無從下手，因此逃避，思維停滯，引起自責，惡性迴圈。

　　2.原文：不管能力是如何被定義的，當它成了一個人自我價值感的單一決定因素時，問題就產生了，這個人的表現如何成了唯一的衡量，其他方面則被忽略。一個出色的表現意味著一個出色的人，反之，一個平庸的表現則意味著一個平庸的人。

　　——筆記：這句話反觀自己，就是小時候的經歷引起的，總想證明自己每一件事情都能做好，如果一旦可能表現不好，則會逃避，拖延，即使做了，也是自責，自怨自艾。

　　3.原文：完美主義者的世界—那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者，為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現時，會不知所措，失望之餘，通過拖延讓自己從中退卻。

　　——筆記：計劃一大堆，執行慢慢慢，結果難難難

　　4.原文：拖延者往往給人留下“隨便你，無所謂”的印象，因為他們做事從不全力以赴。

　　——筆記：因為害怕全力以赴之後卻沒有達成預期結果的那種無奈。這是一種內心的陰暗。

　　5.原文：拖延者很少思考，如果他們執行計劃，達成了目標，是什麼樣的事情在等著他，假如能夠不斷地展示自己的設計並最終擁有了自己的公司，那又會怎樣?

　　——筆記：所謂“害怕成功”，這是一種潛意識，難以察覺但卻真實存在，長遠點想，如果堅決地執行了那些計劃，等待著的，必然是美好的時刻。

　　6.原文：拖延者可能將自己的精力分散到很多興趣和活動上，結果忙忙碌碌卻還是原地踏步。

　　——筆記：這句話太傷人，好像是指著自己的鼻子說的。實際上沒有專業的一技之長，廣度沒有意義。

　　7.原文：如果你的自我價值感是建立在不讓人左右你的能力上，那麼每一次跟人打交道都會讓你如臨大敵。一次小小的挫敗就會讓你覺得自己做了妥協，而你作為獨立個體的身份感也會處於動搖之中。生活因此成了一個戰場，你在其中跟每一個規則開戰，為每一件事爭執，或者不論大小場合都要求別人特殊對待。你隨時都準備好反抗權威，在事態中施加自己的影響。

　　——筆記：我不得不面對自己，這些句子讓人如坐鍼氈，即使知道有很多複雜的原因導致了這種性格，但有的時候卻難以剋制，遇到所謂範圍外的突發事情時，總是把脆弱的價值體系拋棄。與人交談時的不斷打岔，急迫地想要證明自己，擔心一次會面是不是表現的沒有存在感，等等這些，歸根起來是自卑。

　　8.原文：正像有些人的生活是由取悅別人活著爭強好勝這樣的心理動機所主導一樣。另一些人的生活則是他們對於心理舒適區的需求主導，心裡舒適區決定了與周圍人的親疏關係。

　　——筆記：取悅別人，爭取好勝，不經意地炫耀，本質同上一條一樣。心裡舒適區的說法也是，不敢挑戰自己的一種拖延。

　　9.原文：認識到時間的有限性是中年人心理上的面臨的一個主要挑戰，回顧以往，接受你選擇的生活;展望今後，看清生命的侷限性和可能性，這是很難做到的事，所以容易引起拖延。

　　——筆記：雖沒到中年，但很焦慮，沉陷過去，會引起糾結與自責，展望未來，卻認不清方向與結局，這一種情況的拖延反映在當下，就是眼高收低，實際上時間很快，十年之後，後悔已無意義。

　　10.原文：你甚至都沒有注意到在一切如舊的表象下已經過去了多少時間，雖然不受時間限制的感覺在眼前這一刻讓人感到寬慰和安全，但是拖延者必然會在將來為此付出代價，有一天他們會突然驚訝地發現，生命已經無情的遠去了。

　　——筆記：這段話比上一條講的更加直白，雖然有些消極，但事實確實如此，為了避免，只能現在開始做，哪怕路依然不那麼清晰。

　　11.原文：拖延是由恐懼引起的。我們所恐懼的是那些早已發生過的事情。當你能夠容忍各種程度的內心感受的時候，你就可以讓自己去坦然面對這些你所推遲的事情。能夠忍受，就能夠行動。

　　——筆記：一絲曙光，打敗拖延，第一步是直面自己內心最深處的焦慮。

　　12.原文：能夠平復自己的心情，並以同情和友善的態度對待自己，這跟你如何面對自己的困境有很大的關係，一件事情或者一個處境，無論它們讓你生氣、恐懼，還是讓你受到威脅或者感到無聊，如果你能夠正確地對待它們，你就不會陷入拖延的泥沼。

　　——筆記：不要因自己沒做好就感到恐懼與焦慮，不斷地提高自己，精神到處文章老，學問深時意氣平。

　　13.原文：對於執行功能的幾個基本要素，包括：注意力控制、認知彈性、目標設定和資訊處理。進一步劃分成以下功能：

　　①啟動任務***起始、產生行動的想法***;②維持注意力***持續跟進，專注於一個事項***;③抑制衝動***在行動前有所思考，而不是馬上反應，三思而後行***;④轉換注意力***從一個事到另一個事，轉變焦點，彈性迴應***;⑤流程記憶***記得計劃、指令和以前學到的知識，在學習新知識和應對新環境時可以融會貫通***;⑥情緒控制***調整和管理情緒***;⑦組織材料***獲取所需的材料，並依序編排***;⑧自我監測***自我評價***;⑨時間管理***時間意識，對時間的務實態度***;10計劃

　　——筆記：這段很有用，因為制定計劃誰都會，但具體執行需要按此段循序漸進。

　　14.原文：如果你患有ADD***注意力缺陷障礙***，那麼你會與一個與常人運作方式不同的大腦，那麼相對而言你就更有可能會得拖延症。要你專注於一項事物真的很難，因為無數無法避免的分心事會吸引你的注意力，而你很難從它們那裡將自己拉回正事上來。

　　——筆記：很現實的一個情況，就是同時做幾件事，只會一件事都做不好，意識渙散，形成拖延。

　　15.原文：強迫症—患有強迫症的人在做一件事前會不停地排列其好處與壞處。他們的思想和行為不斷地重演是因為他們的大腦陷入了一個無法停止的程式中。

　　——筆記：強迫症會影響人的理性思維，是比較嚴重的心理疾病。

　　16.原文：優柔寡斷+對犯錯誤的恐懼=邋遢分子。

　　——筆記：第一個有，第二個有，所以我就是邋遢分子。

　　17.原文：假設你的最佳狀態是在晚上，而你卻強迫自己在早上工作，那你就無異於逼著自己走上拖延的路。

　　——筆記：這段話不錯，所以因地制宜，我是晚上效率高，就應該跟著習慣走。

　　18.原文：拖延者中，有五個基本的家庭傾向和與之相伴隨的內心恐懼，是形成拖延的心理原因，它們是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。所有這五個傾向在每個家庭中多多少少都存在著。

　　“如果你不是第一，就什麼都不是。”、“你是這樣聰明，你可以做到任何你想做到的事。”之類，如果你被認為只能是第一，這樣的壓力會成為一種沉重的負擔，從而造成一個人的適應不良，導致完美主義和拖延症。

　　——筆記：其實我心裡知道，這五個傾向中，從小伴隨的是施壓，倒不是怪罪什麼，其實也是自己給自己的壓力，雖然壓力可以轉化成動力，但有的時候確實讓自己變得邁不開步伐。

　　19.原文：向你和你的家庭長期以來所持的觀念發起挑戰並試圖改變它是一件令人痛苦而困惑的事。這也解釋了為什麼拖延難以克服。它不僅僅是改變一個人習慣的問題，還涉及改變一個人內心世界的問題。然而，當你打通了被拖延所掩蓋住的能力，跟自己的另一部分相接觸時，你會自我完整性的聲張中得到極大的喜悅，這樣的自我整合才是自尊的真正基礎。

　　——筆記：這段話我還沒有理解透，但有一點可以肯定，因為被束縛的價值觀，很多事情都耽擱了，害怕失敗之後承擔後果，我也知道應該做自己想做的事不要後悔，但實際上人在江湖，還是很難放開手腳，只能期待不斷成長，直到敢邁出那一步。

　　20.原文：為拖延付出的代價：你抑制了自己在工作和學業上的上進心;你不敢冒險，害怕進入一個新的環境;你無法自然地表達自己的思想和情感;你按照自己對自己的侷限認識而行動;你讓自己所愛的人失望，辜負甚至惹怒了別人。你還付出了負面情感的代價，比如焦慮、怨恨、欺騙感和失望，其中最為昂貴的是—你削弱了你的自信。

　　——筆記：觸目驚心，基本上每一條都能對上點號，具體來說，連跳槽換個工作都瞻前顧後，在此之前，我知道拖延的不好，但沒有想到，它甚至是致命的代價。

　　21.原文：有的拖延者創造了一個萬事通的自我形象，他們想讓自己的生活包容人類興趣的方方面面，從政治、哲學、技術到身體鍛鍊和手工技巧等，要了解每一件事情，你可要花費不少時間，他們忘了自己的工作，幾個小時幾個小時地沉湎於網路，同時追蹤自己感興趣的幾個話題，還要不停地下載書籍，閱讀報刊。

　　——筆記：同樣是觸痛內心的一段話，把遮羞布都摘了下來，誠煌誠恐，歸根結底還是自卑，害怕跟別人聊不到一起，有的時候過高估計自己的能力與悟性，實際上很多事情，自己用不到，也是不需要去了解的，改變這個壞習慣，從面對開始。

　　22.原文：方向的缺失為拖延的出場搭好了舞臺。缺乏對真正重要時期的洞察的人可能會對每一個新出現的機會都興趣盎然。他們不斷地從一項行動跳到另一項行動中，而沒有完成的工作都被推在一邊。

　　——筆記：雖然我一直在嘗試、在尋找，但其實還沒有找到自己發自肺腑的目標。拿個人管理系統來說，變了一次又一次，想到一個點子就想去做，看到別人賺錢了就想著自己怎麼不能，浮躁不堪。

　　23.原文：即便你對一項事情的焦慮讓你不堪忍受，還是鼓勵你給與它密切的關注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一種友善的態度觀察它們，嘗試去理解，嘗試開始行動，這樣焦慮和拖延才不會再次主導你的生活。

　　——筆記：從這條開始，書開始教人解決問題，實際上第一步很明確，就是面對拖延，接受拖延，不再回避，才能找到辦法戰勝，直到徹底擺脫。

　　24.原文：如果你在那些你所選擇的生活方向上拖沓不前的話，拖延就妨礙了你真實自我的展現。

　　——筆記：有的時候是不能堅持或者無法清晰地在腦中呈現所選擇的方向，會有不斷地肯定與否定交織。

　　25.原文：拖延行為可能是對你正在從事某些倫理道德活動的一種警告，例如你明明不贊同公司的理念與價值觀，所以交代的事就會拖延著不去做。

　　——筆記：這一條深有所感，但遇到這種事的時候，不僅僅是衝動地辭職就能解決問題的，牽制很多。

　　26.原文：一個健康運轉的系統會讓你產生和諧感，它協調統一，既不刻板也不混亂。無論是一個企業，還是一個家庭，也無論是你的身體，還是你的自我，系統的統一性可以再任何這樣的一個組織中被觀察到。

　　——筆記：我在很久之前就認識到個人系統的重要性，會減少很多不必要的冗餘的思維，而使得自己變得更有效率，撇開目的性或者環境之外，我在這方面的建設是持續的，而且有朝一日能成為管理者，也一定會踐行這種和諧的系統。

　　27.原文：一個協調的自我係統可以給你帶來活力、和諧和平衡。在這樣一個系統下，你就可以發展出一種彈性應變能力。在生活的道路上不管發生什麼，你相信自己可以應對，這讓你更有勇氣去試驗和探索，變得更有自信。

　　當你把自己看成是一個具有彈性應變能力的人，而不是一個必須去表現自己的人，你就打破了我們在前面降到的自我價值感模式，表現的好壞與能力都不可以再決定一個人的價值。

　　——筆記：不跟自己過不去，用一種淡定的和諧的心態面對人生，則不會再在意別人的眼中自己是什麼樣，實際上那個時候，氣質會培養的不錯，在別人眼中也差不多哪去。

　　28.原文：真正的失敗是不敢去經歷，每個人都有侷限。

　　——筆記：經歷之後的失敗倒可能是一種另類的成功。

　　29.原文：拖延的第三個階段是“有意識有行動或者決心改變”階段，在這個階段我們致力於去完成那些被意識到應該去做的事情，這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為為學習新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，在這個過程我們會碰到很多挫折。堅持之後就到了第四階段的“無意識有行動”，在這個階段應該做的事已經成了一個習慣，可以不假思索地做到。

　　——筆記：我在這第三階段徘徊了很長時間了，裡面的挫折與反覆，一兩句都說不清，導致了很多消極的情緒，結論歸結論，還是能希望在有限的時間內衝出第三階段。

　　30.原文：有一份分成六個類目的活動列表，它們是家務、工作、學業、個人呵護、社交、財務。

　　——筆記：粗略地看完之後，我在工作***學習新技術，做決定，會見某人、規劃職業方向建立交際圈***，個人呵護***減肥、檢查牙齒***，社交***拜訪與邀請***等方面有拖延表現，實際上最嚴重的是拒絕想自己的長期方向。

　　31.原文：不要等到自己有意願和感覺的時候才開始，如果你想等到你有意願和感覺的時候才開始做事，那麼你可能永遠也不會開始。

　　——筆記：這方面我有這個毛病，就是喜歡某種特定的感覺才會想做事，其實是屬於強迫症的一種，有點偏執，不過就現在的感觸看來，只要不是影響到日常生活，有一點小偏好也是在可控範圍之內。

　　32.原文：當你想拖延一件事，開始製造藉口的時候，花幾分鐘關注一下自己的所思所想。

　　——筆記：在準備拖延一件事的時候，腦子裡肯定會閃出藉口，唉，這個想來好笑，找藉口我真算得上是高手了。

　　33.原文：一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能是一種面對現實狀況的態度和反應，表明你能夠評估現實可能性並據此作出相應調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。無需做到完美，但求能做到。

　　——筆記：很地道的表達，在執行目標達成計劃的時候，會發現很多的問題，目標總是遺漏的，而且大部分都是定的偏高，就是高估自己的能力與時間，其實現在看來我是高估自己的執行力。當然，只要大方向對，細節調整也不是不可，只是要注意的是靈活變通跟變化無常是完全的兩回事。

　　34.原文：計劃必須圍繞著腳踏實地做事情這個核心，而不是老在盤算你應該做什麼。

　　——筆記：關於計劃與執行，我有點本末倒置，在規劃上面我花了很多時間，形式與內容均是，但執行的時候才發現很多的不合理，其實拖著不執行是一種拖延，這方面只能帶著強制的毅力去克服了。

　　35.原文：重要的事情先做，其他的，根本不需要考慮。

　　——筆記：明明有著重要的事情，但不做而去找藉口做那些不重要的事情，看起來也在忙碌，實際上就是拖延。

　　36.原文：與一個跟你優勢互補的人交談對你尤其有幫助。如果你擅長預見最後的結果，卻不清楚怎麼一步步達成目標，那就跟一個善於將事情落到實處的人聊一聊，如果你擅長把握細節，卻缺乏巨集觀的視野，那就跟一個具有大視野的人聊一聊。

　　——筆記：如果我能夠選擇的話，我希望自己兼而有之，這樣我可以跟這兩種人都聊一聊，這倒不是貪得無厭，而是眼光長遠，著手當下，這兩個方面本來就不該獨立。

　　37.原文：在你沉入深深的自我厭惡之中的時候，別人的支援才會讓你得到很大的解脫。當你無法客觀評價自己的時候，別人卻可以冷靜客觀地對待你。

　　——筆記：所謂旁觀者清，有個願意客觀評價自己優缺點，不是泛泛而談，而是深入挖掘的朋友，是很彌足珍貴的幸事。

　　38.原文：有時候我們之所以答應去做事，是因為我們想要取悅別人，或者我們擔心如果拒絕，就會冒犯他們。

　　——筆記：最開始好像提到過，本質就是自卑與表現。

　　39.原文：對電子上癮說不，在一些時間段裡，禁止因特網、手機，對周圍令你分心的事物說不。

　　——筆記：環境很重要，甚至比毅力更能影響行為。網上的資訊量很大，窮其一生也無法獲取完全，所以放下自己，其實不需要那麼多的資訊或者資料，手頭上的已經足夠。

　　40.原文：自我監督是一項重要的執行功能。通過自我監督，我們才能有步驟的做事，幫助自己堅持目標，適應環境，調整情緒，並知曉表現的好壞。

　　——筆記：自我監督，自我反思，都很重要，在我看來，進步很多源於此，知道自己做的不好才會形成正確的觀念。做事的時候，才能“懼怕”自己的內心，不敢懈怠，對自己負責。

　　41.原文：不要像在你的弱項上表現優異，而要在你的餓強項上更上一層樓。所以要靜下心來想，什麼是你擅長的。

　　——筆記：一步一步，貴精不貴廣，專一門，達到成就，才有時間或者說資格，去碰那些所謂的弱項。

　　42.原文：總結，與拖延最為密切的關係的三大特徵是，一、“意圖與行為不一致”;二、不夠“盡責”，無法肩負自己的責任;三、自我約束能力差。另外還有注意力分散***很容易被幹擾***和衝動***做出無計劃的延後決定，缺乏目標導向***

　　——筆記：這三條總結下來，毛病我都有，拖延的背後就是這三條基本點作怪，還是那句話，毅力與環境同樣重要，而且在解決的過程中會不斷反覆，只能面對它，與之共處，才能慢慢地弱化其影響，直至完全摒除。

　　43.原文：個人所作的選擇更經常的是基於背景狀況和不完成的理性認知，而不是基於完全理性的成本效益分析。

　　——筆記：設身處地想來，決策是一瞬間的，雖然可能會有很多理性思考的過程，但最終決定的時候總是主觀的。

　　44.原文：拖延處理技巧彙編——

　　1***確立一個可操作的目標***具體的***

　　2***設定一個務實的目標。不異想天開，從小事做起，不過於理想化，選擇一個能接受的最低程度的目標。

　　3***將目標分解成短小的具體的迷你目標，小目標可以累積成大目標。

　　4***現實地對待時間，排除主觀時間的干擾。

　　5***只管開始做，不要想一下子完成，每次只需邁出一小步。

　　6***利用接下來的15分鐘。在15分鐘內所做的事是相當有意義的。

　　7***為困難和挫折做好心理準備，遭遇一個又一個的困難時，不要放棄，困難需要解決，它不是個人價值或能力的反應。

　　8***可能的話，將任務分派出去。有些不需要做的事分出去，放空自己。

　　9***保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事，不需要有求必應。

　　10***留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延。

　　11***獎賞你路上的進步，獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。

　　12***將拖延看成是一個訊號，問自己，它傳遞的是什麼資訊?

　　——筆記：這12條，看似簡單，其實做起來也簡單，但堅持下來是很難的，告訴自己，路很長，時間也夠，堅持下去，享受努力的過程。