女生腹肌鍛鍊方法
你以為你每天做仰臥起坐就能練出腹肌嗎?其實我們的身體很聰明的,當你一直用一種level練習時,你的身體將感到毫無壓力,那麼你的馬甲線也就毫無可能了。今天,小編為你帶來了。
女生腹肌鍛鍊的7種方法
1、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***,將雙手放於胸前。
向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。
重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***
捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。
3、V型觸控腳趾
身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個V型。
保持平衡,左手交叉觸控右腳,相反,右手觸控左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地,右腿向胸部彎曲,左腿伸直,堅持3秒。
臀部向上抬起,彎曲的右腿像後上方抬起,高於頭頂,堅持3秒鐘。
右腿一個30秒後換左腿。
5、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。
左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6、側拉伸
站立,單手將啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***舉過頭頂。
身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。
然後收回,換另一邊。
7、側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。
將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。
然後還原重複30秒,之後換另一邊。
女生鍛鍊腹肌吃什麼
1.雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
整隻雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:1 6千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2.瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。
3.燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裡安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4.通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而美味,對健康大有益處。
一份面***一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉***:437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。
5.葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6.自制巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要,而且還美味無比,滿足你的口腹之慾。最大的好處在於你可以自己動手做,原料包括一個麵包卷、60克火雞肉***或其他瘦肉***、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店裡買的夾乾酪肉三明治,它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。
自制巨無霸:339千卡熱量,2 7克蛋白質,41克碳水化合物,7克脂肪。
7.雞胸肉
它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。
8.杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏幹:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
9.甘薯
當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,為什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
11 5克甘薯:11 7千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
10.金槍魚罐頭
這是健美運動員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用一些低脂肪的方法烹調,比如做沙拉或三明治。
100克帶汁金槍魚:11 6千卡熱量,26克蛋白質,O克碳水化合物,1克脂肪。
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