科學運動減肥法

  科學運動已經成為現在的時尚潮流了,那麼科學運動有哪些減肥的方法呢?以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  科學運動減肥五大方法

  科學運動減肥的最好辦法1:飯後快步走

  飯後百步走,活到九十九,這是指養生之道,但是如果想要減肥的話,只是走路的熱量消耗是達不到減肥的標準,快走這種加快走路的方式就值得我們推薦了。快速行走30分鐘,消耗的熱量比同時間普通走路消耗的熱量要翻倍。

  快走減肥方法除了走的時間有要求外,走的速度也是有要求的,速度越快脂肪的消耗就越多,快走的速度最好是5-6公里/每小時,最能真正達到消耗脂肪的目的。

  據研究,不同的時間快走,脂肪的消耗程度不同,晚餐後2小時快走,體內消耗脂肪最多,是快走減肥運動的最佳時間,而早晨空腹情況下快走1-2小時,也不會有減肥效果的,這一點減肥者一定要明白。

  科學運動減肥的最好辦法2:有氧運動與肌力訓練相結合

  想要減脂的話,可以實施有氧為主,並配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示,若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較,當長期***至少12周以上***使用肌力訓練+有氧運動的方法時,其降低體脂肪的效果,要大於單獨有氧運動訓練的效果。

  當做了一段時間的有氧運動後,再進行肌力訓練時,都會以身體的大肌肉群為訓練部位,而大肌肉群的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上,進行重量訓練可以增加淨體重,而淨體重提升後可以提升基本代謝率,使每天所消耗的能量更多***基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%***,從而達到減脂的功效。

  科學運動減肥的最好辦法3:耐力性運動

  耐力性運動,又稱有氧運動,是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中,主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防,以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中,耐力性***有氧***運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

  適合肥胖者鍛鍊的耐力運動專案有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

  科學運動減肥的最好辦法4:力量性運動

  力量性運動在運動處方中,主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痺或關節功能障礙的患者,以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中,通過有選擇地增強肌肉力量,調整肌力平衡,從而改善軀幹和肢體的形態和功能。

  力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練,是消耗脂肪的有效運動,適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。

  科學運動減肥的最好辦:5:球類運動

  球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。

  有許多流行的遊戲或運動,涉及某些型別的球。這些遊戲可從他們的總目標分類,表明一個共同的起源或其基本思路:

  使用球棒,如棒球、高爾夫球及板球。雙個球門,如籃球、所有形式的足球、曲棍球,或長曲棍球。空中擊球,如排球及網球。擊中指定目標,如保齡球。

  體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽,體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。

  哪些減肥法沒有用

  1.流汗很多,呼吸不深,心跳沒有變快——沒有真正運動到身體,喝水又胖回來

  不少人運動的時候很容易“埋頭苦幹”,就是一個勁地鍛鍊、流汗,讓自己喘不上氣,以為這樣就能夠達到快速瘦身的效果。殊不知,這個過程中你的心跳並沒有變快,而且汲取的氧氣不夠,做了很多效果不佳的無氧運動,並沒有真正運動到身體,加速脂肪的燃燒,你只是將身體裡的水分消耗成了汗水排出體外,等你喝了足夠的水之後,體重又蹭蹭地升回來了。

  2.只做有氧不做重量訓練——燃脂能力和代謝能力惡化,容易復胖

  有時候除了有氧訓練之外,還需要額外增加一些重量訓練,以此來提升自己的肌耐力,同時加速增強燃脂能力。

  因為或許你奮力跳有氧舞蹈一小時,所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高,一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。 所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,同時保證代謝的旺盛,最好除了堅持有氧運動之外,再每週進健身房做兩次重量訓練。或者你也可以養成每日舉啞鈴的習慣,使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗,讓身體不容易復胖。

  3.只做無氧鍛鍊白肌,不做有氧鍛鍊紅肌——區域性變壯,容易餓

  有些“週休運動族”,平時上班沒時間,常常會藉著假日,一次做過多或高強度的運動,殊不知太激烈、太密集的運動法,除了讓身體熱量的調控失衡,也會錯練肌肉纖維,讓橫粗的“白肌纖維”更粗,身材變得粗壯,而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細胞下降,容易疲勞生病,還很容易餓。對於已經有代謝慢性病的人來說,別說瘦身,反而還會增加身體負擔。這樣繼續錯誤練習下去,真的比不運動還可怕。

  科學的運動減肥注意事項

  1.有氧為主,但一定要配合適量的肌力訓練

  想要減脂的話,可以實施有氧為主,並配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示,若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較,當長期***至少12周以上***使用肌力訓練+有氧運動的方法時,其降低體脂肪的效果,要大於單獨有氧運動訓練的效果。

  當做了一段時間的有氧運動後,再進行肌力訓練時,都會以身體的大肌肉群為訓練部位,而大肌肉群的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上,進行重量訓練可以增加淨體重,而淨體重提升後可以提升基本代謝率,使每天所消耗的能量更多***基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%***,從而達到減脂的功效。

  2.採用正確的運動方式

  想採用什麼樣的運動方式,對每個人來說不一而論,但是你可以瞭解以下幾點,幫助你認識正確的運動方式應該注意哪幾點。

  運動前熱身

  脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你運動後感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。想要減肥的MM們,不要以為一運動,就會消耗脂肪,沒有超過一定時間,是不會消耗脂肪的。所以,一定記得要提前熱身,這樣會催促脂肪進入燃燒狀態。

  用你的鼻子呼吸

  運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別洩氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。

  試試保持訓練間隔

  人要連續運動30分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。