做完深蹲第二天腿很疼怎麼辦

　　做完深蹲的小夥伴們，第二天的腿還好嗎?如果疼的走不動路了，需要這些小動作來緩解哦!下面是小編分享的深蹲腿疼的緩解方法​，一起來看看吧。

　　深蹲腿疼的緩解方法

　　拉伸練習

　　目標：大腿前側拉伸***股四頭肌***

　　動作解析：

　　1、重心落於左手;

　　2、儘可能拉大左膝與右腳的距離;

　　3、身體向右轉，目光向上看。

　　感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒後換邊進行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。

　　冷敷與熱敷

　　運動後立即冷敷。運動二十四小時後熱敷。做深蹲後立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲後二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流迴圈，緩解腿疼。

　　附冰敷用冰袋製作法：

　　1、在密封袋裡加入1杯水和半杯的外用酒精。

　　2、將袋子封緊。

　　3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那麼硬邦邦地。

　　要點：袋子裡不要裝太多的液體，防止冷凍後爆裂。

　　泡沫軸擠壓

　　泡沫軸擠壓可以緩解遲發性肌肉痠痛症***DOMS***的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲後的腿部肌肉痠痛症*** DOMS***。

　　推薦泡沫軸的擠壓放鬆，方法如下：

　　1、將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

　　2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

　　5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。

　　按摩

　　做深蹲訓練48小時後，如果大腿部分還感覺痠痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

　　要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷機率。

　　為什麼做深蹲後會腿疼

　　·平常很少運動，或者很長時間沒有做過這類深蹲型別的運動;

　　·突然加大深蹲強度，或者延長運動時間;

　　·做一些拉伸動作後，比如步行下坡、擴胸運動等。

　　·深蹲後持續腿疼，醫學上稱之為「延遲性肌肉痠痛」，這個痛覺的峰值一般出現在 48 小時內，隨後慢慢消失。

　　不過，當你再次做這些運動的時候，你會發現肌肉痠痛的情況明顯好轉了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結締組織都已得到鍛鍊，變得更強了。

　　深蹲腿疼的兩種情況

　　做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉痠痛，這種痠疼感要分兩種情況分析：深蹲時和深蹲後馬上就會腿疼，這是是急性的肌肉痠痛;在你深蹲後的 24~72 小時內腿部痠疼，有些人甚至會持續 5 天以上的痠疼感，這就是延遲性肌肉痠痛。

　　如何避免做深蹲腿疼

　　1. 深蹲熱身預防腿疼

　　熱身：適當的熱身，讓身體溫暖起來，做好運動的準備;

　　2. 一次不要加太重

　　負重的重量應迴圈漸進，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無法適應，可能引起不適。

　　深蹲等力量訓練是能夠增強你的肌肉功能的，姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。

　　制定好計劃後，最重要的就是循序漸進，慢慢增加運動的強度或延長運動時間。通過增加全身的運動能力來避免下次運動時的肌肉痠痛。

　　總結：做深蹲腿疼可通過以上方法緩解，如果腿疼比較強烈，具有明顯的刺痛點，這時你就需要當心了，你可能已經受傷了。請立即就醫。

　　如果疼痛較嚴重，或者持續時間過長，也請就醫，請醫生進行檢查。

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