做卷腹運動之後脖子疼怎麼辦

  一般情況下,卷腹脖子疼是很常見的一種現象,很多人做卷腹之後都會出現這種情況,它形成的原因有很多,比如腹部力量不足、動作不標準等等。下面是小編分享的卷腹脖子疼的解決方法​,一起來看看吧。

  卷腹脖子疼的解決方法

  使用器械卷腹

  為了避免脖子發力的情況出現,初次練習卷腹的人,可以依靠器械輔助完成卷腹的動作。而且在依靠器械卷腹的過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,這樣脖子可以不用發力。

  方法:

  1.首先將雙膝彎曲,雙腳踏在器械上,雙手緊緊地握住扶手。

  2.藉助腹部的力量抬起上半身,同時讓肘部儘可能地向膝部靠攏。

  動作要標準

  人體在做卷腹的時候,儘量讓腹部發力,同時雙手不要抱頭,躺下去的時候到肩部的位置即可,背部不要完全貼到地面,而且最好讓下巴貼到鎖骨上,這樣可以很好地避免頸部發力,也就不會出現脖子疼的情況了。

  提升頸部和背部的力量

  為了防止卷腹的時候脖子疼,平時可以多做頸部和背部肌肉力量的訓練。

  1.頸部肌肉鍛鍊方法:雙手交叉放在頭枕部,向前使勁的是雙手,向後使勁的是頭枕部,注意頭頸不能動。訓練的時候肌肉需要持續緊張3-5秒,然後可以休息3-5秒,每天可以訓練100-200次,分3-5組完成。

  2.背部肌肉鍛鍊方法:可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動作來鍛鍊背部。

  卷腹運動後脖子疼的原因

  腹部力量不足

  人體做卷腹這項運動時,如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身,在這種情況下身體就會借用脖頸部肌肉的力量來完成這個動作,因此就會出現脖子疼的症狀。

  動作不標準

  卷腹時動作不規範也會導致脖子疼。卷腹的時候如果雙手抱頭,抬起上半身的時候用力過猛,則很容易拉傷頸部的肌肉,這時也會出現脖子疼的情況。或者是說卷腹躺下去的時候脖頸完全貼合地面,起來的時候很容易向脖頸借力,這種情況也會導致脖頸痠痛受傷,進而也會出現脖子疼。

  沒有掌握要領

  大多數人開始做卷腹這項運動時沒有掌握要領,本來發力的部位應該是腹肌的,結果卻讓頸部發力了,頸部發力卷腹運動做完之後自然會出現脖子疼的情況。

  做卷腹運動的注意事項

  運動時手不要借力

  一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。

  起身時只要半彎背部即可

  做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。

  這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起***也有半仰臥起坐之稱***,所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

  躺下時脖頸莫完全貼於地面

  做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

  做卷腹時配合好呼吸

  做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。

  循序漸進莫急於求成

  一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。