做卷腹運動之後脖子疼怎麼辦

　　一般情況下，卷腹脖子疼是很常見的一種現象，很多人做卷腹之後都會出現這種情況，它形成的原因有很多，比如腹部力量不足、動作不標準等等。下面是小編分享的卷腹脖子疼的解決方法​，一起來看看吧。

　　卷腹脖子疼的解決方法

　　使用器械卷腹

　　為了避免脖子發力的情況出現，初次練習卷腹的人，可以依靠器械輔助完成卷腹的動作。而且在依靠器械卷腹的過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，這樣脖子可以不用發力。

　　方法：

　　1.首先將雙膝彎曲，雙腳踏在器械上，雙手緊緊地握住扶手。

　　2.藉助腹部的力量抬起上半身，同時讓肘部儘可能地向膝部靠攏。

　　動作要標準

　　人體在做卷腹的時候，儘量讓腹部發力，同時雙手不要抱頭，躺下去的時候到肩部的位置即可，背部不要完全貼到地面，而且最好讓下巴貼到鎖骨上，這樣可以很好地避免頸部發力，也就不會出現脖子疼的情況了。

　　提升頸部和背部的力量

　　為了防止卷腹的時候脖子疼，平時可以多做頸部和背部肌肉力量的訓練。

　　1.頸部肌肉鍛鍊方法：雙手交叉放在頭枕部，向前使勁的是雙手，向後使勁的是頭枕部，注意頭頸不能動。訓練的時候肌肉需要持續緊張3-5秒，然後可以休息3-5秒，每天可以訓練100-200次，分3-5組完成。

　　2.背部肌肉鍛鍊方法：可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動作來鍛鍊背部。

　　卷腹運動後脖子疼的原因

　　腹部力量不足

　　人體做卷腹這項運動時，如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身，在這種情況下身體就會借用脖頸部肌肉的力量來完成這個動作，因此就會出現脖子疼的症狀。

　　動作不標準

　　卷腹時動作不規範也會導致脖子疼。卷腹的時候如果雙手抱頭，抬起上半身的時候用力過猛，則很容易拉傷頸部的肌肉，這時也會出現脖子疼的情況。或者是說卷腹躺下去的時候脖頸完全貼合地面，起來的時候很容易向脖頸借力，這種情況也會導致脖頸痠痛受傷，進而也會出現脖子疼。

　　沒有掌握要領

　　大多數人開始做卷腹這項運動時沒有掌握要領，本來發力的部位應該是腹肌的，結果卻讓頸部發力了，頸部發力卷腹運動做完之後自然會出現脖子疼的情況。

　　做卷腹運動的注意事項

　　運動時手不要借力

　　一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

　　起身時只要半彎背部即可

　　做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起***也有半仰臥起坐之稱***，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

　　躺下時脖頸莫完全貼於地面

　　做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

　　做卷腹時配合好呼吸

　　做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　循序漸進莫急於求成

　　一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。