健康跑步有哪些注意事項

　　跑步是生活中最常見的運動方法，但是其實並不是所有的人知道如何健康地跑步，那麼如何才能做到健康跑步呢?有什麼注意事項呢?跟著小編一起來看看吧。

　　健康跑步注意事項

　　呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

　　擺臂

　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：***220-年齡***×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

　　落地緩衝

　　假如你有看過別人跑步的過程，你也許就會發覺，幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上，而且落地的時候聲音很大，因此正確的跑步動作應該是腳後跟先落地，之後再整個腳掌全落地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　健康跑步的要點

　　一、跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　熱身步驟：

　　1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節;

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3～5次，活動雙側膝關節;

　　3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節;

　　4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　二、長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　三、跑後仍要漫步幾百米

　　專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　四、三類人不宜參加長跑

　　1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

　　2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

　　3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。

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