健身增肌有哪些注意事項

　　增肌期間因為求肌心切

　　我們經常會犯一些個錯誤

　　傻吃傻練是行不通的

　　快來看看你中槍了沒

　　增肌誤區

　　1、只重訓練不重營養

　　很多人熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待臥推、彎舉......認為練得越多強度越大，增肌的效果就越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。

　　增肌是個先破壞再重建，最終達到超量恢復的一個過程，沒有合理的營養補充，肌肉很難得到增長。

　　增肌者的每日食譜搭配可參考：適度蛋白質+低脂+高碳水

　　2、多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有“多吃肉長肌肉”的錯誤觀點，就像吃什麼補什麼一樣。

　　確實，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量達到1.6~2g/體重/天。

　　但這些蛋白質如果但靠吃肉來獲取，可能會造成過量脂肪攝入，最終肌肉沒怎麼長，倒是長了一身肥肉。

　　所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物：如去皮雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面條件允許的話可以服用一些專業的蛋白粉補劑。

　　3、蛋白質越多越好

　　一些人錯誤的認為：既然蛋白質是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利於增肌。

　　增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，但上面說到每天攝入1.5-2g/kg蛋白質，就足以滿足增肌需求，也就是你的身體只能吸收這麼多，再多吃也沒用，只是奢侈、浪費，甚至會加重人體肝腎的負擔。

　　在一項研究中，訓練有素的175磅體重的男性，在單一的抗組訓練後，攝入不同數量的乳清蛋白量，對隨之而來的合成代謝的影響進行了調查研究，20克的乳清蛋白的攝入對肌肉蛋白合成達到上限，而40克的乳清蛋白並未能進一步促進肌肉蛋白合成。

　　訓練後的身體，每公斤體重攝入0.3克蛋白質，就能夠最優化蛋白質的修復與合成。

　　3、把增肌誤以為增肥

　　經常聽人說：自己太瘦了，得先吃胖。的確，增肌期的脂肪攝入，比減脂期要寬鬆很多。

　　但是你沒有必要刻意吃一些油脂過大的食物，如五花肉、花生、黃油等等。脂肪是熱量最高的食物，每克產生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質。

　　有條件的話，儘量選擇健康的不飽和脂肪酸，例如炒菜選擇橄欖油。食物選擇牛油果，魚，瘦牛肉等等，不然增肌，就變成了增肥。

　　4、狂補碳水化合物

　　不管是白米白麵這類快速吸收的碳水，還是糙米、燕麥等複合碳水，大量食用後都會對腸胃造成一定負擔。雖然複合碳水可以緩慢吸收，但本身也是不易消化的。

　　其次，碳水化合物過高，會引起血糖的不平穩，影響胰島素的敏感度。

　　最佳的碳水化合物攝入時間，應在訓練前30-60分鐘。如果是在訓練前攝入正餐，建議在訓練前60分鐘以上，攝入的碳水化合物以複合碳水為主。

　　記得在補充蛋白質時，要搭配吃些碳水。因為不攝入少量的碳水，身體沒有進入肌肉合成狀態，蛋白質利用率會變得很低。訓練後碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳組合。

　　5、用補劑替代正餐

　　運動營養補劑從來都只是當作正餐飲食的補充，並不可以完全替代正餐。我們可以使用補劑來協助正餐補充身體所需營養，不過決不能完全代替正餐。

　　訓練後可以安排先攝入100克左右能夠快速吸收的主食***如米飯、香蕉亦可***，20分鐘以後攝入補劑。

　　6、對蔬菜水果的補充不重視

　　進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效補充，就很容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。

　　蔬果中含有豐富的維生素和礦物質，如硼、鋅等具有促進睪酮分泌的作用，有利於促進肌肉生長。

　　番茄紅素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

　　所以在吃肉補充蛋白質的同時，也別忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白質的呢!

　　7、睡前加餐

　　很多初級增肌者，尤其是體型較瘦弱的人，為了能長肌肉，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長!

　　其實原因很簡單，睡前吃的比較多，睡覺時機體代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。

　　增肌=攝入>消耗，並不代表你可以在睡前大吃，還是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　　睡前可選擇的食物：***只選一樣***

　　水果：小蘋果、西柚、橘子、櫻桃、香蕉***300g之內***

　　蛋白質：雞蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶***200-300毫升***

　　主食：燕麥***不建議超過半碗***、紅薯***200-300克***

　　脂肪：低脂乳酪***一片***、原味杏仁***8-10粒***、亞麻籽***2-3勺***