高階運動營養學是什麼

　　高階運動營養學專為各類體育專案的運動員量身定製，呈現了適用而有效的營養理念。著名的運動營養學家丹·貝納多特博士將提高成績的化學理論應用於比賽制勝法則中，確保運動員關鍵能量系統時刻保持良好儲備狀態。你可知道高階運動學具體概念嗎?下面就讓小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　高階運動營養學——剖析脂肪與運動

　　管最近一些文獻錯誤地支援高脂肪***例如從脂肪中攝入熱量佔總熱量的30%或更多***攝入好處，脂肪是一種高濃縮的燃料，但是，過量攝入不能提高運動成績、改進身體成分或體重。成年人AMDR ***Acceptable Macronutrient Distribution Range***，可接受的大營養素分配比例***中總脂肪攝人是總熱量的20%-35%，然而並沒有科學資料顯示:脂肪的熱量攝人超過總熱量的25%對運動員更有益。

　　但是，對於因大量能量消耗***如越野滑雪者***難以維持體重，或是必須維持高體重***如橄欖球隊的前鋒***的運動員來說，更高的***達到AMDR的極限值35%***脂肪攝入也許是必不可少的。美國人從脂肪中攝入的能量很少低於總體能量的35%，因此低脂肪攝人並不那麼容易，除非採取措施從其他物質***主要是更多的複雜碳水化合物***中攝取足夠的能量，以替代減少攝人的脂肪。否則，運動員就有可能身處能量負平衡狀態，這對運動成績將不利。因此，減少脂肪攝入通常是有益的，但當脂肪攝人減少時，必須有意識地做到供給足夠的總體能量。由於脂肪產生的熱量比蛋白質或碳水化合物***9千卡/克，4千卡/克***的高兩倍多，因此應當攝人高於兩倍的食物量，以補足脂肪減少造成的能量不足。

　　膽固醇、油類、黃油與人造黃油都是脂肪或脂質，但每種物質的特性略有不同。脂質共同的特徵是它們都溶於有機溶劑，而不溶於水***任何試圖餛合意大利調味品的人都知道，無論如何使勁地搖動調味瓶，調味品中的油最終都會浮在上面***。脂肪一詞通常應用於室溫下呈固態的脂質。脂質最常用的攝人形式是甘油三酷，它由三個脂肪酸與一個甘油分子組成***甘油三醋因此而得名***。儘管脂質有多種形態，我們仍可以從食物中獲得所有的脂質，並且還能夠通過組合其他物質的碳單元來合成許多種脂質。身體中的每個細胞幾乎都有製造膽固醇的能力，這就是為什麼一個人即使是攝人低膽固醇膳食，也可能出現高血液膽固醇的原因。我們還可以製造磷脂、甘油三酸脂與油類。事實上，正是這種有效地製造出不同脂質的能力，限制了攝人大量脂質的必要性。

　　脂肪的功能

　　一定數量的脂肪***佔攝人總體熱量的20%-35%***是確保充足的能量與營養素攝入所必需的。脂溶性維生素A, D, E, K必須藉助脂肪才能供給機體。特定的機體功能所需要、而自身又無法合成的必需脂肪酸，也是必須攝人的。在進食過程中，也需要一些膳食脂肪給予我們飽食感，併產生重要生理訊號，該停止進食了。膳食脂肪比碳水化合物的胃排空時間長，這有助於我們產生飽足感。當然，脂肪還能使食物的味道更鮮美。

　　脂質的結構

　　脂質具有不同水平的飽和度，飽和度是指在碳鏈上所具有的雙鍵的數量。沒有雙鍵的脂肪酸是飽和的，具有一個雙鍵的脂肪酸為單一不飽和脂肪酸，具有多個雙鍵的脂肪酸為多不飽和脂肪酸。單鍵比雙鍵更穩定，具有較低的化學活性，因此雙鍵的數量越多，脂肪酸與其化學環境發生反應的機會就越多。正是這種化學活性的差異，使得雙鍵的數量成為人體營養學的一個重要因素。

　　飽和脂肪酸在動物性脂肪、棕擱仁油與椰子油中最為普遍。單不飽和脂肪在橄欖油與菜籽油中含量最高，也存在於動物性脂肪中。多不飽和脂肪在蔬菜油中含量最高***橄欖油除外，其含有高於75%的單不飽和脂肪***。在脂肪攝人不超過總能量35%的情況下，單和多不飽和脂肪應是攝人脂肪的主體。飽和脂肪酸與高膽固醇水平有關，因此應當儘量減少攝人。最好是通過減少動物性脂肪、巧克力糖***通常具有高含量的飽和熱帶植物油***、油炸食品與高脂肪乳製品的攝人來實現。

　　甘油三脂

　　我們攝人的脂質大多是甘油三脂，它含有三個脂肪酸與一個甘油分子。脂肪是以甘油三醋的形式儲存的，當攝人過多的能量時，機體就會合成甘油三脂。在脂肪組織***成群的脂肪細胞***與肌細胞內部***肌肉甘油三脂***儲存甘油三脂，需要時兩者都可以用做能量來源。當脂肪作為能量來源消耗時，甘油三脂便從儲存中被呼叫，並分解為脂肪酸與甘油分子。接著，脂肪酸被分解***每次兩個碳單位***並進人線粒體生成ATP，以產生熱量併為肌肉活動提供能量。這個過程被稱為β氧化代謝途徑，因為脂肪的完全氧化除了需要碳水化合物以外，還需要氧。

　　甘油三酯的結構

　　甘油是唯一一種像碳水化合物而不像脂肪那樣燃燒的脂質，同時它還是一種有效的溼潤劑***含有水***。一些耐力運動員發現，與單獨攝入水比較，在水中新增甘油可以幫助他們保持更多的水分***如高效水合***。在極度炎熱與潮溼的環境中，水分的流失有可能高於運動員補充體液的能力，因此，在高效水合狀態下開始比賽具有一定的優勢。在關於網球與奧運會鐵人三項研究中發現，當在高溫下進行比賽時，賽前攝人甘油水溶液的運動員可以體會到超水合狀態帶來的好處。但是，處於超水合狀態可能會有一定程度的不舒適感，需要逐漸適應。運動員攝人含甘油的液體後，通常將體內含有額外水分的感覺描述為，使他們感覺“像個水袋”“很重”或“不靈活”。儘管如此，他們堅信比賽終點時的感覺比剛開始比賽時的感覺更重要，因此在賽前飲料中加人甘油，已經成為一些運動員的慣有程式。

　　必需脂肪酸

　　亞油酸***Ω-6***與亞麻酸***Ω-3***都是必需脂肪酸;雖然它們都是新陳代謝所必需的，但是我們無法自身合成。“Ω一6”族的定義是，這些多飽和脂肪酸的雙鍵在從碳鏈末端數的第六位碳上。“Ω一3”族的定義是，這些多飽和脂肪酸的雙鍵在從碳鏈末端數的第三位碳上。亞油酸是脂質膜的基本部分，為正常健康的面板所必需。亞麻酸是神經功能與生長所必需的。Ω-6與Ω-3脂肪酸的可接受的大營養素分配比例******AMDR***分別是每天5-10克和0.6- 1.2克。兩種脂肪酸都可以方便地從蔬菜油***玉米、紅花、菜籽油等***與深海魚油中獲得。

　　最近有很多人關注富含,Ω-3脂肪酸的魚肝油。這種油已經被證明能夠降低紅細胞的凝集能力，因此減少了不必要的血栓的發生，從而降低了心臟病***通常由心臟一條主要動脈發生堵塞引起***發作的風險。深海魚油是Ω-3脂肪酸二十碳五烯酸******EPA***與二十二碳六烯酸***DHA***的主要來源。即使每週只攝人一次深海魚就足以大大降低心臟病發作的風險。儘管有這些發現，過量攝人這種魚油也可能會產生問題，包括增加細胞氧化造成的損害。最好的經驗法則是，在每週膳食中定期攝入這種魚，沒必要再補充Ω-3脂肪酸。

　　脂肪的需求

　　從運動的角度來說，沒有理由相信增加脂肪的攝入會提高競技能力，除非脂肪入的增加是運動員獲得充足能量的唯一合理的方式。對於每天需要4000多千卡熱量來滿足生長、運動與修復綜合需要的運動員來說，適度增加膳食脂肪***最好源自植物和魚類***或許是需要的。因為脂肪無論與碳水化合物還是蛋白質相比，能量的密度更大，如食物中含有較多的脂肪，在較少的食物份額中就可以攝人更多的能量。如果運動員試圖完全限制脂肪，那麼需要進食的食物的量就會增大，以至於無法安排足夠的餐數或進餐時間來獲取所需要的能量，從而導致能量攝入不足。

　　脂質與體育活動

　　即使是最精瘦、最健康的運動員也有一個可觀的儲存脂質能量庫。脂肪組織的平均貯藏量範圍在50000與100000卡之間或者是相當於維持步行或跑步500-1000英里***800-1600千米***的能量。此外，運動員在肌肉組織中儲存了2000-3000千卡脂質。脂質以甘油三醋形式儲存，並在氧氣供給適當的條件下用做燃料。在60%-65%的最大攝氧量條件下，脂肪氧化率最高，但在更高水平最大攝氧量條件下，由於沒有足夠的氧氣供應，所以不能從脂肪代謝中獲得大多數能量。

　　不同運動強度對能量物質的需求

　　脂肪組織中所儲存的甘油三醋能分解為其組成成分甘油和脂肪酸，並運輸到血漿中。甘油可用於所有組織的能量代謝，遊離脂肪酸被輸送到運動肌肉，進行氧化並釋放能量。運動肌中儲存的甘油三脂分解成甘油與脂肪酸，脂肪酸在其停留的部位被氧化並釋放能量。甘油也能夠在運動肌中被燃燒並釋放能量，或者作為其他組織的能量來源被運輸到血漿中。

　　運動強度越低，脂肪燃燒滿足能量需求的比例越大。當運動強度增大時，脂肪燃燒的比例降低，而碳水化合物的燃燒比例增大。這就是為什麼許多人都進行低強度活動來燃燒脂肪與降低身體脂肪的原因。但是，在不同強度的體育活動中，燃燒的脂肪比例不能與所燃燒的脂肪總量相混淆。當運動強度增大時，每單位時間所燃燒的熱能總量也隨之增加。

　　在高強度活動中，雖然所燃燒的脂肪比例有所下降，但由於總體能量需求的增大，脂肪燃燒的總量卻增加了。從這種代謝特點中，我們得到的值得借鑑的經驗是，熱衷於降低身體脂肪的運動員，在其優化所燃燒脂肪總量的過程中，應至少進行65%最大攝氧量的運動。進行低強度運動雖然比高強度運動燃燒更高比例的脂肪，但總體脂肪燃燒量減少。

　　競技狀態與脂肪代謝

　　通過耐力訓練計劃提高運動員的耐力，能夠提高細胞內線粒體***與相關的氧化酶***的大小與數量，提高運動員在體育活動中動用更多數量脂肪的能力。由於運動員所儲存的脂肪熱能遠遠大於碳水化合物熱能，提高對脂肪的動用能力可以相應地減少對碳水化合物的依賴，因此可以提高耐力。簡單地說，如果能夠在高強度運動中消耗更多的脂肪，你就能使你的水化合物儲存持續的時間更長，從而提高你的耐力。

　　值得重點強調的是，在劇烈的運動中無法將脂肪的氧化提高到不需要碳水化合物***肌糖原***的程度。此外，脂肪代謝獲取能量能力的增強，不應當成為促使運動員攝取更高比例脂肪的理由。假定熱量攝取充足的情況下，運動員能夠生成並儲存所需的脂肪，那麼攝人更多的膳食脂肪是引發動脈粥樣硬化心臟病的絕對危險因素。與高碳水化合物攝入方式相比，即使是脂肪的攝人暫時增加，而碳水化合物攝人減少的情況僅僅持續3-5天，也會導致耐力水平的下降。

　　中鏈脂肪酸***MCTs***

　　關於MCT***中鏈脂肪酸******脂肪酸鏈在6一12個碳原子範圍的甘油三脂***對運動員可以產生有益的效果，有相互矛盾的說詞。MCT能夠被直接地吸收，並迅速代謝成脂肪酸與甘油。它可以方便、迅速地被氧化並釋放能量，從代謝效果上看特別像碳水化合物，而非脂肪。也有一些證據表明，它增強了脂肪從儲存到作為能量燃燒的活性，提高了能量燃燒的速率***例如，更高的能量代謝水平***。在一項評價碳水化合物以及碳水化合物加MCT對自行車計時賽成績影響的研究中，碳水化合物組提高了100公里路程的成績，而碳水化合物加MCT組沒有進一步提高成績仁洲。另一項研究表明，MCT攝人時間的選擇是影響耐力成績的一個重要因素。在計時賽前攝人400毫升***13.5盎司***3.44%MCT溶液，並在計時賽過程中新增10%的葡萄糖溶液，能夠提高整個計時賽中的表現。可以得出如下結論，降低對糖原的依賴性，提高對脂肪***MCT***的的依賴性，是成績明顯提高的原因。相反的研究結論顯示，對於訓練良好的男性長跑運動員來說，定期攝入MCT既不能提高耐力，也不會改變能量代謝。另外，有些證據表明，補充MCT能夠改變血液的脂質飽和度，有家族心臟病史的運動員應當對此予以認真地考慮。

　　攝入MCT可以對維持理想身體成分有困難的運動員產生良好效果。健康人攝人5一10克***4590千卡***MCT，會體驗到食物特殊動力作用比攝人相當數量的長鏈脂肪酸***是食物中常見的脂肪形式***要強烈，而這種更強烈的生熱作用能夠刺激體重的減少[。

　　雖然MCT不集中存在任何食物中，但在許多物質儲備中都存在，而且由於是飽和的，所以它很穩定，儲存期也很長。對於總能量攝人很難充足的運動員來說，攝人2-3大湯匙***3045毫升***MCT或許是有益的。MCT與其他脂肪的燃燒情況不一樣，因此對於難以攝取足夠熱量的運動員來說，攝人少量這種物質是確保滿足其需要的好方法。

　　需要注意的是，對大多數運動員來說，MCT的最大攝人量不得超過30克***270千卡***。超過這個數量就會極大增加腸胃不適***包括腹瀉***的風險。因此，MCT在提高總體能量攝入方面存在一定的限制。

　　Ω-3脂肪酸

　　有些人已經關注到,歐米伽-3脂肪酸對於競技能力的潛在益處。

　　這些潛在益處包括如下幾點:

　　1.降低血液的戮性，改善氧氣與營養素向肌肉與其他組織的運輸。

　　2.向細胞運送的氧氣增加，改善有氧代謝。

　　3.增加生長激素對正常刺激***如運動、睡覺與飢餓***反應時的分泌，從而起合成作用或改善運動後的恢復時間。

　　4.減少肌肉疲勞與用力過度而引起的炎症，縮短運動後恢復時間。

　　5.可以防止組織炎症。

　　一般來說，對Ω-3脂肪酸價值的研究並沒有顯示出在力量與耐力方面的持續改進，也沒有一致的證據表明Ω-3脂肪酸能夠降低肌肉疼痛。攝入Ω一3脂肪酸的主要作用，似乎是能夠增強機體有氧代謝能力，這對於競技能力和脂肪供能能力的提高有著很重要的意義。但這並不表明，脂肪攝入總量的增加對於獲得這些益處是理想的或必要的。相反，更高水平的脂肪攝人與競技能力的降低恰恰是相關聯的。但是，運動員可以考慮更換所攝人脂肪的種類，並通過在膳食中有規律地***每週一次或兩次***增加進食4-5盎司******110-140克***大馬哈魚、金槍魚、與其他深海魚，以提高Ω-3脂肪酸的供給比例。