拳擊訓練之腿舉方法

  腿舉是拳擊訓練中的專案之一。下面是小編為專門您整理好的:。

  

  起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

  動作過程兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

  呼吸方法用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。

  注意要點仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。

  單腿腿舉

  動作要領:

  1.坐在上斜45度的腿舉機上,或平臥在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。

  2.確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

  3.起始姿勢:左腳蹬起踏板,鬆開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。

  4.深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,儘量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。

  5.通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
 

  單腿腿舉訓練方法的特別提示:

  1.開始時要用較輕的重量,至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

  2.腳踏在踏板上部位置時,鍛鍊的重點是股二頭肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置時,主要是錘鍊股四頭肌。

  3.不要外展膝部,在整個動作過程中,保持踝關節、膝部、和臀部在一條直線上。

  4.蹬起時腳底要均勻用力。

  5.屏住呼吸可以使訓練更安全,增強脊柱的力量和穩定性,更有利於腿部的發力,取得更好的訓練效果。經過粘著點後用力呼氣,可以釋放胸腔與腹部的壓力,並使腿部獲得短暫休息。

  6.最高點處不要鎖死膝關節,以免受傷。動作要完成的時候呼氣。

  訓練順序:把單腿腿舉安排在股四頭肌訓練的後期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之後,最後再做腿屈伸會取得最佳效果。