楊式太極拳十大腿法講解及腿功如何訓練

　　經常練習楊式太極拳不僅能起到養生的目的,還有很不錯的強身健體的作用,當然想要練習楊式太極拳不是一件簡單的事情,而今天小編主要針對楊式太極腿的訓練方法,常說的下盤,還有楊式太極拳十大腿法講解,希望這些講解對你們有幫助哦!

　　楊式太極腿功的訓練方法

　　壓腿

　　1、正壓腿

　　將自己的一條腿獨立，然後再將腳尖朝前，接著再將另一隻腿提起，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，再將身體壓下去。

　　胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖***也可用同側或異側肘尖去夠腳尖***，然後還原，左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側壓

　　側身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓

　　雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲***肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖***，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿

　　一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意

　　壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　幾個基本腿功動作練習方法

　　蹬腳與分腳***以左腿獨立為例***

　　1、左腳上步，腳跟先著地，鬆落左腳掌，左膝前屈***膝、胯部不可著力***，重心全部移到左腳，右腳跟上提。***此時膝胯部不可有任何拙力停留***

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，鬆腰落胯，勁力鬆落腳下，以便進入下一式動作的開始。

　　注意：整個動作要求立身中正，鬆腰胯，不起強勁，以開合蓄髮引導動作的完成，求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連線下一式動作才是目的。

　　金雞獨立

　　練習金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領外，要進一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側鬆落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。

　　單拍腳

　　支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。

　　雙擺蓮腳***以右擺腿為例***

　　右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面***此時支撐腿要放鬆***。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完後的收回動作，右膝提住，

　　小腿自然下垂，全身放鬆，勁力沿左支撐腿向腳底鬆落。最好左右式都練。

　　以上是我學習楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收穫。有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，鬆沉則可紮根於地下，虛靈則可如盪舟水上。萬里長征始於腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎，才能開啟通往更高境界道路之門。

　　楊式太極拳十大腿法講解

　　一、白鶴亮翅講解

　　白鶴亮翅又叫“白鶴晾翅”或“白鶴涼翅”。右臂上揚亮掌，左臂下落按掌，右腿坐實，左腳虛點，舒臂提踵猶如白鶴亮翅，故名。

　　白鶴亮翅勢之特點是上分下踢。分以開敵正門，暴露其襠腹，我本坐身虛勢，提踵踮足之虛腳乘隙起腿飛踢敵之襠腹或脛骨。因白鶴亮翅是稍起身飛踢，所以是以踢敵腹襠為主，以踢脛骨為輔，散手之時亦常實施套腿還踢。其腿法較為複雜。敵受我之分，其勁已落空而傾側，復受我下部之攻擊，必負痛而轟然傾跌矣。故《太極拳體用全訣》雲：“舒臂提踵似鶴棲，著意隨心肱貫氣，上分下展開敵門，信步攻防驚天地。”

　　二、退步跨虎講解

　　退步跨虎勢，轉身撤步，兩手雙分，其轉身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳術上通稱“跨虎勢”。此勢外形似白鶴亮翅，但兩手分開要比白鶴亮翅展開得多，腰胯下沉亦相對較低，以顯示其“跨”勢。此外，左手在白鶴亮翅中只有分摟採按之勁，而本勢又含捋挒之勁，右手在白鶴亮翅中只有提掤格截之勁，而本勢又含黏分之勁，這是兩勢手法區別之所在。

　　退步跨虎勢兩手之分謂“剪刀分”，兩手向左右分開要同時進行，分開不宜過快，開始時分開幅度較小，轉腰撤步，左手尚在右臂肘彎處，待對方按力動搖，我兩手進一步分開，兩手的分開亦不宜過早，過早不能充分運用腰力。對於對方直前而來的按力，光用兩手上下硬分是有困難的，應該先轉腰胯退步，引進閃化，改變對方的勁力方向，使其直來的按力落空，然後以我兩腕黏對手兩腕裡側左右分之，方見引進落空之妙。

　　三、高探馬講解

　　高探馬是象形會意的拳勢，右掌橫掌撲面身漸高起，表示高探馬頭，故名。一說形容其高高地站在馬鐙上探路，一說因探身跨馬之勢而得名，亦通。

　　高探馬勢之上探下踢，上籠下提，上驚下取，自能舉重若輕，收放自如。

　　高探馬是太極拳中上驚下取的經典拳勢，套路中以右手探，左腳踢的拗步形式出現，探以遮眼蒙敵，使之驚慌，踢以踢敵脛骨之迎面骨為主，也可踩敵腳面。敵受我之探擊，雙眼受矇蔽，必定驚慌失措，復受我踢脛，勢必向後仰倒，此時乘勢進身斜探，擰轉敵之“馬”頭，敵必受我之力偶而倒地 .

　　四、上步七星講解

　　北斗七星***鬥、牛、女、虛、危、室、壁***因構圖狀如龜蛇，而被稱之玄武。《楚辭·退遊補註》釋曰：“玄武為蛇龜，位在北方，故曰玄，身有鱗甲，謂之武。”為四靈***龍、鳳、龜、蛇***之二。太極拳《各勢白話歌》雲：“上步就排七星拳。”說明“上步七星”勢，上步後兩拳交錯封掤架打，下盤成右虛步鏟踢，從側面看，其頭、手、肘、肩、胯、膝、腳七個出擊點的位置，其形勢布排恰似北斗星座天樞、天璇***璿***、天璣、玉衡、開陽、搖***瑤***光七星，故名。

　　上步七星是太極拳中上籠下提之經典拳勢。“籠”者籠環，籠罩，虛籠之謂。兩拳交錯，環臂圓滿，籠環逼化，將敵籠罩在我既圓且滿的掤勁之下，意氣鼓盪，意遠而勁長;虛腿同時徑直向前鏟踢。直線踢敵脛骨之正面，即迎面骨。因其勁短促，起腳又低，故稱之為“寸腿踢”。太極散手“上步七星”之踢亦有幅及襠部的，只是以踢迎面骨為主罷了。敵受我上之長勁籠環逼化，下之短勁鏟踢，必立僕於地。

　　五、左右分腳講解

　　“左右分腳”勢，簡稱“分腳”。凡拳勢中有“左右”兩字者，皆指左式與右式而言。分腳，一名“翅腳”，係指兩腳以腳尖或腳背先後向左右分踢，伸展自然，安適舒展，身心雙暢，其勢如飛鳥展翅，翱翔於藍天;勁貫腿足，意注四梢，其像如蒼鷹搏擊於長空，故名。此式原名“踢腳”，乃是用腳尖向上踢，故《太極拳體用全訣》說：“左右分腳脅下刺，捋來架去伺隙襲。”一個“刺”字形象地刻畫了腳面繃平以腳尖踢出的特點。武式、孫式太極拳仍有“踢腳”“起腳”之名。起腳，原是武術使用腿法的通稱，此外專指分腳。吳、武、孫、陳等式太極拳另有“二起腳”，別名“鴛鴦腿”。

　　左右分腳要“先分後踢，兩手分完到位後才踢腳，不是邊分邊踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢”。認為“不分開別人擊來的手不能踢腳，因為對方還有防守和攻擊的機會。”這樣的說法，實則似是而非。分腳踢對方脅部的時候，一手必須壓住敵肘捋回，一手暗採敵腕，寓有一個“十字手”法，掤“封”住敵手後再行施著，這樣就可以避免我腿被敵摟住的危險。

　　六、轉身蹬腳講解

　　“轉身蹬腳”，轉身後用腳跟蹬人，故名。蹬腳，陳式作“蹬一根”，陳式古譜作“莊***樁***根腿”。楊式太極拳屬於蹬腳範圍的拳勢有轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳及楊澄甫最後修訂定型的“十字腿”，共計六式，可見蹬腳之重要。因其技術要領及用法大致相同，除個別勢式因有變異及特殊而需另作斠解外，其餘皆以“轉身蹬腳”為準以作“蹬腳”之斠解。

　　轉身蹬腳”是太極拳難度較大的動作，它的特點及技術的重點、難點就是旋轉。難在一腳懸空，單腿支撐的情況下旋轉135°，即由分腳後的東北方向轉向蹬腳的正西方向。完成這一動作主要靠腰跨的帶動，腰為一身之主宰，是上體轉動的關鍵，對協調全身動作、調整重心、平衡身軀、輸送勁力，都起主導作用。但並不意味著可忽視全身其他方面協調一致的配合，須知要完成這樣難度較大的動作，不可能光靠一腿支撐及腰胯的區域性動作，而是需要整體的協作配合。

　　分、蹬腳的關鍵，在於站立支撐之腿，支撐腿腳、腰、胯相連坐穩，是踢出之腳的基礎和所發之勁的源泉。以支撐腿為根本，立定根力，勁起腳根，兩腿相合相隨，根跟相連，勁勁相貫，勁於內換，節節貫串，則分、蹬起處，敵必應腿而仰了。故《太極拳體用全訣》曰：“轉身蹬腳打敵援，懸腿蹬伸腹上踹，上驚下取樁根腿，立身中正最得勢。”

　　七、轉身右蹬腳講解

　　“轉身右蹬腳”本應列入“蹬腳”範疇。但因其與前勢“左蹬腳”組成連環腿法，這是太極拳中一種特殊的腿法，且此勢的轉身是以腳掌為軸轉動，完全有別於他勢蹬腳以跟為軸的轉動，故另作斠解。《太極拳體用全訣》說：“形似松鶴單腿立，上卸下取常蹬膝，足掌為軸轉自由，轉身蹬腳連環踢。”《各勢白話歌》說：“踢腳轉身緊相連，蹬腳上步搬攬***一作攔***打。” 《全體大用訣》說：“左蹬腳踢右蹬勢，回身蹬腳膝骨迎。”充分說明轉身右蹬腳是以腳掌為軸旋轉的，其目的是“轉自由”，既輕盈且靈活，有利於連環腿法的實施，這是為連環進擊專門設計的，也是太極拳中唯一的“樞紐”旋轉方法，這一點是要引起注意的。

　　轉身右蹬腳的連環腿法是前勢左蹬腳後，敵轉從後左側翼襲擊，我迅速右轉，左足落地站穩，即起右腿蹬其腹脅膝等處，此起彼落，連環進擊。拳諺說：“手是兩扇門，全靠腿打人。”轉身右蹬腳，上以兩手左右分展以稱蹬腳之勢兼驚敵，下以連環蹬腳以擊敵。而進步搬攔捶則以右足向前橫蹬下踩，左足前邁踢臁或套腳以擊敵，亦屬腿打連環之法。

　　八、十字腿講解

　　楊公澄甫晚年修訂定型的“十字腿”是順式蹬腳勢，屬於蹬腳的範圍，本可不再作斠解。但原式及散手中卻是以“單擺蓮”方式演繹的，自左穿掌後，身體漸右轉，左胯內旋里收，左足尖里扣踏實，重心漸全部移於左腿。同時，左臂屈肘右移，掌心朝裡，右掌仍在左腋下。身體繼續右轉，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自然微屈，高不過肩，足背稍側向右邊。同時，左掌自上向右、向左，橫側迎面拍擊右腳面;右掌經左腋而下，經腹前弧形向右移***另一種打法，是右掌抹經左臂肘上經胸前向右後抹***，右臂外旋，握拳內收於右腰側，掌輪貼腰，拳心朝上。下接進步指襠捶。

　　十字蹬腿是一個平衡動作，兩手平肩伸展是為平衡，要求立身中正，身樁端正，無所偏倚，虛靈內合。《太極平準腰頂解》有“有準頂頭懸，腰之根下株，上下一條線，全兩手轉。”用它作為十字腿的動作要求和尺度是十分貼切的式

　　九、轉身擺蓮講解

　　360°大轉身後，以腳背緣擺踢敵人，柔腰百折若無骨，撒去滿身都是手，腳過似疾風擺盪蓮葉，故名“轉身擺蓮”。又名“擺蓮腳”或“擺蓮腿”，簡稱“擺蓮”。“擺蓮”是武術中的通用名稱，有單、雙之分。前之“十字腿”，早年楊澄甫練此勢就是“單擺蓮”，既以左掌單掌橫側仰著拍擊右腳面，形成拗步“單擺蓮”。而本勢是左腿展開先行擺轉，此為一擺。擺轉後，右腿自左向上、向右外擺，以橫勁擺踢，此為第二擺，雙手左掌稍先、右掌略後迎著拍擊腳背，故又名“轉身雙擺蓮”，簡稱“雙擺蓮”。其轉身時兩手上刮、左腿下掃，意含掃腿，當源於外功拳的“掃蹚腿”

　　平時演練擺腿時疾如旋風擺蓮，雖迅捷而作聲甚微。有時乾脆不作聲，行若微風拂蓮，徐徐而來，緩緩而至。其神情韻味真正顯示了“柔腰百折若無骨，撒去滿身皆身手”的太極虛無境界，因而也更切合於拳論。

　　應用擺腿時的注意點，即如前有敵，而又有敵自身後用右手打來，我擺腿還擊之前，我之雙手須黏住敵右腕，隨繞其腕裡，往左捋帶挒開，方可掩護起右腿橫勁擺擊，以免被敵撈住我之擺腿。旋轉時，要注意兩捋手的高低隨之變動，但不可突變，以免造成斷續。要意牽勁連，兩手隨腰捋轉，圓潤無滯。又要注意身法穩沉，襠勁圓撐，為兩掌的捋挒和起腿橫勁擺踢打下牢固根基，不致使發勁飄浮無力，勁力分散。

　　十、左右金雞獨立講解

　　金雞獨立，象形也。一手上託，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撐獨立，其姿勢恰似金雞獨立，故名。而武式、孫式作“更雞獨立”。

　　《太極拳體用全訣》說：“金雞獨立隨勢起”。《全體大用訣》說：“單鞭下勢順鋒入，金雞獨立佔上風。”又說：“提膝上打致命處，下傷二足難留情。”說的是敵以由上而下的著法向我擊來，我應以下勢，順其來勢向下黏隨，待其落空,即用黏隨之手，借腰、胯、膝三節前進之勢，隨勢而起，撩擊其襠部;或以手向上挑，閉託其手肘，同時提膝撞擊其襠部;或以一腿抬起即落，以腳跟猛踏跺其腳面，同時另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在腳跟上，以全身之力踏擊敵腳，這就是“千斤墜”的著名用法，也是獨立勢又名“千金墜”的原因。

　　太極拳金雞獨立如日之升，全賴於蹬勁。 “金雞獨立隨勢起，撩撞閉踢任我為。”充分說明此勢手、膝、足是並用，且變化多端的，是一著以手法為輔，腿法為主的，一著多用的招式，其主要用法除撩、撞、閉、踢外，尚有手的託、採、摟、按和腳的踩踏。其手法的託、採、摟、按、閉都是為牽制敵手，而為順勢躥起，實施腿的撩、撞、踢、踩務的。左右獨立勢所用的“上託”，是就該動作的技擊作用而設立的，實際演練時，不要為了“上託”一詞的含義而將掌心朝上，而是應該手指朝上。上託手的作用是閉敵手或託敵肘部，而獨立提膝的技擊意義是，近則以膝撞擊敵襠部，稍遠則以足踢敵襠或腹部，或提膝保護自身的襠部和腹部，皆因膝和足的用法是多變的，或撩踢，或撞閉，或沉踩;卻其攻守往往是雙向的。因而拳論有“足來提膝”“近便加膝”的說法。所以實際的演練中足雖未踢出，但須寓踢意。

　　綜上所述，可知太極拳有十分豐富的腿法，其可分為：踢腳、分腳、蹬腳、擺***寓掃蹚***腿、踩腳、頂***撞***膝六大類。其中踢腳有：白鶴亮翅、高探馬、上步七星、退步跨虎四勢;分腳有：左右分腳一勢;蹬腳有：轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳、及定型後的十字腿六勢;擺腿有單擺蓮、雙擺蓮二勢;踩腳有金雞獨立，進步搬攔捶二勢;頂膝有金雞獨立，雙峰貫耳二勢;共計有十七勢明顯的使用腿法，此外尚有如攬雀尾的左、右掤式等諸多暗藏腿法的拳勢，充分說明在三十七勢太極拳中，腿法具有舉足輕重的地位，也足以明太極拳並非象一些拳家所說的那樣，太極拳重手不重腿的。恰恰相反，太極拳特別注重腿法的鍛鍊和運用，這是“手是兩扇門，全腿打人”的技擊性使然。