如何預防體育運動損傷

  體育鍛煉對養生很有用,但操作不規範有可能會導致受傷的後果,那麼體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

  體育鍛煉怎樣防止運動受傷

  1、熱身運動

  在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,身體協調性差,容易出現拉傷扭傷的情況,還可能由於運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。

  ①從頭至腳全身熱身,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

  ②進行區域性關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行鍼對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。

  ③熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷。太長體力過早消耗,影響正式鍛鍊。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。

  2、運動保護

  ①要選擇適合的運動場地,穿著好運動裝備,並瞭解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。

  ②根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好,盲目加大運動量,會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。

  ③最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇,既可以培養更多的運動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業的運動員或者健身教練進行指導,規範動作,減少損傷。

  ④及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

  ⑤夏季要經常灑水,保持一定溼度,以免塵土飛揚,雨後要及時排除積水,修整場地。冬季要及時清掃場內積雪,避免凍結滑倒人造成傷害事故。

  ⑥要穿戴合適的運動服裝,身上不能佩帶徽章,口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品,不得穿牛仔褲。

  ⑦運動器材要檢查和安全放置。

  跳高架應安放牢固,以免倒下砸傷學生,海綿墊應有足夠厚度,具有良好的緩衝效能,再蓋一塊小墊子。

  跳遠助跑道應平坦結實,起跳板與地面齊平,沙坑應深翻並隨時耙平,細沙要鬆淨,不帶碎石、玻璃等其他雜物,鐵鍬和平沙耙用後應及時放到沙坑外。

  投擲助跑道也應平坦結實,而器械落地區則應鬆軟,以免器械落地時彈起傷人,一個投擲場地不能同時進行幾種投擲,更不能對擲,投擲區內不允許任何人進入,當器械落地後拾器械的同學才能進入場地。

  ⑧對於不同身體素質的人,在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進,以防超負荷的運動損傷。

  ⑨在高溫炎熱的季節,練習時間不宜過長,適當多安排休息時間,運動時宜選擇陰涼通風的場所,以防中暑等。

  3、整理放鬆

  整理放鬆能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利於償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。許多健身者不重視整理放鬆運動,練完就走人,雖然當時沒有什麼不適徵兆,但第二天或下次鍛鍊時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。

  ①慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復。

  ②練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。

  ③反方向拉伸練習,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和痠痛,促進肌體恢復。

  運動時如何防止韌帶拉傷

  1、做好準備活動防拉傷

  因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、血液黏滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,神經系統對肌肉的指揮能力下降,鍛鍊前準備活動不充分,易導致關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。

  2、量力而行防運動過度

  鍛鍊的好季節,但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段,故運動也應順應這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,甚至出現運動疲勞或運動損傷。運動宜選擇輕鬆平緩,活動量不大的專案。

  3、及時補充運動消耗的能量

  劇烈的運動過後很容易脫水。這時你需要吃一些富含維生素的食物,飲用一定量水,這對保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少。

  4、慢慢放鬆讓身體恢復平靜

  停止練習但不做放鬆運動,就如同急剎車,會讓你在之後的運動中很容易受傷。最好是讓你運動的肌肉慢慢平靜下來,可以使用之前的拉伸運動。

  韌帶拉傷如果不及時治療會比骨折更為麻煩,會帶給你終生疼痛。那麼韌帶拉傷怎麼辦?一起來看看。

  韌帶拉傷怎麼辦

  1、馬上停止運動,不要讓受傷的關節再負重。

  2、抬高患肢的主要目的是減少腫脹,促進血液迴流。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹,因為降低溫度可以減少血液迴圈。每次冷敷15到20分鐘,每天三到四次。

  3、用繃帶或其他辦法壓迫受傷區域性可以減少出血、淤血。繃帶產的緊度要適中,你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發麻或缺血。

  早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。關節韌帶扭傷後,區域性腫脹、疼痛、壓痛,有皮下出血的可看見青紫區。因為韌帶組織不易再生恢復,如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以後易再次扭傷。

  急性損傷發生後,應立即停止活動,以減少出血。立刻用冷水衝損傷部位或用冰塊冷敷區域性以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。

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