太極拳的基本功和身法要領

　　練習太極拳需要什麼基本功呢?太極拳中有什麼身法要領呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　

　　練習太極拳，要做到“下盤穩固，上肢輕靈”，在身法上要做到以下三點。

　　第一是湧泉穴要有力。

　　有句拳諺：“湧泉無力身無主。”這句話的意思是，如果湧泉穴沒有力量，身體就站不穩。練習太極拳有很多基本功.其中最重要的是站樁。這些基本功現在練習太極拳的人大都不太重視了。我小時候站樁，重心要落到胯上，然後落到腳心湧泉穴。這樣，久而久之，湧泉穴和地面就建立了相吸相引的關係，腳好像長在了地面上。達到這個水平腳下就有根了。所以，練習太極拳下肢穩定的一個要點就是“湧泉穴要有力”。也就是通過樁功練習，把身體重量鬆沉到湧泉穴上，讓湧泉穴和地面互相吸引，從而達到腳下生根。

　　第二個要點是腎俞穴***也就是腰眼***要豎起來。

　　如果腎俞穴不豎起來，脊背就會彎曲。這在我們平常的生活中也是多見的，比如一些駝背的老人，由於腰豎不起來，就會駝背。練習太極拳，身法要穩定,腰就要豎起來。腰豎起來，再加上湧泉穴有力,自然就能做到太極拳要求的“含胸拔背”。

　　第三，脖頸要豎起來。

　　脖頸豎起來,自然就能做到提頂。 這些基本動作要領是一系列的,相互關聯的。做到了湧泉穴有力、腰豎起來、頸豎起來,自然就做到了太極拳要求的“含胸拔背、氣沉丹田、提頂吊 襠”，也就能夠下盤穩固，上肢輕靈。

　　當然，以上這些要點做到後，還要收腹，小腹要放鬆。這樣，身體體型是勻稱的，不會大腹便便，也不會彎腰駝背。

　　除了以上說的身法上的要求外，還要練習腿上的功夫。可扶著桌子或其他支撐物，練習一條腿的支撐能力。從開始用手著支撐物練習，過渡到雙手脫離開支撐物。在單腿獨立的情況下可以練習單腿畫圈動作，還可以前後踢腿、悠腿。這樣長久練習自然就能提高腿上的功力。在練習過程中，一定要注意頭頂百會要和腳下湧泉穴呈上下一垂線，身體不能彎曲;其次，兩個肩膀平，兩個胯要平。當然，還有一些其他練習腿上功夫的方法，讀者可以自己嘗試。

　　再有就是步法練習。太極拳要求“邁步如貓行”，其關鍵就要控制好身體重心的虛實轉換。比如向前邁左腿，一定要把重轉移到右腿上，然後再邁出左腿。出腿要提膝開胯，用腳跟輕剷出去.左腿落實後.重心再慢慢移動到左腿，形成弓步。

　　這些都需要具備比較紮實的腰腿基本功.如果腰腿基本不紮實.練好太極拳就很難。練好了腰腿基本功，就能在打太拳時做到“上輕下重中間靈”。只要按照這些要領去練習，日積月累，自然能做到太極拳的身法要求。腳步穩定的關鍵就是重心轉換要做好。重心轉換不好，身體必然不穩定。在身體重心轉換.邁步前後移動時，尾閭一定要穩定直豎，向下鬆沉，一定要注意尾閭和湧泉穴的配合。這樣就可以保持立身中正的身法要求。

　　最後，重要的一點是要分清虛實。太極拳的步法一般實腿體重的十之六七，虛腿佔體重的十之三四，在步法、步型上要虛實分清。另外，步幅不能過大，以重心轉換靈活為度。邁步時，身體不能晃動。身體晃動，重心不穩，往往是由於步幅過大造成的。過去小孩練拳都是走低架，這是為了鍛鍊腿上的力量。但是，隨著年齡的增長，特別是身體胖的人，練習太極拳就不能追求低架子。架子過低，容易損傷膝蓋。

　　總之，練習太極拳要做到下盤穩固，上肢輕靈，首先是要具備各紮實的腰腿基本功，其次要分清虛實，第三要正確掌握拳式動作和身法要領。

　　怎樣掌握太極拳要領

　　①虛領頂勁。

　　②氣沉丹田。

　　③裹襠護臀，提頂吊襠等等。

　　練太極拳要求氣沉丹田，通過修煉丹田能練出內功，內氣在體內不斷穿梭，加強身體運動系統，使肌肉不斷長大。

　　總之“提頂吊襠心中懸;裹襠護臀氣丹田”。在打拳時，要鬆腰落胯、鬆胸，還要注意處處有螺旋，處處有滾動。說者容易，練者難呀!怎麼螺旋，怎樣滾動?我總結一下就是螺旋滾動。

　　舉例說明一下螺旋如螺絲釘，螺旋滾動就是旋轉的螺絲釘如電轉，靜止螺絲釘與木板，滾動螺絲釘與木板，滾動螺絲釘可以轉入木板，也可以把螺絲釘上的力滾落一旁，這就是說螺旋滾動，攻擊力強，而且不著力。

　　肌肉隨之滾動，能取得最大限度的拉長，所以能得到最大限度的鍛鍊結果。如一根筷子挑一根繩，長度有限，但要用筷子纏繩，那可以超出挑繩的幾十倍之多了。同樣道理，螺旋滾動勁長，能水到渠成。

　　太極拳的基本功

　　一、無極樁

　　首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上;將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向裡呈現抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握，通過練習下部力量增加穩實，周身內勁飽滿，丹田之氣充足。

　　二、開合樁

　　在無極樁姿勢的基礎上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣***小腹鼓起***;合時為呼氣***小腹內收***。初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣。當練久之後，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

　　三、升降樁

　　預備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂鬆垂，兩手輕貼大腿外側，眼向前平視。這時體鬆心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

　　這時為吸氣***小腹內收，意由丹田提氣上升，貼於脊背***。用意不用力，自然穩重，此為“升”式。當兩手臂升至肩高時，轉為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　這時為呼氣***小腹鼓起***，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反覆練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。

　　初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練後可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時，可做3-5次，久練後，練習的次數可逐漸增加。

　　四、虛步樁

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，並將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然後將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放於左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，鬆腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼於脊背，一呼沉于丹田，周身務求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內合。

　　練習該樁步，每次練習不論時間長短，但要持之以恆，對於人體內部，意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、後退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習，練習時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

　　五、進 步

　　【預備式】***胸朝東為前***

　　身體自然直立，兩腳跟併攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附後腰兩側，手心均朝外，目前平視。

　　【動作】

　　1、首先將身體的重心移到右腿上然後微微彎曲膝蓋，將你的左腿上臺彎曲膝蓋。然後將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最後將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。

　　2、身體重心移至右腿並屈膝後坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然後上體微左轉，重心移向左腿並屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

　　3、上體微右轉，重心全部移至左腳，右腿抬起，經左腳內側向右前方***東南***上一步成右虛步;然後重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前***東***，目視前方。根據以上步法變換過程，兩腿交替向前反覆進行練習。

　　【收式】後腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，

　　兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

　　【要點】①進行練習過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。

　　六、退 步

　　【預備式】***胸朝東為前***

　　身體自然直立，兩腳跟併攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝裡，左掌在外，右掌輕貼於小腹***丹田處***目前平視。

　　【動作】

　　1、身體重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左後方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　2、身體重心全部移至左腿並屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右後方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　根據以上兩腿動作變換交替後反覆進行練習

　　【收式】前腳向後撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

　　【要點】①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體後坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。