老人運動養生及注意事項

　　如今老人們的身體情況越來越差，他們需要適當運動才能增強自身的抵抗力和免疫力，很多人會想問要做什麼運動才可以養生。今天小編給大家整理了老人運動養生知識，希望對大家有所幫助。

　　老人運動養生專案

　　1、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　2、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉***合掌指尖向前***，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉***掌心向後***，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次***拳心向下***，再收回。時間約1分鐘。

　　3、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

　　4、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　5、弓步擴胸法

　　一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。

　　6、放鬆整理

　　雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裡穴***位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處***及湧泉穴***腳底，五趾用力彎曲，中央凹處***重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

　　傍晚的運動要選擇在飯前1小時或飯後1個半小時進行。運動後最好吃一些含維生素C的食品，再洗個溫水澡讓身體放鬆，水溫要控制在40℃～45℃，太高了會加快體內礦物質流失。

　　老人運動養生注意事項

　　對中老年人來說，健身運動的效果不取決於運動量的大小，而在於持之以恆。運動的頻率一般為每日或隔日1次，或每週不少於4次，間隔時間不宜超過3天。

　　初參加運動的人，開始運動次數及運動量應少些，每週3次，每次15～30分鐘較適宜。以後每週3～5次，每次30～50分鐘。

　　體質稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以慢跑或跑、走交替的運動方式，每次15～30分鐘，每週2～3次，經過幾周或幾個月後，根據體質情況再增加運動頻率。

　　健康的老年人，每天可堅持鍛鍊一次，每次30分鐘左右。

　　進行有一定運動強度、運動量及持續時間***30分鐘以上***的體育鍛煉時，每週3～4次，隔日一次亦可。

　　老年人的各項生理機能在下降，血管彈性變差，出現不同程度的硬化等，因此不宜選擇強度大、對抗性強、速度快及需要憋氣的專案，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。

　　老人養生的保健操

　　1、九十度——腰部腿部運動功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運動功能：消除肩部痠痛。

　　3、右手拉左腳——手腳運動功能：加強心肺功能以及身體柔軟度。

　　4、上看下看，左看右看——眼部運動功能：消除眼睛疲勞。

　　5、脖子扭一扭——頸部運動功能：預防頸部痠痛、回覆頭腦清醒。

　　6、柔軟重現——桌前運動功能：恢復以及保持身體的柔軟度。

　　7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動功能：增強腰力、鍛鍊腳趾、提高身體的平衡力，同時加強內臟的功能。

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